Мускулите не са проблем, свързан с културизма. Нарастването на мускулите е здравословно и единственият начин, по който трябва да „ускорим“ метаболизма си. Не е необходимо да харчите или да обсебвате, но не боли да разберете как работи.

протеин

Има две основни точки в културизма: диета и упражнения. Като оставим настрана второто, днес се фокусираме върху храненето, необходимо за растежа на мускулите ни.

Количества протеини: колко ми трябва, за да натрупам мускулна маса?

Когато приемаме протеини, много от аминокиселините, които сме усвоили, отиват в мускулите, или поради причини за ремонт и поддръжка, или от необходимостта от генериране на нови мускулни влакна. Колкото повече от тези вещества (т.е. протеини за смилане), толкова по-лесно се генерират нови мускули. Именно от определена концентрация тялото започва да насърчава генерирането на мускули, ако има правилните сигнали.

Според научните прегледи по въпроса са необходими между 1,2 и 1,8 грама на килограм, за да се позволи мускулна хипертрофия. Препоръчително е да приемате поне 1,6 грама на килограм, което означава около 112 грама протеин дневно за възрастен човек с тегло 70 килограма.

Интересното е, че това е два пъти повече от препоръчаната от СЗО дневна доза. Ние настояваме, че приемането на много протеини няма да изгради повече мускули сами по себе си. За да го използваме, трябва да стимулираме организма физиологично. Единственият начин да го направите е да го упражнявате. Ако не, ще стигнем до тоалетната по-често.

Колко протеин е безопасен и кога ще преминавам?

Доколкото ни е известно, за здравия човек няма сериозни проблеми с излишния протеин. Обикновено тялото ни го превръща в урея и в крайна сметка се изхвърля през урината. Това, което обаче знаем на научно ниво, е, че максималната граница на безопасна консумация е около 2 или 2,5 грама протеин на ден (около 140 грама за жените, 170 за мъжете).

Както казваме, няма сериозни доказателства, че е твърде опасно да се надхвърлят тези граници, поне в краткосрочен план. Разбира се, при метаболитни или бъбречни проблеми, излишъкът от протеин може да има много по-сериозни последици, така че е силно препоръчително да не се надвишават тези количества.

От друга страна, ние също знаем това няма доказателства, че над това количество се генерират повече мускули или по-бързо, така че няма смисъл да се надвишава и границата от 2 или 2,5 грама на килограм. Оставането на 1,6 би било оптимално и е абсурдно да се надвишават 2 грама на килограм.

Откъде да взема протеина?

Преди да продължите, трябва да се има предвид, че важното при този макронутриент е не само количеството, но и неговото качество. Какво имаме предвид под него? Грубо казано, най-висококачествените протеини са тези, които най-добре се задържат и използват в нашето тяло. Не всички са еднакви, тъй като зависят от състава, неговия произход и най-вече неговата бионаличност. Бионаличността е малко неясен термин, който се отнася до способността да се асимилира хранително вещество в тялото.

Вземайки това предвид, ние знаем това можем да получим качествени протеини и то в добро количество, както от животински, така и от растителен произход. Въпреки че не е вярно, че растителните протеини са с по-лошо качество от животинските протеини, трябва да се има предвид, че при вегетарианска или веганска диета храната трябва да се допълва повече, тъй като не всички аминокиселини са налични във всички тях.

Но да се върнем на въпроса, Къде намираме протеините? Някои добри примери се намират например в яйчен белтък, който съдържа 11 грама на 100 тегло. С тази рецепта за „облачен хляб“, като гарнитура, можем да се възползваме максимално. В текстурираната соя, която достига 28 грама протеин на 100, можем да намерим много качествени протеини. Тази рецепта със соева тиквичка със сусам е бърза и лесна. Бобовите растения, с до 20 грама протеин на 100, са друг чудесен пример. За приготвянето им има безкрайни възможности, като например добра зеленчукова салата например.

Не можем да забравим за месото, което е сред храните с най-много протеини, вариращи между 20 и 29 грама на 100. Особено интересни са пилешките гърди, естествената пуйка и телешкото месо. Бялата риба, като треска, също е чудесна възможност, с до 30 грама на 100 протеин в случай на осолена треска. Един добър начин да ядете е с тази рецепта за треска с рататуй. Друг по-малко известен вариант се намира в морските дарове, Освен че са здрави, те съдържат голямо количество протеин: до 28 грама на 100. Можем да намерим стотици начини за приготвяне на тези храни, както в тази салата от азиатски киноа и скариди.

Последно, млечни продукти, като сирена, особено пресни, те са добър източник на протеини. Този пресен мус от сирене и ягоди е добър вариант. И накрая, обратно към зеленчуците, сейтанът, получен от пшеница, съдържа до 24 грама протеин на 100. С тази рецепта за горчив сладък сейтан ще намерите любопитно ястие, което е богато на протеини.