Отслабването изглежда достатъчно просто: преминете към калориен дефицит и ще отслабнете. Това не е вярно.

  • Разберете защо броенето на калории за отслабване не работи
  • Много основни предположения за преброяване на калории са неверни
  • „Получените калории“ НЕ е независим от „Изгубените калории“. Тоест количеството калории, които консумирате, влияе върху количеството калории, които изгаряте.
  • Ако яденето на по-малко калории ви кара да изгаряте по-малко калории, няма да успеете да загубите телесни мазнини в дългосрочен план.
От Джейсън Фунг, доктор по медицина Съосновател на Метода на гладуването. Превод от Роза Нуньо Валдес.

Преброяването на калории просто не работи. Но защо? Изглежда логично и интуитивно, но в теорията за калориите има много ключови предположения, които обясняват защо е толкова невероятно лош метод за отслабване, практически без шанс за успех.

По-долу са предположенията и защо те са известни като несигурни.

неверни

Уравнението на енергийното уравнение

Обикновено неразбраното уравнение на енергийния баланс е както следва:

Мазнини в тялото = Получени калории - Загубени калории

Това винаги е вярно, но последиците от него обикновено се разбират погрешно. Телесните мазнини са метод за съхраняване на диетична енергия, често измервана в калории. Разглеждайки това уравнение, хората често стигат до извода, че отслабването е просто въпрос на по-малко ядене и повече движение, тъй като намаляването на „натрупаните калории“ и увеличаването на „загубените калории“ трябва да доведе до загуба на телесни мазнини. Но това почти никога не работи поради многобройните вградени, но скрити предположения за успеха на тази стратегия „Яжте по-малко, движете се повече“.

Предположение # 1: Това, което ядете, не зависи от това колко калории изгаряте

Първото ключово предположение на стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“ е, че „Получените калории“ и „Изгубените калории“ са независими променливи. Тоест, ако ядете по-малко калории, количеството изгорени калории няма да бъде засегнато. Това е решаващо. Ако яденето на по-малко калории води до намаляване на скоростта на метаболизма ви и следователно изгаряте по-малко калории, тогава телесните мазнини няма да бъдат засегнати. Например, ако ядете 500 калории по-малко на ден и това кара метаболизма Ви да спадне с 500 калории на ден, няма да загубите телесни мазнини. Оказва се, че се случва точно това. Крайният резултат? Преброяването на калории не работи дългосрочно при продължително отслабване.

Така че с всичките ни диаграми за преброяване на калории, приложения за проследяване и книги бихме могли лесно да ядем 500 калории по-малко на ден, но какво да кажем за „Изгубени калории“? „Изгубените калории“ или количеството калории, които обикновено изгаряте за един ден, се състои от две неща: вашата основна скорост на метаболизма (енергията, необходима за генериране на топлина от тялото, черния дроб, бъбреците, мозъка и т.н. или BMR) и упражнения. Ефектът от упражненията върху „Изгубените калории“ е сравнително малък, освен ако не тренирате много часове на ден.

Помислете за това: нормален човек може да използва 2000 калории на ден за основен метаболизъм в сравнение с час умерено ходене, което може да изгори около 150 калории.

Измерването на TMB и как се променя е изключително трудно без специализирано лабораторно оборудване и затова не мислим много за това, което ни кара да направим решаващо погрешно предположение, че то е постоянно. Но това е напълно погрешно. TMB променя МНОГО.

Промените в BMR, които се случват с промени в диетата, са добре документирани в продължение на много десетилетия. Например, това проучване от 1971 г. измерва ефекта от диета с ограничен калории върху BMR, наричана тук разход на енергия в покой (REE). В този случай те използваха общата консумация на кислород като прокси за GER, поради техническите ограничения от онова време.

  • Когато експерименталните субекти бяха презаредени, като им дадоха допълнителни 1500 калории на ден, метаболитната им скорост се увеличи с 10-20%.
  • Когато са били умишлено недохранени, метаболизмът им е намалял с 10-20%.

Яжте повече и вдигнете TMB. Яжте по-малко и BMR намалява. И в двата случая този ефект има тенденция да поддържа нивата на телесните мазнини. В биологията тази мощна тенденция за поддържане на статуквото чрез цикъл на обратна връзка се нарича хомеостаза.

От 70-те години насам много експерименти възпроизвеждат резултатите, че диетичните промени променят BMR. Научен преглед на данните през 1991 г. отбелязва: „Първото твърдение, което може да бъде направено с всякаква сигурност е, че a намаляването на енергийните разходи е универсален отговор на енергийните ограничения."

"Универсален отговор." „Съставено с известна сигурност“. Скоростта на метаболизма се забавя в отговор на умишлено недохранване при слаби и затлъстели индивиди, мъже и жени и при всички раси. Графиката по-долу, например, обобщава 29 проучвания, които показват спад в BMR до 25% в отговор на ограничението на калориите. По-голямо безпокойство предизвиква констатацията, че колкото по-дълго е диетичното ограничение, толкова по-тежък е спадът на BMR. Тоест, диетите с дългосрочно ограничаване на калории са склонни да причиняват по-голямо забавяне на метаболизма.

В друго проучване от 2001 г., което директно измерва скоростта на метаболизма с помощта на индиректна калориметрия, диетата с ограничено количество калории намалява изразходваните калории със 700 на ден. Мъжете започнаха проучването с BMR от около 2000 калории/ден, който беше намален до 1690 калории/ден през седмица 8. Където бихте очаквали калориен дефицит от 700 на ден, като ядете по-малко, вие имате само дефицит от 390 Това може да изглежда като разумен компромис, тъй като все пак ще отслабнете, но това беше през седмица 8. Скоростта на метаболизма има тенденция да продължава да намалява с течение на времето, така че в крайна сметка загубата на тегло напълно спира - страшната стагнация.

Накратко? Яденето по-малко ще доведе до спадане на метаболизма Ви. По-малко „Получени калории“ се равнява на по-малко „Изгубени калории“.

Упражнение

Ами обратното? Промяната на „Изгубени калории“ влияе ли на „Получените калории“? Искам да кажа, ако тренирате повече, трябва ли да ядете повече? Абсолютно. Една от мръсните малки тайни на тълпата за преброяване на калории е, че когато тренирате повече, сте склонни да ядете повече. Проспективно кохортно проучване от Харвардското училище за обществено здраве установи, че за всеки допълнителен час упражнения тийнейджърите средно изяждат 292 допълнителни калории.

Интензивността на дадена дейност може да бъде измерена в TME (еквивалент на метаболитна задача). Колкото по-високо е нивото на TME, толкова по-енергична е дейността. В това проучване изследователите измерват както „получените калории“, така и „загубените калории“ от различни дейности, за да изчислят нетния ефект от тези дейности. Гледането на телевизия например е свързано с излишък от 102 калории/час. Но леката физическа активност беше почти толкова лоша!

Умерено енергичната физическа активност беше неутрална само по отношение на калориите, почти наравно с показанията. Кога за последен път някой ви е казал, че нетният калоричен ефект на умерените упражнения е приблизително същият като сядането и четенето на книга? Разбира се, умерените упражнения увеличават калорийните разходи. Но това средно води до увеличаване на калорийния прием. Само интензивни и продължителни упражнения могат да създадат калориен дефицит.

Много други изследвания показват същия ефект. Това е просто здрав разум. Не го наричат ​​„възбужда апетита“ за нищо, знаеш ли, Айнщайн. В обобщение? Увеличаването на „Загубените калории“ увеличава „Получените калории“.

Гарантирано да се провали

Идеята, че можете да загубите телесни мазнини, просто като ядете по-малко и се движите повече, както повърхностно показва уравнението за енергиен баланс, беше проста, лесна за разбиране и напълно погрешна. Всъщност това е, което науката показа през последните десетилетия:

  • Храненето по-малко намалява скоростта на метаболизма (BMR)
  • Придвижването повече ви кара да ядете повече.

И двата компенсаторни ефекта означават, че тази стратегия „Яжте по-малко и се движете повече“ „Калории, получени/изгубени калории“ (CGCP) е не само неефективна, но на практика е гарантирано, че ще се провали.

Вместо да се фокусираме върху миопията върху калориите и броенето на калории, по-важно е да разберем детерминантите на това, което контролира „натрупаните калории“ (глад) и „изгубените калории“ (скоростта на метаболизма). Те се контролират не от калории, а от хормони.

Научете повече за Чая на гладно от Пике.

Консултирайте се с метода на гладуване за образованието и подкрепата, от които се нуждаете, за да започнете да гладувате.