И все пак дебатът продължава за това кое е по-ефективно: кардио или силови тренировки. Изследванията на Лесли Уилис (Leslie H. Willis) и колеги от университета Дюк показаха, че това е най-доброто упражнение за комбиниране.

отслабване

Участниците, които са изпълнявали само кардио упражнения, са загубили повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със силови тренировки, не само са отслабнали, но са увеличили мускулната маса.

Предимството на комбинацията от обучение се потвърждава от изследването на Хо Сулин (Сулин Хо) от университета Кертина в Австралия. 12-седмично комбинирано обучение помогна на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно от кардио или силови упражнения поотделно.

Оказва се, че за максимален ефект трябва да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения и силови упражнения.

Първият с повече енергия, но вторият изграждането на мускули и поради кислородния дълг ще помогне за изгарянето на калории и не само при тренировка, но и след нея.

Това не е най-енергоемкото упражнение за комбинирано упражнение. Първо, помислете за опциите, които искате оборудване: щанга, гири, въжета, медицинска топка и след това преминете към упражнения с телесно тегло, които ще изгарят мазнините.

Упражнения с екипировката

Ажурност

Това упражнение явно се е случило в подземния свят. Първо приклекнете с щангата на гърдите си, а след това, без да спирате, направете Jimboy obvertitur. Те се движат бавно - ще загубите скорост и инерция и ще ви трябва повече четка, за да избутате лентата нагоре. Следователно ажурните са много твърди и харчат много енергия.

Акварелът добре подчертава бедрата и задните части, раменете и гърба. Участват и коремните мускули.

Изберете тежест, за да извършите 10 нон-стоп трасиране и още по-добре, превърнете я в интервална тренировка и бих искал да сте мъртви.

Въже с двойна вълна

Проучването на Чарлз Дж. Де Фриз от Университета на Минесота в Дулут показа, че 10 минути упражнения с две въжета ви позволяват да изгорите 111,5 калории - около два пъти повече, отколкото по време на изпълнение. Участниците в експеримента изпълниха вертикална вълна с двете ръце за 15 секунди и след това почивка 45 секунди. И така 10 пъти.

По време на това упражнение, добре натоварени по-широки мускули на гърба и предната част на делтата, тъй като синергистите отново са делтата и трапеца. Следователно упражненията не само помагат за изгарянето на калории, но и натоварват горната част на тялото. Включва също квадрицепсите и глутеусите и корема и екстензорите на гърба, за да стабилизира тялото.

Опитайте да повторите експеримента на Charles J. de Vries и направете 10 повторения за 15 секунди. Ако е трудно, намалете работното време на 10 секунди. Можете също така да направите интервалната тренировка на различните упражнения с въжето, показано във видеото.

Хвърли топката към стената

Хвърлянето на топката в стената наподобява ажурна. Първо отидете до клякането, след това трябва да се изправите, но вместо това obvertitur Jimboy хвърли топката към стената. Това упражнение работи на квадрицепсите и седалищните мускули, раменете, гърба, трапецовидните и ядрените мускули.

Хвърлянето на топката да се изпълнява с висока интензивност и натоварването може да се увеличи чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която е хвърлена.

Направете 2 или 3 сета 20-25 пъти или включете снимки в интервални тренировки. Например 30 секунди, хвърляне на топката, а останалите минути правене на репети и така дотогава, докато има 100 изстрела.

Грабването на гиря

През януари 2010 г. Американският съвет по упражнения ECA публикува резултатите от проучване, показващо колко калории могат да бъдат изгорени с грабване на гиря.

Субектите извършиха шест идиота за 15 секунди и след това почиваха в продължение на 15 секунди. И така 20 минути. Аеробни от участниците изгарят с 13,6 kcal в минута, а анаеробни и 6,6 kcal. Това е 20,2 калории в минута и 404 ккал за 20 минути!

В допълнение към по-високото изгаряне на калории, извличането на гиря е полезно за потока на гърба и краката, силата на китката и силата на сцепление. Упражнението развива издръжливост и скорост, тренирайте координацията на движенията.

За да изгорите повече калории, изберете пет упражнения с гиря и изпълнете три кръга от 15 повторения на всеки с 30 секунди между упражненията.

Упражнения с телесно тегло

Прескочете въжето

Докато въжето за скачане работи мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули. Упражненията могат да изгорят 700 до 1000 калории на час, в зависимост от интензивността. 20-минутно скачане с въже е равно на 45 минути спокойно бягане.

За разлика от Бягането, скочете до най-малкото напрежение на коленете, когато кацате на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще помогне за загряване на тялото за следните упражнения. След загряваща става задайте таймер и скочете за 45 секунди с умерено темпо, след това 15 секунди - бързо. Починете една минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете се на двойни скокове. Ето една добра учебна схема:

  • два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
  • две единични, две двойни - 10 пъти;
  • две единични, три 10-кратни двойки и така нататък.

Ако вече знаете как да удвоите бенчмарка, за да тествате известната Ани. Първо направете 50 двойни скока и коремни преси (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това за време без интервали за почивка.

Също така можете да разнообразите тренировката си, като добавите упражнения с въже.

Бърпи

Тренировката с бърпинг с висока интензивност изгаря 8 до 14 kcal в минута. Тоест, като правите репета, можете да изгорите 280 калории за 20 минути. Можете също така да усилите упражнението, като добавите боксов скок, скок с гриф, набирания и други варианти.

Ето няколко опции за тренировки:

  • Спускаща се реперирана стълба за начинаещи. Следвайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee с една минута почивка между сетовете.
  • 100 бр. Направете 100 репета, починете, когато е необходимо.
  • Две минути burpee (напреднали). Задайте таймер и направете толкова много репети за две минути. Уверете се, че не страдате от техника: докоснете гърдите и бедрата на растението, в горната част те оставят земята.

Упражнение "Клифханджър"

Вземете ударението легнало и последователно сгънете коленете си, сякаш се опитвате да ги приведете към гърдите си. "Cliffhanger" е бърз, но тазът и гърбът са твърдо фиксирани.

Упражнението е добро пресата е изпомпване и мускулите на флексора на тазобедрената става и поради интензивността увеличава консумацията на калории. В зависимост от количеството тегло, което може да премине от 8 до 12 kcal на минута.

Разбира се, няма да можете да "Cliffhanger" от 10 до 20 минути наведнъж. Вместо това те се комбинират с други упражнения при интервални тренировки. Например 20 скачане на скален катерач, 10 лицеви опори (от коленете), 20 скока "Jumping Jack", 15 въздушни клека. Изпълнете 3-5 кръга, почивката между рундовете е 30 секунди.

Можете също така да направите "Cliffhanger" в протокола TABATA: 20 секунди активен старт 10 секунди почивка. Брой завъртания - де-сер.

Клякане със скокове

Клякането без щанги и дъмбели не може да се нарече ефективно упражнение. Друго нещо - клекове със скокове. В това упражнение влизате в клек и скачате нагоре. Поради това упражненията стават много по-трудни и изразходвате повече калории.

Изпълнете три комплекта от 20 до 30 пъти. И да, няма да имате много време да скочите, преди да натоварите правилно мускулите на краката си.

Как да изпълняваме упражненията без оборудване

Упражнения със собствено тегло помогнаха за отслабване, то трябва да бъде интензивно и продължително. Просто казано, ако направите 20 клякания и след това починете пет минути, разбира се, ще укрепите мускулите си, но много калории не се изгарят.

За да правите упражнения с висока интензивност, и още по-добре, включете в интервални тренировки с определено количество почивка между сериите от 10 секунди до минута. Така че поддържайте пулса си през цялата тренировка и изгаряйте повече калории.

Освен това не забравяйте, че няма упражнения, които няма да ви помогнат да отслабнете, а по-скоро преразгледайте диетата си. Комбинирайте упражненията с диета и много скоро ще видите първите резултати.