Що се отнася до загубата на тегло, диетата и физическите упражнения обикновено се считат за двата ключови фактора за постигане на резултати. Сънят обаче е фактор на начина на живот, който често се пренебрегва и освен това играе важна роля.

важен

4 септември 2020 г. 14:13 ч. EDT

Препоръчителната продължителност на съня за възрастни е седем до девет часа на нощ, но много хора са склонни да спят по-малко от това. Изследванията показват, че спането по-малко от препоръчаното количество е свързано с повече телесни мазнини, повишен риск от затлъстяване и може също да повлияе на това колко лесно отслабвате при контролирана с калории диета.

Като цяло целта на отслабването е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се запази колкото се може повече мускулна маса. Недоспиването може да определи колко загубени мазнини, както и колко мускулна маса се задържа по време на диета с ограничено съдържание на калории.

Едно проучване установи, че спането по 5,5 часа всяка нощ за период от две седмици на диета с ограничено съдържание на калории води до по-малко загуба на мазнини в сравнение със съня 8,5 часа всяка вечер. Но това също доведе до по-голяма загуба на маса без мазнини (включително мускули).

Друго проучване показва подобни резултати за осемседмичен период, когато сънят се намалява само с един час всяка нощ в продължение на пет нощи в седмицата. Тези резултати показаха, че дори възстановяването на съня през уикенда може да не е достатъчно, за да се обърнат негативните ефекти от липсата на сън, докато се спазва диета с контролиран прием на калории.

Метаболизъм, апетит и сън.

Има няколко причини, поради които по-краткият сън може да бъде свързан с по-високо телесно тегло и да повлияе на загубата на тегло. Те включват промени в метаболизма, апетита и избора на храна. .

Сънят влияе на два важни хормона на апетита в тялото ни:

  • лептин и грелин.
  • Лептинът е хормон, който намалява апетита, така че когато нивата на лептин са високи, обикновено се чувстваме по-сити.
  • От друга страна, грелинът е хормон, който може да стимулира апетита и често се нарича „хормон на глада“, тъй като се смята, че е отговорен за чувството на глад.

Едно проучване установи, че ограничаването на съня увеличава нивата на грелин и намалява лептина.

Друго проучване, което включва извадка от 1024 възрастни, също установява, че краткият сън е свързан с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин. Тази комбинация може да увеличи апетита на човек, което прави ограничаването на калориите по-трудно за спазване и може да доведе до преяждане.

Следователно, увеличеният прием на храна поради промени в хормоните на апетита може да доведе до наддаване на тегло. Това означава, че в дългосрочен план липсата на сън може да доведе до напълняване поради тези промени в апетита. Следователно добрият сън трябва да бъде приоритет.

Наред с промените в хормоните на апетита, доказано е, че намаленият сън влияе и върху избора на храна и начина, по който мозъкът възприема храната.

Изследователите са открили, че областите на мозъка, отговорни за наградата, са по-активни в отговор на храна след загуба на сън (шест нощи само четири часа сън) в сравнение с хора, които са спали добре (шест нощи девет часа сън).

Това може да обясни защо хората, лишени от сън, хапят по-често и са склонни да избират богати на въглехидрати храни и сладки вкусови закуски, в сравнение с тези, които получават достатъчно сън.

Продължителността на съня също влияе върху метаболизма, особено метаболизма на глюкозата (захарта).

  1. Когато се яде храна, телата ни отделят инсулин, хормон, който помага за обработката на глюкозата в кръвта ни.
  2. Липсата на сън обаче може да повлияе на реакцията на тялото ни към инсулин, намалявайки способността му да абсорбира глюкозата. .
  3. Може да успеем да се възстановим от случайната нощ на загуба на сън, но в дългосрочен план това може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.

Нашите собствени изследвания показват, че една нощ на ограничаване на съня (само четири часа сън) е достатъчна, за да повлияе на инсулиновия отговор на приема на глюкоза при здрави млади мъже. Тъй като хората, лишени от сън, вече са склонни да избират храни с високо съдържание на глюкоза поради повишен апетит и поведение, търсещо възнаграждение, намалената способност да преработва глюкозата може да влоши нещата.

Излишъкът от глюкоза (както поради по-висок прием, така и по-нисък абсорбционен капацитет в тъканите) може да се превърне в мастни киселини и да се съхранява като мазнина.

Взети заедно, това може да се събере в дългосрочен план, което да доведе до наддаване на тегло; обаче физическата активност може да се окаже обещаваща като противодействие срещу вредното въздействие на липсата на сън.

Упражнението има положително въздействие върху апетита, тъй като намалява нивата на грелин и повишава нивата на пептида YY, хормон, освободен от червата и свързан с чувството за удовлетвореност и пълнота.

След тренировка хората са склонни да ядат по-малко, особено когато се взема предвид изразходваната от упражненията енергия. Не е известно обаче дали това все още остава в контекста на ограничаването на съня.

Изследванията също така показват, че физическото обучение може да предпази от метаболитни нарушения, които са резултат от липсата на сън, като засилва реакцията на организма към инсулин, което води до по-добър контрол на глюкозата.

Също така демонстрирахме възможните ползи от еднократно упражнение върху метаболизма на глюкозата след ограничаване на съня. Въпреки че това изглежда обещаващо, проучванията все още не са определили ролята на дългосрочната физическа активност при лоши траверси.

Тогава е ясно, че сънят е важен за отслабване.

Липсата на сън може да увеличи апетита чрез промяна на хормоните, прави ни по-вероятно да ядем нездравословни храни и влияе върху това как се губят телесните мазнини, като броим нашите калории. Следователно сънят трябва да се счита за съществен елемент заедно с диетата и физическата активност като част от здравословния начин на живот.

· Ема Суини - Преподавател по физически упражнения и здраве, Университет Нотингам Трент

· Ян Уолше - Преподавател по здравни науки и упражнения, Университет Нортумбрия, Нюкасъл