подходящ за всяка публика

Нямате нужда от много място или много време и ако го правите непрекъснато, през седмиците ще забележите как всичките ви мускули са по-тонизирани и че сте загубили мазнини

Ако нямате пари присъединете се към фитнес зала нито да наемете личен треньор, или просто самата идея ви прави много мързеливи, тук имате цялостно кръгово обучение, събрано от „PopSugar“, което можете да направите във вашия хол. Не ви е нужно много място или много време: само 20 минути ще са достатъчни изпълнете петте упражнения по два пъти. Може би един ден ще останете повече в капан или по-мързеливи. в този случай можете да направите веригата веднъж, така че ще прекарате десет минути.

отслабване

Изглежда малко, но ако го правите непрекъснато, през седмиците ще забележите как всички мускулите ви са по-тонизирани, че сте загубили мазнини и сте много по-активни.

1) Катерач

♦ Повторения: повторете за минута.

Започнете в нормална позиция за лицеви опори, тоест дъска с лице надолу с рамене, перпендикулярни на ръцете, които споделят тежестта с краката ви.

След като сте в позиция, преместете десния си крак напред, сгъвайки коляното и поставяйки тежест върху топката на крака.

Бързо превключете краката, извеждайки лявото коляно напред, докато движите десния крак назад. Това е все едно да бягате на място и да приклеквате.

2) Сумо клякам

♦ Повторения: два комплекта от десет.

Широките клекове или сумо клековете са чудесни за дупето и вътрешната част на бедрата.

Дръжте ръцете си пред гърдите. Отделете краката си, така че да има около 8 инча между тях и петите.

След това сгънете коленете и лактите. Дръжте раменете си на бедрата. Спуснете и по-късно изправете краката и ръцете. Това е повторение. Направете десет повторения два пъти, тоест двадесет възходи и падения.

3) Лицеви опори с лакти

♦ Повторения: 10 с всяка ръка.

Работете с ръцете си, раменете и сърцевината си с тази вариация за набиране.

Влезте в позиция на дъска с изправени крака и предмишници, подпряни на постелката или каквото и да е отдолу. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Затегнете ядрото или центъра си добре и дръжте гърба си изправен.

Като държите гърдите си успоредни на земята, сложете дясната си длан върху постелката, докато повдигате тялото си, така че дясната ти ръка да е изправена. Повторете с лявата ръка същото.

Сега преместете дясната си предмишница обратно към постелката, а след това наляво, връщайки се надолу в позиция на лакътя. Опитайте се да избягвате люлеенето на торса си от едната страна на другата.

4) Летящи клекове

♦ Повторения: два комплекта по 10.

Тази тренировка силно тонизира краката ви. Ето как: застанете с крака на ширината на раменете и с ръце встрани.

Започнете с клякане и след това скочете възможно най-високо, докато се издигате, сякаш ще ударите тавана. Когато кацнете, спуснете тялото си обратно в положение клек, за да завършите едно повторение. И знаете ли, това са два сета от по десет повторения, тоест 20 летящи клека.

5) Ютията отвътре навън

♦ Повторения: една минута.

Изглежда глупаво, но ще видите как дърпа краката и дупето. Започнете, като седнете с разтворени крака, събрани пети, изправен гръбначен стълб и длани на нивото на таза с пръсти, обърнати напред.

Повдигнете таза от пода и преместете бедрата напред, за да създадете плоска форма на масата с тялото си. Поставете краката си здраво на земята.

Не забравяйте да поддържате свитите мускули на глутеума. Ако видите, че не можете да издържите нито минута, можете да направите два сета от по 30 секунди и да си починете малко между двете.