70% от успеха в програмата за отслабване е диета, останалото се дължи на упражнението, въпреки че със сигурност познавате някой, който е отслабнал без упражнения и какво се е случило тогава? Колко време отне възстановяването на теглото? Здрав и привлекателен ли беше вашият външен вид? Ако целта е да отслабнете, трябва да спазвате балансирана диета за тази цел и паралелно с това да упражнявате, за да губите мазнини, да поддържате метаболизма активен и да не губите мускулен тонус, така че отслабването ще се забележи отвън, а също и на вътрешността.
Преди малко повече от петдесет години ежедневната и професионалната физическа активност беше много по-интензивна от сегашната. Нашите старейшини, особено тези, които не живееха в големите градове, трябваше да изминат дълги разстояния, за да се запасят с необходимите продукти и след това да се върнат вкъщи натоварени. Те не разполагаха със сложните транспортни мрежи, които имаме сега, или Интернет за управление на онлайн проблем. Храните са по-естествени, следователно по-здравословни, с по-ниско съдържание на наситени мазнини, а напитките са много по-сладки и без консерванти. Нормално беше да се консумират продукти от земята, без да се губят свойствата им, след като прекарате месеци в индустриална хладилна стая. Те не правеха планирани упражнения, физическата активност беше част от живота им ...
Днес ежедневните ни дейности не включват високи калорични разходи, ядем повече и по-лошо, а затлъстяването, както и увеличаването на хроничните заболявания като хипертония, холестерол, сърдечни заболявания, рак и диабет причиняват 60% от смъртните случаи в света. Нуждаем се от ежедневно количество витамини, минерали, въглехидрати, протеини и мазнини, които може да не допринасяме за организма или, ако това не е така, че го правим по небалансиран начин.
Поставянето на спирачка не е толкова трудно, просто трябва да искате и да помислите за балансирана програма за упражнения, хранене и здравословни навици на живот. СЗО (Световната здравна организация) публикува доклад с подробности, че трябва да ядем повече плодове, повече зеленчуци и да спортуваме много повече. Стремите ли се да бъдете по-слаби? ... Стремите ли се да бъдете по-здрави?.
Метаболизъм и калорични разходи. Формула за калоричен баланс
Базалният метаболизъм (MB), най-общо казано, е енергията, която се изразходва за осъществяване на органичните функции, които ни поддържат живи, като например изпомпването на сърцето, регенерацията на клетките и дишането. Само тези функции предполагат между 700 и 1500 Kcal на ден. За да намерите приблизителните си базални разходи, направете следното изчисление: 0,9 x тегло в KG x 24
, Например, 54-килограмова жена ще има базален метаболизъм от приблизително 1166,4 Kcal/ден. Въпреки че не трябва да забравяте, че това е теоретична формула и има и други фактори, които влияят много, като процент на мазнини, мускулна маса, физическо състояние, възраст, пол и текуща ситуация. Което означава, че двама души с еднакво тегло могат да имат различен MB.
Предполагаме, че вече сте подозирали, но бихте ли искали да знаете конкретна информация?
Възраст: Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко разходи изисква тялото.
Секс: Жената има по-ниски разходи от мъжа.
Височина: По-високите хора имат по-малко разходи от ниските.
Бременност, кърмене, стрес, заболявания или треска: метаболизмът се увеличава.
Спорт: Хората, които спортуват, имат повече мускулна маса, която се нуждае от енергия, следователно те имат по-висок MB.
Температура: Когато е по-студено разходът е по-голям. През лятото можете да намалите MB до 10%.
Е, вие знаете какво харчите, но знаете ли дали това, което ядете, ви дебелее?
Направете това друго изчисление: Към сумата, която е излязла при изчисляването на основния метаболизъм, добавете калоричните разходи за физическа активност или дейности, които правите всеки ден, за да получите приблизителна идея, потърсете данните в таблица 1.
ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ И ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ Kcal/1 H
Аеробика 400 - 500
Бойни изкуства 600 - 800
Разходка 250 - 300
Колоездене на закрито 600 - 800
Бягане 650 - 800
Седнал да учи, да работи, ... 110 - 150
Плуване 400 - 500
Зала за тренировки с тежести 300 - 400
Изкачване и слизане по стълби 400 - 600
Домакинска работа 260 - 360
Сборът от тези две суми ще бъде вашият дневен разход на калории, като от това количество трябва да извадите това, което ядете. Нормалното нещо, ако не сте спортист, е да ядете 2500 до 3000 Kcal/ден и идеалното би било 15% от тези Kcal да са мазнини, 30% протеини, а останалите 55% въглехидрати.
От друга страна, трябва да сте реалисти и да сте наясно какво е тялото ви, неговата структура и генетиката, която ви придружава. Не всички от нас реагират еднакво на упражнения или прием на храна, както не сме еднакви по отношение на намаляването на мазнините от едно или друго място.
Соматотипът
Физическият облик, който имате днес и този, който ще имате след няколко години, в по-голямата си част се определя от генетични фактори, това се нарича биотип или соматотип. Обичайното нещо е да имаме повече от един соматотип от друг, въпреки че винаги сме склонни да имаме малко от всичките три и, любопитно, хората, които имат един и същ соматотип, споделят, освен физическия външен вид, черти на характера. Тази класификация позволява да се установят общи канони за формата на тялото и неговия състав, освен да се знае какъв тип тренировка е тази, от която се нуждаете
1. Ектоморфи: Много висок метаболизъм и тънка конституция. Те често се чувстват гладни и не се колебаят да го задоволят. Те могат да ядат повече от другите, тъй като го харчат лесно. Рутинното упражнение, което ще ви даде най-много резултати, ще бъде играта, с много малко повторения и много почивка между сетовете.
2. Ендоморф: Външният му вид е заоблен, а горните и долните крайници не са много дълги. Те са хора с нисък базален метаболизъм, спокойствие, добър сън и добро хранене. Вашата рутина трябва да бъде много повторения и малко почивка между сетовете, така че ще имате време да правите четири или пет мускулни групи във всяка сесия.
3. Мезоморф: Този биотип има добре развити и маркирани мускули. Външният им вид е силен, здрав и естетически хармоничен, въпреки че ако бъдат пренебрегнати, те могат да наддават повече тегло, отколкото биха искали. Тренировъчната програма трябва да бъде разработена в съответствие с целите, защото ако я предложите, ще отслабнете и ще дефинирате или наддавате и ще увеличавате обема лесно.
Интензивността на упражненията и изгарянето на мазнини
Умереното упражнение като ходене за един час може да означава разход на калории от около 250 Kcal и от тях 50% биха били Kcal мазнини, което изобщо не е лошо. Обаче бягането в продължение на един час или провеждането на клас по колоездене на закрито би струвало около 1000 Kcal, от които 20% ще бъдат мазнини. Ако направите изчислението с първата активност, ние бихме похарчили около 125 Kcal мазнини, а с втората около 200, какво е най-добре за вас да отслабнете? секундата?.
Зависи, можете ли да издържите един час с необходимата интензивност при бягане или колоездене на закрито и да повторите на следващия ден? ... Може би предпочитате да ходите по час всеки ден, без ставите да рискуват да се възмутят и да развалят тренировъчния ви план. Това са въпросите, които трябва да си зададете преди да започнете и на тези въпроси трябва да отговорите обективно и реалистично, като вземете предвид физическата форма, в която се намирате, и силата на тялото си. Всички можем да се упражняваме и да постигаме цели, ако сме постоянни, но не всички можем да го правим с еднаква интензивност.
Как трябва да тренирате, за да отслабнете? Магическата формула в 5 стъпки
Приложете тези общи съвети към вашето обучение, без да забравяте каквито и да е и ще видите как забелязвате промените. Успехът на всичко, което предлагаме, ще зависи от постоянството и времето, което отделяте всеки ден, без да забравяте това, което ви казахме в началото, 70% ще зависи от наличието на добър хранителен план.
1. Правете сърдечно-съдови упражнения всеки ден, поне 45 минути и ако нямате толкова време, опитайте да правите 45 минути три дни и половина два дни в седмицата.
2. Поддържайте мускулите си активни, като правите упражнения в стаята в продължение на поне половин час всеки ден и винаги с малко тегло и много повторения, тоест достатъчно тегло, за да направите 20 повторения, чувствайки се „изгарящо“ в зоната на работа.
3. След тренировка заменете загубените течности и след половин или час вземете парче лек плод (ябълка, круша, портокал и др.) И не яжте нищо друго, докато не дойде време за един от основните хранене, ще видите как не сте прекалено гладни. В случай, че от тренировка до обяд преминава много време, трябва да ядете нещо друго, не забравяйте, че трябва да ядем пет или шест пъти на ден.
4. Не е нужно да пропускате нито един ден, но ако го направите, помислете за формулата за калоричен баланс и изчислете допълнителните ккал, които ще натрупате през този ден, не го забравяйте и работете усилено на следващия ден.
5. Избягвайте да преяждате през уикенда, срамно е, че усилията през цялата седмица се изпаряват за два дни.
ОБУЧЕНИЕ
1. PECTORAL/DORSAL
Гръдна лежанка
Вземете щанга с дискове и няколко свободни гири. Легнете на пейката с крака върху нея и направете разгъване на лакътя, повдигане и спускане на щангата.
Забележка: когато правите упражнения легнали на пейка, можете да поставите краката си на пода или на пейката. Ако решите на земята, трябва да контролирате много добре гърба си, за да не боли по-късно и ако решите да ги повдигнете, това подобрява стойката на гърба, но може да затрудни баланса.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
Ред с една ръка за гръбната част
Облегнете се на пейка и изпънете ръката си, като донесете тежестта на пода, след това огънете лакътя си към тавана, довеждайки тежестта до ребрата.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
2. КВАДРИЦЕПС/ИШИЯ
Клек за квадрицепс
Облегнете се на ролката на която и да е машина в помещението за тежести, въпреки че идеалното е легналото удължаване на сухожилието или квадрицепсите. Направете жеста да седнете, като върнете теглото на тялото си обратно.
* 20 повторения за загряване
* 1 зададен за неуспех с диск към гърдите
Флексия на коляното за подколенни сухожилия
Донесете валяка към глутеума, доколкото можете. Движението трябва да е широко, но без да блокира коляното, когато е удължено.
Забележка: Задната част на бедрото не се работи често, така че е възможно подколенните сухожилия да се "спазват", когато приведем коляното до максимална флексия или когато използваме повече тегло от обикновено. Направете правилна прогресия в наддаването на тегло.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
3. БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Редуване на бицепсово извиване
Флексо-удължаване на лактите повдигане и спускане на тежестите или щангата. За по-добра работа с бицепс се опитайте да не движите лактите си по време на упражнението.
Забележка: Винаги, когато правите упражнение в изправено положение, дръжте коленете леко свити, за да не ги блокирате, по този начин ще избегнете ненужен натиск върху вътрешната част на пателата.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
Трицепс ритник
Облегнете се на пейка и огънете ръката си, като донесете тежестта до рамото си, след това изпънете лакътя, връщайки тежестта обратно. Ръката трябва да остане неподвижна, това, което се движи, е предмишницата ..., за да постигнете това, представете си, че стискате нещо с подмишницата си.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
4. ЗАДЪК/РАМКА
Повдигане на крака
Застанете на четири крака, на четири крака, на предмишниците си и се опитайте да не извивате гърба си надолу или да закръгляте нагоре, т.е. в неутрална точка. Повдигнете крака, като донесете петата на крака към тавана, без бедрата да се движат.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с тежести на глезена
Странично повдигане на рамото
Поставете тежестите пред бедрата и вдигнете ръце от всяка страна, като птица, като държите лактите леко свити.
Забележка: При всяко упражнение за горна част на тялото, ако повдигнете тежестите над линията на раменете, ще работите и трапецовидно, имайте това предвид, тъй като този вид работа има тенденция да претоварва горната част на гърба и врата.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ с по-голяма тежест
5. КОРАБИ/ЛАМБА
Коремна хрускане с едно удължаване на крака
Повдигнете багажника си и го дръжте нагоре, докато огъвате и изпъвате коленете, редувайки краката.
* 20 повторения за загряване
* 1 серия до отказ при запазване на техниката
Топка, довеждаща коленете до гърдите
Без да отделяте петите от глутеуса, повдигнете прешлените от земята един по един, докато приведете коленете до гърдите. Върнете се, като удряте гръб в земята с еднаква прецизност. По време на упражнението ръцете трябва да бъдат изпънати по тялото и възможно най-отпуснати.
* 10 повторения за загряване
* 1 серия до отказ при запазване на техниката
Гира странично огъване на багажника
Заставайки с крака по-широки от ширината на ханша, направете странично огъване на багажника, като приведете една тежест на земята и повдигнете другата.
* 10 повторения от всяка страна за загряване
* 1 серия до отказ при запазване на техниката
Супермен
От четириноги той протяга противоположната ръка и крак, без гърбът да губи неутралното си положение, опитвайки се да „плава“ нагоре, за да не претовари китките. Огънете ръката и крака, правейки топка, и ги протегнете отново.
* 2 серии от 5 повторения от всяка страна
Разтягания
1. Гръдна и бицепс
2. Трицепс
3. Гръб, подколенни сухожилия и адуктори
4. Квадрицепс
5. Врат