Спортното хранене е много важен фактор за спортно представяне. Вашата цел е осигурете подходящото количество енергия, както и хранителни вещества за поддържане и възстановяване на тъканите и регулиране на метаболизма на тялото.
Макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) играят важна роля за спортиста, чийто принос трябва да се коригира в зависимост от тренировката, състезанието и възстановяването. Друг основен аспект е да се гарантира добра хидратация. Освен това е важно също така да се използват спортни добавки въз основа на доказателствата на съвременната медицина, за да се получат ползи чрез тях, да се избегнат рискове за здравето и допинг.
МАКРОНУТРИЕНТИ В СПОРТА
Въглехидратите заедно с мазнините са основен източник на енергия за нашето тяло. Въглехидратите са основните гориво за нашите мускули в упражнения или сесии със среден и висок интензитет или продължителност и са тези, които ни осигуряват необходимата енергия за поддържане на адекватна мускулна контракция по време на тренировка.
Приносът на въглехидратите зависи от няколко фактора като: вид, честота, продължителност и интензивност на упражненията, ниво на тренировка и предишна диета.
Въглехидрати или въглехидрати
Въглехидрати по време на тренировъчния период
Въглехидратите в тренировъчния период са насочени към поддържат телесни отлагания от тях в оптимално състояние и адекватния принос на енергия за изпълнение на упражнението, чрез приноса на глюкозата към мускулите.
Оценката на количеството въглехидрати в диетата на спортист зависи от телесното тегло и интензивността на упражнението.
Въглехидрати седмица преди състезанието
Целта на този етап е нараства значително запаси от гликоген чрез увеличаване на въглехидратите в диетата и постепенно намаляване на интензивността на тренировките. В първата фаза (първите 4 дни от предходната седмица) се препоръчва постепенно да увеличавате консумацията си над очакваната стойност на дневния прием на въглехидрати. Във втората фаза (последните 3 предходни дни) времето и интензивността на тренировката трябва да се намалят и приемът на въглехидрати да се увеличи допълнително до около 7-10g CH/kg телесно тегло, като се поддържа до деня на конкуренция.
Спортистите, които се възползват най-много от тази стратегия, са тези, които се занимават с дългосрочни спортове (> 90 минути), като маратон, триатлон, колоездене, плуване и др.
Въглехидрати по време на състезание
В многобройни проучвания са наблюдавани ползи от приема на въглехидрати по време на състезания в спортове с продължителна продължителност (> 90 минути) или с интензивност равна или по-голяма от 70% VO2max.
Най-препоръчителни са вноските от 45-60g HC/h състезание.
Във връзка с вида на въглехидратите, най-добре е да бъдете микс от различни (глюкоза, малтодекстрин и фруктоза), като се има предвид, че фруктозата не е единственият или преобладаващият въглехидрат, тъй като е свързан с по-ниска скорост на изпразване на стомаха и следователно по-ниска храносмилателна толерантност и по-бавна наличност на въглехидрати.
Като предложение, приносът на въглехидратите по време на състезанието трябва да бъде приключен течности или гелове, за насърчаване на хидратацията.
Възстановяване на мускулен гликоген
За попълване на мускулните запаси от гликоген се препоръчва да се ядат въглехидрати с висок гликемичен индекс за по-бързо попълване. Освен това вашият принос трябва да бъде възможно най-скоро след състезанието или тренировката.
В случай на спортисти, след тренировка или състезание, протеинов синтез с помощта на спортни добавки.
Факторите, които определят нуждите от протеини при спортистите, са видът спорт, интензивност, честота, енергиен прием чрез диета, съдържание на въглехидрати и въглехидратни резерви в организма.
The препоръчителен прием на протеин за всеки спортист може да варира в зависимост от няколко аспекта:
- Обучение на поддръжка на сила: 1'2-1'4 g/kg телесно тегло.
- Обучение на повишена мускулна маса: 1'8-2'0 g/kg телесно тегло.
- Обучение на издръжливост: 1'4-1'7 g/kg телесно тегло.
- Дейности прекъсващ висока интензивност: 1'4-1'7 g/kg телесно тегло.
МАЗНИНИ
Препоръчително е мазнините да заемат между a 20-30% от общите калории в диетата на спортист. Което им позволява да отговорят на нуждите на незаменими мастни киселини.
Препоръчително е ястието преди състезанието да е с ниско съдържание на мазнини.
ХИДРАЦИЯ
The терморегулация и воден баланс са два аспекта от голямо значение в спортните постижения. Когато имаме чувство на жажда Това е предупредителен знак, тъй като възниква, когато вече е имало значителна загуба на телесна вода, така че спортистът може да се дехидратира, преди да се появи усещането за жажда.
Функции на водата по време на тренировка:
- Телесно регулиране на температурата.
- Превозно средство за транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки.
- Елиминиране на метаболитите.
- Смазване на ставите.
- Поддържа концентрацията на електролити, което е важно за предаването на нервния импулс, свиването на мускулите, увеличения сърдечен дебит и регулирането на рН.
Нашата система за терморегулация позволява на телесната температура да остане възможно най-стабилна, приблизително около 36,5 ºC. Тази система придобива голямо значение, когато изпълняваме интензивни физически упражнения и когато има високи температури околната среда.
Ефекти от дехидратацията върху здравето и спортните постижения
Прогресивната дехидратация по време на тренировка е често срещана при спортисти, които често не приемат достатъчно течности, за да заменят загубите на вода. Това прави намаляване на физическото представяне, увеличаване на риска от нараняване и излагане на здравето на риск на спортиста.
Повишената дехидратация може да се прояви с мускулни крампи, вялост, слабост и дезориентация. И ако физическите упражнения продължат, ще настъпи изтощение и топлинен удар.
В Студен климат Може да се появи и дехидратация, макар и по-рядко. Някои причини може да са излишните дрехи, а също и защото студът не стимулира приема на течности.