Има много причини да започнете вегетарианска диета. Най-очевидното от тях е да се откажат от консумацията на животни, било за принципи, за здраве или и за двете. Много други хора обаче започват този стил на хранене, за да отслабнат.

избегнем

Логиката почти ни кара да вярваме, че консумирайки диета, базирана единствено на растителни храни, загубата на тегло ще бъде по-бърза и по-ефективна. Реалността обаче е такава с вегетарианска диета също можете да напълнеете. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че е повече от възможно да увеличим консумацията на сложни въглехидрати или да консумираме вегетариански храни, но с висока концентрация на калории.

Ето защо е важно да знаете как можете да отслабнете с вегетарианска диета и как трябва да бъде тази диета, ако искате да постигнете ефективни резултати.

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианската храна е диетичен вариант, който благоприятства консумацията на храни от растителен произход и намаляването или пълното премахване на храни от животински произход. По този начин можем да намерим различни видове вегетариански диети:

  • Ovolácteovegetariana: Това е диета, която елиминира месото и рибата и техните производни и включва, освен храни от растителен произход, яйца и млечни продукти.
  • Ововегетариански: Елиминирайте месото, рибата и млечните продукти. Единствената храна от животински произход при тази диета са яйцата.
  • Веган: Включва само храни на растителна основа.

Според Американската диетична асоциация (ADA), добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти (Winston and Mangels, 2009). Поради тази причина е важно да разберете тази диетична опция и да я знаете.

Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на планирането на диетата и да направят необходимите диетични промени, за да отговорят на техните нужди. Диетата трябва да оцени приноса на специфични хранителни вещества като калций, желязо, витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини.

Отслабва ли вегетарианската диета?

Да бъдеш вегетарианец често се свързва с приема на плодове и зеленчуци; Въпреки това, въпреки че тези храни имат голямо присъствие в диета от растителен произход, се използват и голям брой храни със сложни въглехидрати, като тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб, бобови растения и други подобни. Това, заедно с други нездравословни поведения, може да е причина за наддаване на тегло при започване на вегетарианска диета.

Излишъкът от въглехидрати и мазнини, съчетан с консумация на некачествени вегетариански храни или концентрирани в калории, и липсата на упражнения могат да доведат до положителен енергиен баланс, който благоприятства наддаването на тегло, вместо да ни помогне да отслабнем. Поради тази причина, бъдете вегетарианци и напълнете Може да е по-често, отколкото си мислим, въпреки че яденето на вегетарианска диета и отслабването е възможно, просто трябва да знаем какво да ядем и да планираме добре диетата си.

Причини за напълняване с вегетарианска диета

1. Яжте големи порции и малко протеини

Единственият начин да отслабнем е да постигнем калориен дефицит с нашата диета. При вегетарианските диети консумацията на въглехидрати - наред с други хранителни вещества - може да се увеличи поради необходимостта от консумация на засищащи храни. Може да се случи и ако нямаме достатъчно представи за възможни рецепти.

Ето защо е важно да претеглим порциите и да вземем предвид количествата, които ядем, за да не надвишаваме тяхната консумация. Препоръчително е да се опитаме да постигнем калориен дефицит от около 500 kcal на ден.

От друга страна, ако не ядете достатъчно протеини, можете да ядете повече храна, за да се почувствате сити и това ще попречи на целта ви да отслабнете, тъй като спомага за увеличаване на ситостта, като намалява нивата на грелин, хормон, регулиращ глада, който от своя страна можете вместо това да намалите общия прием на калории и да увеличите загубата на тегло. (Blom et al., 2006).

2. Яжте много рафинирани въглехидрати

Понякога можем да сме склонни да ядем рафинирани зърнени храни, като паста, за да получим храна, която ни дава енергия и ни задоволява. Тези видове рафинирани зърнени храни обаче могат да добавят повече калории от пълнозърнести или пълнозърнести храни и са по-малко засищащи.

Освен това някои проучвания показват, че рафинираните въглехидрати предизвикват освобождаването на допълнителен инсулин, хормон, който регулира кръвната захар. Това също може да допринесе за увеличаване на теглото. Всъщност е установена силна връзка между по-високите нива на инсулин след прием на въглехидрати и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) (Astley et al., 2018).

Ето защо се препоръчва да избираме пресни плодове и зеленчуци; в допълнение към бобовите растения, пълнозърнести храни като овес и ядки. Тези храни ще ни задоволят благодарение на количеството фибри, които съдържат, и са по-здравословни и по-нискокалорични.

3. Излишък от висококалорични храни

Поради по-високото си съдържание на плодове и зеленчуци, веганската диета - ако не консумирате излишък от преработени продукти, особено пекарни и сладкиши - трябва да осигури по-малко калории за същия обем храна.

Вегетарианските ястия често включват ядки, семена, масло от ядки, авокадо или кокос. И докато тези храни са изключително хранителни и засищащи, те също така осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за протеини и въглехидрати.

Освен това много хора ядат повече от препоръчителния размер на ядково масло и други полезни мазнини.

4. Яжте силно преработени вегетариански храни

За повечето хора, които спазват диета, „веган“ се превърна в синоним на „здравословен“. Време е обаче да разберем, че има много храни, пълни с калории, наситени мазнини и натрий, които не съдържат месо или животински продукти. И ако зависиш от твърде много преработени храни като част от вегетарианска диета, може да имате затруднения при отслабване.

Ако ядете например зеленчуков бургер със сосове и пържени картофи, ще ядете много калории, дори да сте веган. Ако съставът на менюто ви е такъв, независимо дали сте веган или не, продължавате да ядете соли, мазнини и захари; и вашата диета може да стане много небалансирана

Примери за тази силно преработена вегетарианска храна са вегетариански бургери, заместители на месо, замразени ястия, печени продукти, пакетирани десерти и веганско сирене. И яденето на тези храни може да допринесе за увеличаване на теглото, когато се яде в излишък.

Всъщност един преглед свързва приема на ултрапреработени храни с повишен риск от затлъстяване, както и по-високи нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане (Poti, Braga & Qin, 2017).

Как да отслабнете с вегетарианска диета

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално загубата на тегло, като същевременно осигурите правилното снабдяване с хранителни вещества: