Робърт Патинсън натрупа мускули и тонизира тялото си, като се грижи изключително за диетата и тренировъчния си план.

патинсън

Говорихме с Маркос Перес Ривас, фитнес треньор Бутиков фитнес от Мадрид, за да разберете какво може да направи слабият човек, за да натрупа мускули.

Маркос Перес Ривас предлага обучение в три фази, в допълнение към диета за натрупване на мускули и план за почивка.

А какво да кажем за торса? Треньорът препоръчва специфични упражнения за укрепване на тази част от тялото, толкова разпространена сред мъжете с прилепи.

Робърт Патинсън е новият Батман. Колкото и пъти да го повтаряме, много хора все още не вярват. И не защото английският актьор не се побира в костюма и вратовръзката Брус Уейн (носи го по-добре от всеки в „Космополис“), но защото мнозина се съмняват, че тялото му може да запълни костюма Батман.

Патинсън не е, че има много мускули. Това е разхождащи се аспержи. Ето защо той е избран да играе Едуард Кълън в „Здрач“ (виждали ли сте вампир с шест пакета?) Или крадец по ресни. Кони Никас в „Добро време“. Но не това, което е работило за тези филми, няма да работи за Батман. Да бъдеш Черен рицар трябва да имате добър торс и добри крака.

Как се преминава от слаб вампир до хипермускулен Батман? Говорим с личния треньор Маркос Перес Ривас, на бутик фитнес в Мадрид, за да знаете конкретния план, който бихте могли да следвате Робърт Патинсън и като цяло всеки, който има тънък тен и иска първо да натрупа мускули и да ги дефинира по-късно.

Тренировка в 3 фази за тънък човек за натрупване на мускули

Маркос Перес Ривас: „За някой толкова слаб като Робърт Патинсън да промени конституцията си на нещо много по-силно и обемно, първото нещо е диетата, а второто начина на тренировка.

Отделно от това, почивката играе основна роля, тъй като трябва да тренирате поне два пъти на ден, за да можете да направите тази промяна. Препоръчително е да почивате и между тези две сесии (дрямка) и през нощта получавайте нормален 7/8 часа сън. Хубавият живот да бъдеш новият Брус Уейн.

Що се отнася до начина, по който тренирате, трябва да базирате обучението си в серии от осем повторения и други серии, където се обръща повече внимание на силата (увеличавайте теглото, докато настъпи отказ). По-късно, без да се пренебрегва стилът на предишната поредица, бихме добавили по-функционално обучение.

Също така, можете да добавите кардио упражнения сутрин, Какво колоездене или бягане (на гладно) и правете гореспоменатите упражнения следобед. Само в периода на силата Бих добавил леко кардио, за да завърша тренировките ".

ЕТАП 1: УСИЛВАНЕ НА СИЛА

По време на тази първа фаза Робърт можеше да работи за да натрупате сила с многоставни упражнения като мъртва тяга, клякане, избиране (с различни хватки) и други по-аналитични като лежанка и военна преса.

За изпълнение на тези упражнения първо MR (максимален отговор) се намира във всяко упражнение и оттам нататък обучението се изгражда въз основа на проценти и техните поредици. От тази фаза те изгарят много калории трябва да вдигате големи тежести.

ПРИМЕР ЗА ФАЗА 1

ФАЗА 2: ПЕЧЕЛЕТЕ ОБЕМ НА МУСКУЛИТЕ

„Втората фаза бихме редували дни, посветени на бягане и каране на колело с определен сърдечен ритъм, редувайки го с плуване, но тази последна дисциплина би била вид активна почивка. Мнозина ще се отегчат, но кардиото винаги трябва да се прави.

Втората фаза се състои от повече аналитични упражнения за да придадете повече обем на мускулите особено в горната част. Всеки ден ще го разделяме на мускулна група и всеки ден ще въвеждаме упражнение за сила, описано по-горе.

Ден на гърдите

Горна лежанка с 4x10 гири почива 1 минута. (Слизане и нагоре за 2 секунди)

Хоризонтална лежанка с бар 4x12-10-8-8 почивка 1 минута. (Нормално)

Долна лежанка с 4x10 Bar почивка 1 минута. (Слизате за 3 секунди и се качвате силно)

180º отвори за завъртане с дъмбели почивка 1 минута. (Бавно движение, започвайки от позицията на ръцете заедно с дланта на ръката, обърната към нас)

Преминаване на ролка отгоре 4x15, SuperSeried с 1 минута предно ютия. На всеки 30 секунди почивка между SuperSeries.

Преминаване на ролка отдолу 4 x15, SuperSeried с 4x8 корем с колело. На всеки 30 секунди почивка между SuperSeries.

Ден на крака

Безплатен клек 4x12-10-8-8 почивка 1 минута. (Нормално)

Натиснете Feet Up 4x8 почивка 1 минута. (Бавно движение)

Натиснете Feet Down 4x8 почивка 1 минута. (Бавно движение)

Удължаване на коляното 4x10 почивка 1 минута. (Качване за две секунди и слизане нормално)

Флексия на коляното 4x10 почивка 1 минута. (Слизане за две секунди и нормално качване)

Седнали копчета за ръкавели 4x8 (задръжте 3 секунди нагоре), SuperSet с повдигане на крака, окачен на лента 4x8, почиващ 45 секунди между всеки SuperSet.

Поставени копчета за ръкавели 4x8 (Задръжте 3 секунди нагоре), SuperSet с повдигане на крака, окачено на щанга, Задържане Позиция 4x20 секунди, почиващи 45 секунди между всеки SuperSet.

Ден на раменете

Военна преса с KettetbeЕдна ръка 4x10 почивка 1 минута.

Странично повдигане от ниска ролка на една ръка 2x10 2x8 почивка 1 минута. (Задържате 2 секунди)

Преден лифт от ниска ролка Двуръка с права лента 2x10 2x8 почивка 1 минута. (Задръжте за 2 секунди)

Едноръчни птици на ниска ролка 2x10 2x8 почивка 1 минута. (Задържане 2 секунди)

Фермерска разходка 4x задържане до отказ, Superset с корем с въже от High Pulley и прав гръб 4x8 почивка 1 минута между Superset.

Клекове с гири 4x10 отзад 10 от страна 10 отпред в общо 30 повторения, SuperSeries с корем с 4x8 колело, почиващо 30 секунди между SuperSeries.

Ден на бицепсите и трицепсите

Концентрирано къдрене с гири 2x10 2x8 (бавно движение), SuperSet с френска преса с една ръка дъмбел 4x12 (нормално) почивка 1 минута между сетовете.

Удължаване на трицепс от висока ролка С обърнати ръце 2x10 2x8 (Задържане на 2 секунди за удължаване), SuperSet с Arnold Press 4x10 (Бавно движение) почивка 1 минута между суперсетове.

Чук с Kettetbel 2x10 2x8 (бавно движение), суперсет с трицепс ритник от ниска ролка 2x10 2x8 (задържане на 1 секунда в продължение) почивка 1 минута между суперсетове.

Удължаване на трицепс от ниска ролка Въже отзад 4x12, SuperSet с чук за въже от ниска ролка 4x12, почиващо 30 секунди между суперсетове.

Бицепс на брадичката 4x8 (бавно движение), SuperSet с трицепс спадове 4x8 (бавно движение)

Заден ден

Мъртво тегло 4x10 (бавно и контролирано движение) почива 1 минута.

Гръбна екстензия една ръка 4x10 (Задържане за 2 секунди) почивка 1 минута.

Прав бар ред с обърнати ръце (Задържате 2 секунди с летвата близо до тялото) почивка 1 минута.

Ред с гири една ръка 4x10-10-8-8 (Нека гърбът пада с ръката) почивка 1 минута.

Четири серии от:

Тесно изтегляне 4x8

Корем с колело 4х8 почивка 1 минута.

ФАЗА 3 ПОДДРЪЖКА И ОПРЕДЕЛЯНЕ НА МУСКУЛАТУРА С ФУНКЦИОНАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

В третата фаза ние не сме посещавани от извънземни, но най-трудно. Три дни в седмицата, а не последователно, бихме поставили 30-минутна сесия с вътрешни машини за триатлон (гребане, скиерг и ватбайк) с още 30 светлинни минути, опитващи се да поддържат сърдечната честота от 135 удара в минута.

Друг ден бихме могли да бягаме, използвайки 30-минутни спринтови сесии и след това 30-минутно бягане със 135 удара. Накрая щяхме да плуваме, започвайки сесията след 45 минути удряне във водата и 15 минути с меко плуване, защото на Робърт (и на всички) плуването толкова често може да изглежда като скучно. Всичко това е адски, знам, но това е единственият начин да разбием лицето на Бейн, без да се уморяваме.

Третата фаза ще се основава на функционални упражнения, които поддържайте добре натрупаните мускули и в същото време ни помагат да изгаряме много калории и с тази печалба този калориен дефицит да бъде по-дефиниран. Това е нещо забавно, дори ако това ви струва живота, вие получавате вкуса.

Всяка верига е четири обиколки за възможно най-кратко време и с възможно най-малко почивка. Когато завършите и четирите обиколки, правим около 45 минути нежно кардио.

Верига 1

-Клекове с скок, 20 повторения.

-Горна ракла с гири, 20 повторения.

-Постоянен затворен ред от Средна ролка, 25 представител.

-Седнала военна преса с дъмбели, 15-20 повторения.

-Извиване на бицепс със Z Bar с гума, 20 повторения.

-Потапяне на трицепс, 15 повторения.

-Предна Панча 4 минути

Верига 2

-Шамари с лицеви опори, 15 повторения.

-Удължаване на крака Машина, 25 повторения.

-Отбий с гума, 20 повторения.

-Бицепс от ниска ролка и склонен сцепление, 15-20 повторения.

-Гребане, 3 минути.

-Предно рамо с диск облегнат на стена, 15 повторения.

-Натиснете Palof, 1 mnt на страна

Верига 3

-Бицепс на брадичката, 12-15 повторения.

-Наскачане на пейка, 12-15 повторения.

-Трицепс с въже, 15 повторения.

-Въже за скачане, 100 повторения.

-Хамстринг на Босу, 25 повторения.

-Странично рамоl с дъмбели без лост, 12-15 повторения.

-Ред на щанга, 25 повторения.

-Водно конче, 30 ".

Верига 4

-Дъмбел чук и едновременно оръжие, 20 повторения.

-Затворено издърпване на гърдите, 15 повторения.

-Трицепс натискане на машина, 15 повторения.

-Скиерг, 3 минути.

-Косо легнало с гиря, 25 повторения на страна

-Изометрия на клякам с Disc to мускулна недостатъчност

-Burpees, 20 повторения.

Верига 5

-Военна преса от стойка на ръка, 12 повторения на страна

-Бицепс с гиря, 12 повторения на страна

-Спринт, 300 метра

-Отвори от средната ролка една ръка, 12 повторения на страна

-Топка срещу земята, 12 повторения на страна

-Клек с един крак,12 повторения на страна

Диетата на Робърт Патинсън за качване на мускули

Маркос Перес Ривас: "Идея за това как да се храним, за да получим тялото на новия Батман, бихме могли да го разделим на същите три предходни фази, като вземем предвид, че обучението му е разделено на две сесии. Към всичко това, добавка като L - трябва да се добавят Глутамин и креатин монохидрат Трябва да имате ясно нещо, Ако не се храним добре, колкото и да влизаме, няма да имаме костюма на Батман като Бен Афлек.

Следното не е точно измерено, което би било идеално, но по този начин получаваме представа как трябва да бъде. Няколко супени лъжици или количеството фъстъчено масло, което използваме, може да варира, ако нашата супер сила е да ядем.

Винаги е препоръчително да отидете на диетолог а не приятелят, който харчи месечната заплата за смутита, потници и други играчки.

Първа фаза, натоварването трябва да бъде 35% протеини, 35% въглехидрати (особено бавно усвояване преди тренировка и бързо усвояване преди) и 30% мазнини (добро)

Закуска

Омлет с три яйца

Четири супени лъжици овесени трици с натурално кокосово кисело мляко.

Три оризови торти с фъстъчено масло

Храни

200гр риба тон със сотирани зеленчуци

След обучение

Растителен протеинов и хидратен шейк + креатин монохидрат.

150гр пуйка със смесена салата + L-глутамин с вода

Втора фаза, 40% протеини, 30% въглехидрати, 30% мазнини

Закуска (след кардио на гладно)

Натурално кокосово кисело мляко с орехи, лешници, ленени семена от ананас и червени плодове.

Омлет с две яйца и две белтъци "

Храни

200гр сьомга с азиатско зеленчуково соте.

Конопен протеин + креатин монохидрат шейк

200гр говеждо на скара + L-глутамин с вода

Трета фаза, 40% протеини, 25% въглехидрати, 35% мазнини или 45% протеини, 25% въглехидрати, 30% мазнини.

Закуска (след кардио на гладно)

Два тоста с елда с авокадо.

Омлет с едно яйце и 4 белтъка.

Естествено кокосово кисело мляко.

Портокал и ягоди.

Храни

200гр Пилешки гърди на фурна с гъби

Малка шепа орехи

След обучение

Грахов протеинов шейк

200gr хек на пара + L-глутамин с вода

Препоръчителни упражнения за гърдите и торса

Маркос Перес Ривас: "Повече или по-малко и използвайки упражнения, които всички можем да разберем и да направим във фитнеса"

Упражнения за укрепване на гръдния кош

-Бенч преса с различна височина

-Контракция на гръдния кош от средна ролка до едната ръка

-Кръстове от висока и ниска ролка

-Лицеви опори със и без шамари

Упражнения за укрепване на гърба

-Hex Bar Deadlift

-Ред с гири, лежащ с лице надолу на пейката

-Издърпайте от високата ролка

Упражнения за укрепване на рамото "

-Военна преса от Борова позиция

-Предно повдигане, легнало с лице надолу на пейката и с щанга

-Издърпване с гиря (гиря)

-Дъмбел странично повдигане и изправени ръце

Упражнения за укрепване на бицепс и трицепс

-Неутрални брадички и прона

-Потапяне на трицепс

-Kettletbell Bicep Curl (хващане от основата, а не от дръжката)

-Разширение на гумен трицепс от по-висока точка

Упражнения за укрепване на корема

-Предна и военна плоча

-Медицинска топка на земята

Почивка в тренировката

Маркос Перес Ривас: "За останалото казаното по-горе. Трябва да почивате това, което ви трябва. Робърт има привилегията да да можете да правите две сесии и да почивате много, ние хората не го правим. Идеалното е почивка 6/7/8 часа на ден, в зависимост от човека, но преди всичко тези часове са наистина почивка ".

Може да харесате още:

Най-добрите фитнес зали в Мадрид, където можете да влезете във форма и да станете най-добрата версия на себе си

Ако искате най-ексклузивните обучения с най-добрите услуги, трябва да знаете следното най-добрите спортни зали в Мадрид.