Здравословната диета е основата за здравословен живот. Той благоприятства физическата работоспособност и благосъстоянието, а също така осигурява на тялото това, от което се нуждае. С подходяща диета можете също да предотвратите много заболявания. Тъй като всеки човек е свят и се храни по различен начин и всяко тяло има някои хранителни изисквания, Не се препоръчва здравословна диета за всички. Следващите съвети ще ви помогнат да планирате диетата си по по-здравословен начин и по този начин значително да повлияете на здравето на вашето тяло и физическата работоспособност.
Съдържание
Съвет 1: възползвайте се от разнообразието от храни
Никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества, поради което здравословната диета трябва да бъде разнообразна, за да осигури на тялото всичко необходимо. Оптимално е комбинация от нискокалорични храни с плътна хранителна стойност, като напр зеленчуци и пълнозърнести продукти.
Предимства на растителните храни:
Недостатъци на храни от животински произход:
- Без холестерол
- Високо съдържание на фибри
- Те осигуряват минерали, витамини и вторични растителни вещества
- Те осигуряват холестерол
- Високо съдържание на наситени мастни киселини
- Те съдържат пурини (могат да причинят подагра в случай на високи нива на пикочна киселина)
Поради тези причини храните от растителен произход трябва да се консумират предимно, докато храни от животински произход трябва да се консумират само в по-ниска пропорция, за да има здравословна диета. Преди всичко трябва да се избягва консумацията на мазнини, масла и храни с високо съдържание на захар.
Здравословна закуска: започнете деня изпълнен с енергия
Да ядеш закуска като цар? Тази поговорка не е случайна: а здравословна закуска важно е, за да можете да се изправите срещу деня си пълни с енергия. Първото хранене за деня е решаващо, особено ако искате да сте в кондиция или да поддържате форма. Проучване, проведено в САЩ, показа, че младите жени, които закусвайте редовно и с храни, богати на протеини имат по-малко пристъпи на глад Y. по-малко жажда за нещо сладко или солено през целия ден.
Така че, ние препоръчваме нашите органични протеинови мюсли за теб протеинова инжекция сутринта. От своя страна фините соеви люспи ви дават енергия за вашите мускули. Ядки, семена и плодове допълват вкусов опит. Опитайте сами:
Съвет 2: яжте колкото е възможно повече естествени и непреработени храни
При здравословна диета промишлено преработените храни трябва да бъдат сведени до минимум. По време на покупката можете да започнете, като добавите за предпочитане прясна храна в количката.
По-здравословни алтернативи на преработените храни:
- Сушени плодове вместо сладкиши
- Домашни ястия с пресни продукти, а не с готови продукти
- Натурални изцедени сокове вместо продукти от супермаркети със захари
Ако приготвяте ястията си с пресни, непреработени съставки, ще имате контрол върху съдържанието и колкото по-малко предварително приготвени и обработени са, толкова по-здравословни ще бъдат те.
Вкусно протеиново пълнене: 30g протеин в 100g фъстъчено масло
Следователно, по-често трябва да се обръщате към непреработени алтернативи, например органично фъстъчено масло без добавки.
Нашият съвет: фъстъченото масло е особено вкусно върху протеинов бананов хляб. Най-доброто? В 100 г фъстъчено масло има 30 г протеин. Подбудихме ли интереса Ви?
Съвет 3: зърнените култури и картофите ви осигуряват много хранителни вещества
Зърнените култури и картофите съдържат много витамини, сложни въглехидрати и минерали. При избора на зърнени продукти трябва да се отдаде предпочитание Интегрални продукти, тъй като те имат най-високо съдържание на здравословни съставки. Ръжта и спелтата са особено подходящи.
Пълнозърнестите продукти имат високо съдържание на растителни влакна, от които най-малко 30 g трябва да се приемат на ден. Те насърчават храносмилането, задоволяват по-добре и предотвратяват заболявания като диабет. Следователно пълнозърнести продукти трябва да се консумират няколко пъти на ден, като в идеалния случай се комбинират с нискомаслени съставки. Тези, които трябва да се хранят без глутен поради непоносимост, могат да консумират други видове зърнени храни, като просо, царевица и елда. Често срещаните видове зърнени храни, като пшеница, ръж и спелта, са с високо съдържание на глутен.
Съвет 4: пет порции плодове и зеленчуци на ден
Най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден съответстват на здравословното хранене, тъй като осигуряват важни витамини, минерали и вторични растителни вещества. За да се постигне всичко това, те трябва да се консумират възможно най-пресни и много малко варени. Плодовете и зеленчуците могат да бъдат идеалното допълнение към вашата здравословна диета като гарнитура към вашите ястия, но те също могат да бъдат добре интегрирани между храненията във вашия хранителен план. Особено витамините B2, B6 и B12 играят важна роля за вашето физическо и психическо благосъстояние.
Съвет: При всяко хранене се опитайте да изядете шепа плодове или зеленчуци. Яжте мюслито си сутрин с ябълка и пригответе сурова храна. Домашните сокове и смутита също са вкусна възможност.
Ежедневни витамини: 100% покрива всички основни витамини
Ако не можете да ядете ежедневното си количество плодове и зеленчуци, препоръчваме нашите ежедневни витамини, които ви осигуряват всички витамини, от които тялото ви се нуждае.
Съвет 5: млечни и животински продукти в правилните количества
По принцип продуктите от животински произход трябва да се консумират в по-малки количества от тези от растителен произход. Те обаче не трябва да бъдат напълно елиминирани при здравословна диета, тъй като осигуряват важни минерали, като калций, желязо и висококачествени протеини.
Млякото и млечните продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета на здравословното хранене. Напротив, месото, нарезките и яйцата трябва да се консумират само умерено, тъй като те съдържат много мазнини, пурини и холестерол. От друга страна, рибата трябва да присъства в диетата 1-2 пъти седмично поради високото съдържание на здравословни мастни киселини.
Продукти от животински произход, които допълват здравословното хранене:
Продукти от животински произход, които трябва да се консумират само в умерени количества:
- Обезмаслено мляко и млечни продукти
- Риба
- Нискомаслени видове месо (например птици)
- Мазни колбаси (например салам)
- Високомаслени видове месо (например свинско)
- Бекон
В случай на животински продукти, продуктите с ниско съдържание на мазнини трябва да имат приоритет. За вегетарианци/вегани: отказали ли сте се изцяло или частично от животински продукти, но бихте ли искали да добавите висококачествен протеин към тялото си по лесен начин? Растителните протеини от хранителни извори могат да бъдат идеалното допълнение към вашата здравословна диета.
Съвет 6: изберете правилните мазнини
Мазнините осигуряват много енергия и насърчават наднорменото тегло и сърдечно-съдовите заболявания. Поради тази причина е особено важно да се консумират правилните мазнини в контекста на здравословното хранене. Приоритет трябва да се даде на растителните мазнини и масла, които осигуряват полиненаситени мастни киселини и омега 3 мастни киселини, които тялото не може да генерира само по себе си. Транс мазнините, от друга страна, трябва да се избягват, защото те влияят отрицателно на стойностите на мазнините в кръвта поради техния специален химичен състав и се считат за една от причините за сърдечни заболявания. Те се намират главно в пържени продукти и много готови ястия. Внимавайте и със „скритите“ мазнини: сладките, сладкишите и варените продукти обикновено съдържат повече мазнини, отколкото си мислим. Храните с високо съдържание на мазнини, които допринасят положително за здравословното хранене, са например авокадото, ядките и рибата.
В случай, че не можете да покриете дела на здравословните мазнини чрез вашата диета, препоръчваме нашите омега 3 капсули, идеални за спорт и ежедневие.
Съвет 7: избягвайте капаните за захар
Захарта, както и сладките храни и напитки, трябва да се консумират само в малки количества. Калориите, предоставени от захарта, са „празни“, тъй като почти не съдържат хранителни вещества. Също така захарта причинява резки колебания в нивата на глюкозата в кръвта, което може да стимулира пристъпите на глад. Подсладители, като напр стевиолови гликозиди, те представляват добра алтернатива в здравословното хранене. Стевиоловите гликозиди, пречистен екстракт от растението стевия, са без калории.
Съвет 8: пийте достатъчно течности
Достатъчният прием на течности е от съществено значение за здравето и здравословното хранене. Трябва да пиете поне един ден между 1,5 и 2 литра на течност. В случай на хора, които практикуват спорт, необходимостта от течности е най-малко 3 литра. Най-подходящите течности са водата и други нискокалорични напитки без захар. Захарните газирани напитки и алкохолът трябва да се избягват възможно най-много, ако се спазва здравословна диета.
Съвет 9: внимателна подготовка
Начинът, по който се приготвят ястията, също е важен аспект за здравословното хранене. Много хранителни вещества са много чувствителни към топлина, така че храната трябва да се готви възможно най-малко и при ниски температури с малко мазнина или вода. Това не унищожава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения; освен това запазва естествения вкус.
Съвет 10: Не бързайте и се наслаждавайте
Здравословната диета предполага и здравословен ритъм. Ако ядете между храненията или бързате по време на хранене, в крайна сметка в крайна сметка ядете много повече, защото не сме доволни, докато не минат няколко минути. Ето защо е по-удобно да отделяте повече време за хранене, да дъвчете добре и да се наслаждавате.
Отслабнете чрез здравословна диета?
Диетата е съществен аспект както за отслабване, така и за увеличаване на мускулната маса; Поради тази причина препоръчваме безплатната проверка на тялото за най-специалните моменти на успех. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално обучение и съвети за хранене.