Количеството протеин, от което тялото ни се нуждае, за да изгради мускули Това не е единственият фактор, който влияе върху увеличаването на мускулния обем, но вероятно енай-важният фактор заедно с общото количество изядени калории през деня, и двете са свързани, тъй като протеините трябва да ни осигуряват процент от тези калории и следователно и двете цифри трябва да бъдат на квадрат: от една страна, количеството нетен протеин, от което се нуждае нашето тяло, в грамове, за да натрупа мускулна маса и процент от общи калории, които тези грамове протеин трябва да представляват през целия ден.

грама

индекс на съдържанието

Какво се казва за количеството протеин, необходимо за натрупване на мускулна маса

Ако обиколите няколко фитнес зали или специализирани центрове за хранене, чийто персонал няма представа, те могат да ви дадат всякакви фигури, вариращи от 1 грам протеин на ден на килограм телесно тегло до 4 грама протеин на килограм телесно тегло.

Също така в различни уеб страници, написани преди няколко години, те поддържат публикуваните по това време цифри, ще намерите и няколко цифри, но те обикновено са около 2 или 3 грама протеин на кг телесно тегло (подобряваме).

Ако обикаляте различни специализирани форуми, чиито потребители, включително и аз, търсят наистина добра фигура, ще намерите препратки към проучвания, проведени от лекари, спортни диетолози и други, и тези цифри са верни.

Какво зависи от количеството протеин, от което се нуждая, за да натрупам мускули?

Това зависи главно от два фактора, а именно:

  • Вашето телесно тегло.
  • Вашето износване на тренировка.

Вашето телесно тегло се определя от количеството мускулна маса, което тялото ви вече има. По този начин, човек с тегло 70 кг с процент мазнини 30% няма да се нуждае от същото количество протеин, за да натрупа мускули като човек със същото тегло и процент мазнини 15%. Очевидно вторият човек ще се нуждае от повече енергия като цяло и повече протеини, за да натрупа мускулна маса, тъй като има повече мускули за поддържане и по-малко енергия от собствените си мазнини за изграждане на повече мускули. Колкото повече килограми чиста маса имате, толкова повече протеини ще ви трябват, за да натрупате мускули.

От друга страна, когато тренираме тежести, това, което правим, е да унищожаваме мускулните си влакна, като произвеждаме микро-сълзи. Създаването на мускули се случва, когато си почиваме и тези влакна се възстановяват. Помнете, че влакната винаги ще бъдат рекомпозирани благодарение на протеините, следователно колкото повече се износвате по време на тренировка, толкова повече протеини ще ви трябват на ден, както и повече количество енергия като цяло.

Накратко, колко грама протеин ми трябват на ден?

Цифрите, които изследванията, проведени днес, варират между 1,5 и 2,5 грама протеин на кг телесно тегло. Правилно сте прочели, телесно тегло, а не слаба маса. Сега, за да прецените количеството, от което се нуждаете, вземете 1,5 грама като ориентир и ако процентът на мазнините ви е много нисък, добавете 0,25 грама. Например, човек, който тежи 70 кг и има нормален процент мазнини (между 15 и 20%), трябва да яде 70 × 1,5 грама протеин на ден, общо 105 грама протеин на ден. Ако този човек види, че това не е достатъчно, той ще отиде до 70 × 1,75, около 122 грама протеин на ден и така нататък, докато не забележи нарастване на мускулната маса.

Винаги е по-добре да започнете с ниска оценка на количеството протеин, от което се нуждаете, за да натрупате мускули и вижте какви са резултатите. По този начин, ако резултатите не са както се очаква, винаги можете да увеличите грам протеин, който ядете на ден. Ако обаче започнете високо, наистина не знаете дали надвишавате приема на протеин или не. Всичко това, ако приемем, че останалите макронутриенти (въглехидрати и мазнини) ги изяждате в съответното количество. Във връзка с последното, трябва да прочетете нашата статия за това как да направите своя собствена обемна диета.

Какво мога да направя, за да ям повече протеини?

Трябва да консумирате храни, богати на протеини във вашата диета и, ако ви е трудно да достигнете необходимото количество протеин, винаги можете да приемате протеинова добавка. Ето статия с най-добрите протеини на пазара, която ще ви помогне да изберете този, от който се нуждаете.

Какво ще стане, ако прекалявам с протеини?

В краткосрочен план най-вероятно няма да ви се случи нищо, но протеините в нашето тяло са черният дроб и бъбреците, които ги обработват и елиминират съответно, така че излишъкът от дневното количество протеин, който трябва да ядете дългосрочно увреждате черния дроб и бъбреците, така че когато спазвате високопротеинова диета е много важно да пиете много вода, за да могат бъбреците ни да пречистват добре излишъците.

Ами ако ям твърде малко протеини?

Е, вместо да качите мускулна маса, вероятно ще постигнете точно обратното, ще го загубите. Но това не само ако ядете малко протеини, но ако тялото ви няма необходимото количество енергия през целия ден, вие също ще загубите мускулна маса малко по малко.

Винаги ще ви казвам, че отивате при диетолог, за да ви посъветва за идеалното количество протеин, което да консумирате всеки ден, за да поддържате или увеличавате мускулната маса, тъй като всяко тяло ще изисква персонализирано проучване, за да натиснете десния бутон първо и не трябва опитайте различни суми.