Класически клекове, и не толкова класически. Знаете ли всички негови версии? Треньорът Раул Гомес обяснява кога и защо да ги варира по време на тренировка.

The клякам Те са едно от най-използваните упражнения в света на фитнес и спортни тренировки. С тях бедрата и задните части са особено обработени и изискват добра техника за правилното им изпълнение.

Освен това те имат предимството, което можем променят ъгъла или позициите на краката да дадете множество възможности и следователно да работите в различни области на мускулите. Ето още упражнения за крака и глутеуси, които може да ви заинтересуват.

Принципът на изменчивост обяснява, че промяната в обучението ще ни попречи да се установим, позволявайки напредък. В този случай ще използваме различни видове клекове за укрепване на долната част на тялото.

варирате
Клек, Класически клек

От паралелно положение на краката с изправени колене (но не заключени) и прав гръб, сгънете коленете и спуснете бедрата към пода. Можете да правите това упражнение без товар, както е на снимката, или да му придадете допълнителна точка на интензивност, като държите някои тежести отстрани.

Ако спускате бедрата си много, както при варианта за дълбоко клякане или „ATG“, уверете се, че няма дискомфорт в коленете или гърба. ATG означава „задник на земята“, което буквално означава „задник на земята“, за да ви даде представа колко трябва да слезете.

Преден клек

Ще задържим товара пред тялото и опирайки се на раменете. Търсите възможно най-удобната позиция за подкрепа. За това ще трябва да имаме добра техника в предишната.

Клек над главата

Упражнение, което идва от света на вдигане на тежести и се използва широко в Crossfit Boxes. Включва крака, ръце и рамене. Ще започнем с щука и изучаването на техниката. От там бара, постепенно натоварване на теглото.

Ако мислите да правите тренировки с висока интензивност, това са някои от предимствата на Crossfit.

Направо клек

Отлично упражнение за работа на глутеусите, поради количеството фибри, които трябва да използвате, за да генерирате скачаща сила. Освен това е много полезно движение, което ни помага да отслабнем. При тази модалност участието на корема е много по-голямо. Можем да използваме товари, когато имаме опит.

Изометричен клек

Подпрете гърба си към стената или на Fitball и сгънете коленете си. Задръжте позицията за няколко секунди.

Изометричните клекове са чудесни за набиране на сила в квадрицепсите. Използвайте няколко ъгъла на коляното в една и съща серия, например 20 секунди при 90 °, 20 ″ при 120 ° и 20 20 при 140 °.

Български клек

Смесица между клякам и скок. Това е доста взискателно и ефективно, а също така полезно за работа върху диметрията, когато правите единия крак, а след това и другия.

Можете да използвате товар, когато имате опит.

Сумо или балетен клек

Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете и изнесете топките на краката си леко навън. От тази позиция сгънете коленете и спуснете бедрата. Винаги с прав гръб. Участието на вътрешната част на бедрото е много високо.

Можете да направите това упражнение още по-пълноценно, ако веднъж слезете, застанете на пръсти. По този начин ще работите и с близнаците. Можете също така да вземете товар до центъра с две ръце.

Отскачам клек

Това е нормален клек, но с много по-кратък ROM (обхват на движение). Тоест, след като сте започнали движението и сте стигнали дъното, вместо да се качите напълно, правите малки отскоци. Тези, които държите, тъй като усещането за парене, което се натрупва в краката, е доста интензивно. Интересен вариант е да напуснете зоната на комфорт.

Странично движение Клек с или без ластик

От началната позиция на клякането направете малка крачка на една страна и когато почивате крака, направете клек, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Друга интересна променлива, която предполага друг вид работа в странични движения. С еластичната лента ще затрудним този тип.

Кленове с един крак или „Пистолет“

Това упражнение изисква страхотна техника, голяма сила и добра стабилност. Той поддържа само единия крак, спускайки бедрата, поддържайки гърба изправен и избягвайки резки движения, докато другият остава във въздуха.

В зависимост от вашата сила и вашата степен на опит, можете да намалите бедрата си горе-долу. Не се притеснявайте, ако в началото не се получи. Ще се усъвършенствате с практика и дори ще можете с тежест.
Много възможности за практикуване на клекове, великолепно упражнение, което не може да липсва в тренировъчната рутина на спортист, било то фитнес, бегач и т.н.

И не забравяйте да изпробвате тези упражнения за увеличаване на глутеусите! Винаги ще бъде по-ефективно да добавите определен ден за тази мускулна група.

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за тонизиране на задните части и краката на момента. Това е напълно безплатно!

Продължете и ги опитайте и го включете във фитнес рутина като тази. Най-добрият начин да напреднете към целите си е с помощта на нашите професионалисти. Възползвайте се от нашите отстъпки!