упражнение

Перфектната фигура е мечтата на много хора. Физическите упражнения и балансираното хранене позволяват правилно укрепване на мускулите на тялото и имат по-добър силует. Как може да ни бъде от полза предизвикателството на дъската, за което ще говорим по-нататък?

Преди да започнете, трябва да се отбележи, че нито едно упражнение няма да направи чудеса само по себе си. За да има положителни резултати, всяка рутина изисква тя да бъде допълнена със здравословна диета и адекватна почивка. Имайки това предвид, нека да посрещнем това предизвикателство!

Коремът, сложно място

Премахването на мазнини от долните и горните крайници може да не е толкова трудно, ако се спазват указанията, споменати по-горе. Следователно печалбата по отношение на чистата маса или мускулния тонус е много по-голяма в тези области.

Напротив, има и други части на тялото, които са доста сложни за работа. Един от тях е коремът, място, където обикновено се настаняват резерви от мастна тъкан., което предлага естетически аспект, от който много хора се стремят да стоят далеч.

Като изследване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research, е невъзможно елиминирането на мазнини от определен регион на тялото чрез локализирани упражнения.

Вместо това трябва да намалите общите нива на мазнини от енергийния дефицит; това ще рече, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това е ясно обяснено в изследване, публикувано от Annals of Nutrition & Metabolism.

Какво е предизвикателството на дъската?

От това, което беше коментирано по-рано, можем да заключим, че упражненията за корем сами по себе си няма да ни доведат до постигане на подчертан корем.

въпреки това, ако са включени в цялостна рутина и това позволява намаляване на телесните мазнини, да те могат да бъдат ефективни. Cardio е много полезен в това отношение, според проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Когато търсите коремна работа, която да включите в рутината, алтернатива е предизвикателството с дъски. Чували ли сте за това? Това е рутина, изпълнявана в продължение на 28 дни и съставена от едно упражнение.

Тайната на това предизвикателство е съсредоточена в продължителността на практиката на упражнението; тоест, той е прост в своята поза, но съпротивлението е взискателно. Дните на това предизвикателство трябва да се правят подред. В случай на пропускане само на един, целият метод трябва да бъде рестартиран.

Как да направите предизвикателството на дъската?

Вярно е, че днес е обичайно да се намират предизвикателства, които обещават прекрасни резултати, без много усилия. Трябва да сме наясно, че такова нещо не съществува. Ако обаче това е прогресивен план за упражнения и потопен в активен и здравословен начин на живот, въпросът се променя.

Според проучване, публикувано от International Journal of Physiotherapy and Research, 30-дневните предизвикателства за коремни преси и дъски, които са тествани върху 60 млади хора помогна за намаляване на обиколката на талията и кожните гънки на корема.

По отношение на предизвикателството на дъската, което ще обясним по-долу, всеки, който ще го изпълни, трябва да му напомни 28-те дни трябва да са последователни и че освен това времето ще се увеличава с течение на времето. Ето как се прави упражнението с дъска:

Дни 1, 2, 3, 4 и 5

Това са дните на въвеждане в упражнението с дъска. Следователно позата трябва да се приема спокойно и търпеливо. Усещането на малко „вибрация“ в тялото е нормално; това може да се случи поради липса на кондиция и здравина в основната зона.

Дни 6, 7, 8, 9, 10 и 11

Почивката е от съществено значение при физическите упражнения. Защото ще се възползваме от шестия ден, за да се отпуснем.

  • На следващите дни, 7-ми и 8-ми, планкът се изпълнява за 45 секунди.
  • За дни 9, 10 и 11, ако преходът на упражнението е извършен по добър начин, времето ще бъде точно една минута.

Дни 12-17 от предизвикателството на дъската

Намираме се по средата на пътя. Ако сме се хранили добре и сме изпълнявали други аеробни и силови упражнения, със сигурност резултатите вече започват да се показват. Това е аргумент повече от достатъчен за продължаване на пътя.

Дни 18 до 21

  • На 18-ия ден ще направим предизвикателството с дъска за 150 секунди.
  • На 19-и ще използваме възможността да направим трета почивка.
  • На 20 и 21 ден ще подновим със 150 секунди.

Дни 22 до 25

Целта е все по-близо и по-близо, следователно усилията трябва да бъдат увеличени. Прогресията на тези дни ще бъде следната:

  • На 22 и 23 ден ще направим 180 секунди планк.
  • До 24-и ще увеличим до 210 секунди.
  • На 25-и се прави четвъртото и последно прекъсване.

Дни 26, 27 и 28

  • След почивката активността се възобновява на 26-ия ден с 210 секунди.
  • На 27-и ще задържим до 240 секунди.
  • Последно, В деня на постигане на целта трябва да стигнем, доколкото тялото се съпротивлява.

Други разяснения по предизвикателството на дъската

Както вече няколко пъти сме посочвали, това предизвикателство ще работи, стига да е придружено от добра диета. Според професионалисти от клиника Мейо е важно да закусите добре, да наблюдавате размера на порциите и да избирате добре закуски, наред с други ключове за максимално въздействие на упражненията.

Не на последно място, не трябва да се изневеряваме, за да постигнем целта. Опитайте се да спазвате поръчката за всеки ден, дори ако е с кратка почивка, ако не пристигате през цялото време. Вземете сърце и тренирайте!

  • Metgud, Santosh & D’Silva, Charleen & Heggannavar, Anand. (2016). Ефект от 30-дневно предизвикателство за корема срещу 30-дневно предизвикателство за дъски върху измерванията на обиколката на талията и изкривяванията на коремната гънка на кожата при здрави млади хора: рандомизирано клинично изпитване. Международен вестник по физиотерапия и изследвания. 4. 1524-1529. 10.16965/ijpr.2016.124.
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile, Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky и Christine A. Steele. 2006. Повишените диетични протеини и комбинираните аеробни и резистентни упражнения с висока интензивност подобряват разпределението на телесните мазнини и сърдечно-съдовите рискови фактори. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Загубата на мазнини зависи само от енергиен дефицит, независимо от метода за отслабване. Анали за храненето и метаболизма, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Хранене и упражнения: 5 съвета за максимизиране на вашите тренировки. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.