Като бегач вашата диета е много важен елемент не само за добро здраве, но и за постигане на оптимално представяне.
Правилното хранене подобрява тренировките и състезанията, а също така има важно влияние върху това как се чувствате преди и след бягане. Балансираната диета за бегачи трябва да включва следните основни елементи:
- Въглехидрати
- Протеин
- Мазнини
- Витамини
- Минерали
Ето няколко основни съвета за здравословен и хранителен баланс във вашата диета.
Въглехидрати
Въглехидратите трябва да бъдат част от вашата диета при до 60-70% от общия ви прием на калории. Без съмнение въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортистите. Изследванията показват, че и за двата вида енергия; бързо и дълготрайно, тялото ни работи по-ефективно с въглехидрати, отколкото с протеини или мазнини. Пълнозърнести тестени изделия, пара или варен ориз, плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове са много добри източници на въглехидрати.
Протеините по някакъв начин се използват за енергия и за възстановяване на увредената тъкан по време на тренировка. Протеинът трябва да бъде част от 15% до 20% от дневния ви прием. Бегачите, особено тези, които правят дълги разстояния, трябва да консумират между 1 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Опитайте се да се съсредоточите върху протеинови източници с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, пилешко месо, пълнозърнести храни и боб.
Мазнини или липиди
Диетата с високо съдържание на мазнини може бързо да натовари тялото ви, така че се опитайте да се уверите, че не повече от 20% до 25% от общата ви диета е липидна. Яжте храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Храни като ядки, масла и мазни или студеноводни риби като сардини, сьомга, пъстърва и херинга осигуряват незаменими мастни киселини, наречени Омега-3, които спомагат за понижаване на така наречения лош холестерол (LDL) и могат да помогнат предотвратяват някои заболявания. Повечето експерти препоръчват прием на 3 000 mg омега-3 мастни киселини на ден, например сто грама прясна сьомга осигуряват 5,175 mg, пъстърва 1,473 mg.
Бегачите не получават енергия от витамини, но те са важна част от диетата им. Упражненията могат да произведат съединения, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките. Витамините С, Е и А са антиоксиданти и могат да неутрализират свободните радикали. Получаването на витамини от храната е за предпочитане пред витаминните добавки.
- Калций: Диетата, богата на калций, е от съществено значение за бегачите за предотвратяване на остеопороза или стрес фрактури. Някои добри източници на калций включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, обогатени с калций сокове, тъмнолистни зеленчуци, боб и яйца. Вашата цел трябва да бъде между 1000 до 1300 mg калций на ден.
- Желязо: имате нужда от това хранително вещество, за да освободите кислород до клетките. Ако вашата диета е с ниско съдържание на желязо, ще се чувствате уморени и уморени, особено когато бягате. Мъжете трябва да приемат 8 mg желязо на ден, докато жените 18 mg. Някои естествени източници на желязо включват постно месо, тъмнолистни зеленчуци, ядки и скариди.
- Натрий и други електролити: Малки количества натрий и други електролити се губят чрез потта по време на тренировка. Електролитите обикновено се подменят, ако се храните балансирано. Но ако имате апетит към солени храни, това може да е начинът, по който тялото ви иска повече натрий. Опитайте се да изпиете спортна напитка или да вземете гевреци или бисквити след тренировка.