колко

Протеините са от съществено значение за организма, тъй като те изпълняват структурни, регулаторни и енергийни функции. Но ако тренирате, трябва да обърнете внимание на количеството протеин, което приемате, да има добра мускулна маса и добро представяне. Разберете в тази статия колко протеин трябва да приемам, ако спортувам!

Ако спортувам, колко протеин трябва да приемам?

Протеините са основни хранителни вещества за образуване на нови тъкани през периода на растеж, както и да замени износването на вече оформените, по време на зряла възраст. Това се доказва от изследване, публикувано в Nutrients.

Ензимите и много хормони се образуват от протеини. Също така, някои компоненти на кръвта, като хемоглобин и антитела, са комбинации от протеини с други химически структури.

Следователно, тялото трябва да яде достатъчно протеин за да отговори на изискванията, описани по-горе.

Какво ни дава правилен прием на протеин по време на тренировка?

  • Забавена мускулна умора: това се получава от намаляването на производството на млечна киселина. Тъй като ограничителният фактор за умора при физически упражнения е производството на големи количества лактат, ако успяхме да намалим производството му, щяхме да увеличим прага на умора и да забавим точката, в която се появява мускулното ни изтощение.
  • Подобрен състав на тялото и поддържане на мускулната маса: Доказано е, че диетите с добро количество протеини подобряват телесния ни състав, като намаляват процента на телесните мазнини и спомагат за по-доброто поддържане на мускулната маса.
  • По-висока скорост на възстановяване след тренировка: По време на физически упражнения се произвежда голямо количество свободни радикали. По този начин протеините улесняват възстановяването на мускулите и предотвратяват появата на наранявания. Това твърдение е доказано в статия, публикувана в Journal of Applied Physiology.
  • Подобрява инсулиновата резистентност.

Кое е точното количество протеин, ако тренирам?

За поддържане на мускулна маса и осигуряване на гореспоменатите предимства, приемът на протеин трябва да бъде между 1 и 1,5 грама. Приемът под тази сума благоприятства загубата на мускули с последващото увеличаване на умората и влошаване на физическото представяне.

Тоест, ако тежите 80 килограма и спортувате, трябва да имате между 80 и 120 грама протеин на ден.

Как можем да разберем дали ядем правилните количества протеин, без да се налага да ги изчисляваме през целия ден? Много полезен метод е правилото на 10. Това е, че горе-долу следните количества храна съдържат около 10 грама протеин:

По такъв начин, че, Ако тежите 80 килограма, трябва да консумирате между 8 и 12 порции, които отговарят на правилото за 10.

Колко протеин трябва да приема, ако спортувам и искам да кача мускулна маса?

Количеството протеин, което трябва да приемаме, за да натрупаме мускулна маса, е това, което обикновено има най-голямо значение. Ако имаме калориен излишък, не е необходимо много протеини за изграждане на мускулна маса а допълнителното консумирано количество има тенденция да измести консумацията на храни, които имат други хранителни вещества.

В обемна фаза, за повечето хора, между 1,6 и 2 грама на кг протеин с висока биологична стойност, Повече от достатъчно е да се максимизира синтеза на протеини, както се посочва в изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition.

За хора с по-напреднало ниво на обучение, които имат добра база мускулна маса (т.е. те могат да изграждат много по-малко количество тъкан, тъй като вече имат много), Можем дори да намалим това количество до 1,3 или 1,6 грама на кг.

Нещо подобно се случва и при жените: тяхното ниво на хипертрофия е по-ниско и ние можем да намалим препоръката до този последен диапазон. Какво още, най-добрият начин да увеличите максимално увеличаването на мускулната маса е да разпределите протеина равномерно през целия ден. Между 3 и 4 приема, 20-40 g, са достатъчни, за да увеличат максимално синтеза на протеин.

Включете протеини в диетата

Както видяхте, протеинът е основно хранително вещество за осигуряване на здраве и за максимално възстановяване след физическо натоварване. Адекватният прием на протеин е важен за намаляване на риска от нараняване.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E., et al., Прием на протеини и здраве на мускулите в напреднала възраст: от биологична правдоподобност до клинични доказателства. Хранителни вещества, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Обучение за упражнения за скелетни мускули и съпротива; ролята на протеиновия синтез при възстановяване и ремоделиране. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Международно общество на позицията за спортно хранене: протеин и упражнения. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.