дневник

Съдържание

Ако сте един от милионите американци, които искат да отслабнат, процесът понякога може да изглежда поразителен.

От приемането на нова диета, добавяне на по-хранителни елементи към вашите ястия, до намирането на режим на упражнения, който ви е удобен, намирането на стратегия за отслабване на излишните килограми може да изглежда огромна промяна в начина, по който живеете деня си. живот.

Нови изследвания обаче показват, че самоконтролът върху това, което ядете, може да бъде най-ефективната част от всяка диета, като за това са необходими по-малко от 15 минути на ден.

Ако го хапете, запишете го

Изследването, публикувано в списание Obesity, разглежда как 142 души са се самонаблюдавали за диетата си чрез онлайн програма за управление на поведенческото тегло за период от 6 месеца.

В продължение на 24 седмици те участваха в седмична онлайн групова сесия, водена от обучен диетолог. Чрез програмата участниците записваха ежедневния си прием на храна.

Най-успешните участници в проучването са тези, които в крайна сметка губят 10 процента от телесното си тегло, като отделят средно 23,2 минути всеки ден за самоконтрол през първия месец от периода на изследване.

До края на проучването на 6-месечна марка това средно време е спаднало до 14,6 минути.

„Не бяхме изненадани, че честият самоконтрол е свързан с успеха при отслабване. Бяхме изненадани, че са необходими само 15 минути на ден “, заяви водещият автор Джийн Харви, д-р, научен сътрудник, председател на Департамента по хранителни и хранителни науки в Университета във Върмонт, пред Healthline.

Да, на пръв поглед ангажирането на по-малко от 15 минути за запис и поемането на отговорност за това, което консумирате всеки ден, не изглежда много, но Харви каза, че актът на самоконтрол може да бъде плашещ за хората в началото. .

„Самоконтролът е лошо! Трябва да се опитате да отгатнете кои храни в базата данни съвпадат с храните, които сте яли, което не е лесна задача, когато излизате да ядете, например, трябва да претеглите и измерите храните, така че вашата оценка да е точна ”, Каза Харви. „Трябва да отделите време, за да го направите, и трябва да признаете пред себе си, че просто сте яли това, което сте яли.“.

Али Уебстър, доктор по медицина, асоцииран директор на Nutrition Communications към Международната фондация за информация за храните, каза пред Carreraatusalud, че много хора "се страхуват да се изправят пред реалността на това, което слагаме в устата си".

„По-лесно е да отхвърлим приноса, който редовните пътувания до работното място, запасите от сладкиши или вторите порции по време на вечеря могат да имат върху кръста ни, ако не сме изправени пред това да бъде написано на хартия или записано на телефоните ни“, Уебстър, който беше не е свързан с проучването, каза Healthline. „Много хора виждат също така наблюдението на храната, която ядем, като„ просто още нещо “, върху което трябва да се замислят през деня, или като друга задача, която ги приковава към компютрите или телефоните им.“.

Въпреки това, каза Уебстър, това проучване показва, че времето, необходимо за този тип самоконтрол, е съвсем минимално.

"Всички бихме излъгали, ако кажем, че не прекарваме поне 15 минути в сърфиране, без да мислим във Facebook или Instagram всеки ден", подчерта той. „Защо да не пренасочим част от това време към здравословен, продуктивен навик?“

Защо самоконтролът помага? Харви каза, че броенето на калории е една от ефективните стратегии за управление на теглото ви. Той каза, че е много вероятно самоконтролираните хора в проучването да са били по-наясно колко консумират. В резултат на това те вероятно са били по-успешни да останат близо до първоначалната си „калорична цел“.

Как поддържането на следите ви държи на път

„Самоконтролът може да бъде от полза както за положително укрепване на вземането на здравословни решения, така и за контролиране на тенденцията да се отдавате по-често, отколкото е полезно за целите на теглото или храненето. Това, че решенията за здравословна храна и закуски се превръщат в подобрения в нашето здраве е възнаграждаващо ”, обясни Уебстър. „И възможността да кажа„ о, забравих, че днес имах бонбони след обяд, може би с десерта тази вечер е лесно “, е ясен начин, че наличието на писмен дневник за храна може да доведе до по-здравословен избор като цяло“.

С други думи, самоконтролът ни позволява да видим добрите решения, които взимаме, бързо да коригираме курса, когато се отдадем на себе си, и да вземаме по-интелигентни решения в бъдеще.

Нарастваща тенденция

Намирането на начини за управление на диетата и храненето набира популярност.

Смята се, че около 45 милиона души в САЩ се подлагат на диета всяка година, докато американците харчат около 33 милиарда долара годишно, купувайки продукти за отслабване. според Медицинския център в Бостън.

Тези усилия за намиране на най-добрите подходи за отслабване се открояват ясно на фона на нарастващия брой на затлъстяването сред възрастните американци.

Смята се, че повече от 1 на 3 възрастни са със затлъстяване, докато около 1 на 13 е „изключително затлъстял“. според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.

Изследване от 2013 г., публикувано в American Journal of Public Health (AJPH), показва, че затлъстяването представлява 18% от смъртните случаи сред американците на възраст между 40 и 85 години.

По-лесно е, отколкото си мислите

Направете бързо търсене с Google и ще намерите безброй приложения и продукти, които имат за цел да предоставят на хората полезни инструменти за записване и измерване на целите им за отслабване.

Голямото количество може да изглежда поразително в началото, но как решите да следите какво ядете не е толкова важно, колкото самия акт.

Освен това не е нужно да харчите много пари за изискана програма. Различни качествени приложения за самоконтрол са на разположение безплатно.

Например, Загуби го! е безплатно приложение за устройства на Apple и Android, което предлага на потребителите лесен начин да следят какво консумират.

Fooducate е друго безплатно приложение от Apple и Android, което ви дава възможност да търсите точно какво има в храните, които ядете редовно. Приложението предоставя оценки за най-често срещаните артикули: „Многозърнести лъжички Tostitos! Tortilla Chips “имат„ B минус “в приложението. Сравнете това със сода от Coca Cola, която има лоша оценка „D“ в приложението.

Харви добави, че неговите изследвания подчертават ефективността на самоконтрола като поведение, което е „силно свързано с успеха при отслабване“.

Той каза, че намирането на някакъв начин за контролиране на приема на храна "ще помогне да отслабнете и да го спрете".

Уебстър предлага да правите това, което е най-удобно за вас и лесно може да се приложи към ежедневния ви график.

„Ако сте чест почерк или журналист, може би писмената форма на самоконтрол е вашият стил. Можете лесно да запишете нещата в обикновен тефтер и има много различни хранителни списания или празни шаблони, налични в книжарниците или онлайн “, каза той. „Ако често използвате телефона, таблета или компютъра си за работа или игра, може би наличието на онлайн или базирана на приложения система за проследяване на храни е по-ефективно.

„Важно е да намерите система, която ви харесва и с която се чувствате комфортно. В противен случай желанието да падне от вагона ще бъде много по-силно “, добави той. „Често чуваме, че най-добрата форма на упражнения е„ какво всъщност ще правиш “. Същото важи и за опциите за самоконтрол ".

Долния ред

Ново проучване в списанието "Затлъстяване" предполага, че самоконтролът върху храните, които ядете, е най-ефективният начин за отслабване.

Участниците в 6-месечното проучване, които са загубили най-много килограми, прекарват малко под 15 минути на ден, записвайки какво ядат и пият.

Макар да изглежда страшно, изследователите настояват, че намирането на начин за включване на самоконтрол в ежедневието ви ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.