Тази статия е насочена главно към онези, които вече са доволни от теглото си и искат значително да увеличат мускулната си маса, без да излизат от контекста на палео диетата.
Основната цел на палеолитната диета е да постигнем възможно най-добрия генетичен израз на нашето тяло, да получим функционална сила, оптимално здраве и удължено дълголетие. С други думи, дайте максимално възможно представяне на набора от гени, които сте наследили от вашите предци. Това са основните цели на Paleo Lifestyle, което не означава, че не можете да получите малко допълнителна мускулатура с малко допълнителни усилия. Въпросът е, колко и на каква цена?
Мускулната маса е по-здравословна от мастната. Като цяло, колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-дълго живее. Но увеличаването на мускулната маса в ущърб на пъргавината, силата или скоростта е, по мое мнение, контрапродуктивно. Какво биха предпочели нашите предци, да имат огромен бицепс или способността да носят плячка в селото?
Освен ако не сте културист, не бих препоръчал просто увеличаване на мускулната маса без пропорционално увеличаване на действителната ви сила. Тези гигантски бицепси може да изглеждат добре на плажа, но младо, атлетично тяло, способно да направи 20 набирания или да вдигне двойно собственото си тегло, също изглежда добре.
Разбира се, всички сме различни. Основните компоненти са едни и същи, но сексуалното размножаване ни кара да имаме уникална генетика и малки вариации, които влияят върху начина, по който реагираме на нашата среда. Ето защо някои хора са ниски, а други високи, или защо някои реагират по-добре на въглехидратите от други. По същия начин някои хора естествено имат повече мускулна маса. Те са вродени по-мускулести от обикновения човек и натрупването на тази маса обикновено е лесно за тях. И от друга страна има такива, които трудно качват килограм, може да увеличат силата си, но това изглежда не дава повече мускулна маса. Първоначалният ми съвет към тези хора (аз съм един от тях) е да не се притеснявате, стига да сте постоянни и да увеличавате силите си, се справяте добре.
Смешно е да си типичният кльощав фитнес, който може да вдига повече от повечето или да прави повече набирания, но изглежда не увеличава мускулната си маса (който не иска да придружава силата с малко повече мускули?). За да постигнете това в контекста на палео диета, трябва да знаете, че продължаването на увеличаването на вашата сила неизбежно ще изисква увеличаване на масата, вие също трябва да стимулирате анаболните хормони, които всички използват, за да станат по-големи, само с малко повече информираност и ентусиазъм.
Основните хормони, които допринасят за мускулния анаболизъм, са тестостерон, хормон на растежа и подобен на инсулин растежен фактор 1. Нека видим малко за всеки един и как да го използваме:
Тестостерон
Наред с други неща, той има важна роля за насърчаване на протеиновия синтез, както и за работа с други хормони като хормони на растежа и инсулиноподобни растежни хормони тип 1, за да подобри тяхната функция (това ще видим по-късно). Ако искате да увеличите силата си и да имате повече мускули, тестостеронът е изискване (не се притеснявайте, не е необходимо инжектиране!)
Хормон на растежа
Собственото му име го показва. Помага за растежа на мускулите и изгаря мазнините. Поддържането на стройност е много важна част от изграждането на мускулите, в противен случай ще изглеждате подути.
Инсулинов растежен фактор тип 1 (IGF-1)
Растежният хормон стимулира производството на IGF-1 в черния дроб. Всъщност се подозира, че IGF-1 е отговорен за по-голямата част от обемните ефекти на хормона на растежа.
Тези хормони работят заедно. Всъщност, за да увеличите максимално силата на мускулния растеж, трябва да имате предвид и трите тестостерона повишава IGF-1, но само в присъствието на растежен хормон. И растежният хормон действа независимо от IGF-1, но неговите ефекти са по-големи, когато действат заедно.
Ролята на централната нервна система
За да може тялото ви да започне да произвежда тези полезни анаболни хормони, първо трябва да му дадете причина да го направи. Трябва да дадете причина на гените си да се изразяват. Най-ефективният начин да направите това е чрез стимулиране на централната нервна система (ЦНС). Но този не се нарушава лесно и няма да има нищо против даден стимул, ако не е достатъчно силен.
Ако настоявате да правите лека аеробика или изолирани мускули, вашата ЦНС едва ли ще забележи. От друга страна, ако правите нещо като вдигане на много тежести или спринтове, вашата ЦНС ще осъзнае, че се полагат сериозни усилия и ще уведоми хипоталамуса, който от своя страна ще изпрати сигнала до хипофизната жлеза. Този малък (но изключително важен) член на ендокринната система е жлезата, която сигнализира на тестисите ви да произвеждат тестостерон. Също така жлезата синтезира и секретира растежен хормон.
IGF-1 се произвежда предимно от черния дроб, но производството му се улеснява от наличието на растежен хормон, така че можем да видим, че всичко се свежда до стимулиране на ЦНС. Правенето на "кардио" не влияе значително на вашата ЦНС, поради което палео начинът на живот не го препоръчва, енергичните спринтове и тренировките с висока интензивност ще го стимулират, така че направете ги, ако искате да увеличите максимално мускулния растеж.
Кортизол: хормон, който трябва да се избягва
Насърчаването на мускулния растеж и сила изисква избягване на прекомерно количество катаболни (изгарящи мускулите) хормони като кортизол.
Кортизолът е хормонът на стреса и съществува по много важна причина (справяне със ситуации „борба или бягство“, неадекватен сън, тревожност), но в големи количества кортизолът увеличава серумните аминокиселини, разгражда мускулите, инхибира синтеза на протеини и намаляване на приема на мускулни аминокиселини - всички ужасни неща за мускулния растеж.
Разглеждайки проблема по-нататък, виждаме, че счупеният мускул се превръща в глюкоза в кръвта, което увеличава секрецията на инсулин и следователно ви прави по-устойчиви на него, насърчавайки съхранението на мазнини.
Повечето хора, които следват палео начина на живот, свеждат до минимум нивата на кортизол, получават качествен сън и намаляват стреса, но ако сте загрижени за изграждането на мускули, трябва да знаете, че прекомерното обучение без достатъчно време за възстановяване също увеличава кортизола.
Вдигнете наистина тежки неща
Препоръчвам ви да прочетете моите статии за тренировки с висока интензивност (HIT), за да можете да планирате подходяща рутина. Това обучение ще доведе до хормонален отговор, който искаме.
Препоръчвам да използвате тежести в упражнения, различни от единичен изолиран мускул, достигайки мускулна недостатъчност в 7-12 повторения (1 единичен комплект на упражнение) и почивайки мускулите, които сте използвали в продължение на минимум 4 дни.
Яжте много (много) растения и животни
Просто ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече от преди. Нуждаете се от повече протеин, за да хормоните ви го синтезират. Фокусирайте се върху месото и яйцата.
Яжте много наситени и мононенаситени мазнини. Мазнините намаляват секрецията на инсулин и увеличават производството на тестостерон. Също така яжте често, ако искате да напълнеете, периодичното гладуване или пропускането на хранене в този случай не е най-подходящото.
В по-тежки тренировъчни дни или спринтове увеличете приема на въглехидрати с картофи или бял ориз (без зърнени храни). Ако искате повече информация за това, прочетете статията ми за палеолитната диета, адаптирана за спортисти.
Аз лично вярвам, че ако се грижите за диетата си и правите правилните упражнения, тялото ви ще клони към оптималното си състояние (което обикновено е с ниско съдържание на мазнини и мускули, но без хипертрофия), но от друга страна мисля, че е добре че има хора, които искат да качат повече мускули, особено ако са придружени от еквивалентна сила, затова ето моите съвети.