здравето

Фолиевата киселина е известна на повечето хора от препоръките й за бременни жени. въпреки това, истината е, че всички ние трябва да включим това хранително вещество в обичайната си диета за да имаме добро качество на живот и за това трябва да познаваме храните, богати на фолиева киселина.

Въпреки че в момента се предлага в добавки и индустриални продукти, има много начини да го консумирате по 100% естествен начин. Поради тази причина по-долу искаме да споделим храните, които допринасят и които можете да използвате в любимите си рецепти.

Какво е фолиева киселина?

Първото нещо, което трябва да знаете, е за какво става въпрос на това наименовано хранително вещество. Това е витамин, по-специално витамин В9, който се намесва в образуването на хемоглобин и клетки, с активна роля в костния мозък. Следователно това е съществено допълнение към борбата с анемиите.

Сред хранителните източници той присъства в зелени листни зеленчуци, бирена мая, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. въпреки това, често се губи до голяма степен, когато се подлага на методи за готвене. Поради това понякога е трудно да се усвои дозата, от която тялото се нуждае. Консумацията му по време на бременност е решаваща за избягване на деформации на плацентата, анемия или малформации на плода.

Минималната препоръчителна доза фолиева киселина е 100 mcg за мъже и 180 mcg за жени на ден. В случай на жени, които искат да забременеят, стойността се удвоява няколко месеца преди това.

За какво е фолиевата киселина?

Адекватната абсорбция на фолиева киселина може да послужи за:

  • Помага за клетъчното здраве: да синтезира ДНК, да образува сложни протеини, да лекува рани, да поддържа клетките здрави, правилен растеж на тялото.
  • Насърчава развитието на плода: особено в гръбначния стълб, сърцето, мозъка и нервната система.
  • Повишава плодовитостта при женитеПроучванията показват, че тези жени, които консумират фолиева киселина преди зачеването, увеличават шансовете си да забременеят, започвайки три месеца по-рано.
  • Насърчава образуването на червени кръвни клетки: по този начин се избягва анемия, но също така и други заболявания, свързани с количеството на червените кръвни клетки в кръвта.
  • Подобрява здравето на сърцето: противодейства на много сърдечни заболявания, както и помага при лечение на лоша циркулация и предотвратяване на инфаркти.
  • Предотвратява депресията: тези с депресивни разстройства имат много ниски нива на фолиева киселина, която в адекватни дози помага за подобряване на настроението.
  • Забавя преждевременната старост: също и някои невродегенеративни заболявания, ако се консумира посочената дневна доза.

Храни, богати на фолиева киселина

Зелени листни зеленчуци

Най-виден е спанакът, който осигурява 63% от стойностите, от които се нуждаем всеки ден фолиева киселина. На второ място са манголд, а на трето са маруля.

Зеленчуци

Особено лещата и бобът са богати на този витамин. Бременните жени трябва да консумират тези храни седмично. Половин чаша леща осигурява 50% от необходимата фолиева киселина по време на бременността. Те са полезни и за борба с анемията поради съдържанието на желязо.

Аспержи

Има много ползи за здравето, особено по отношение на фолиевата киселина: повече от 60% от дозата на чаша. Те също са диуретици par excellence, като се препоръчват в случаи на задържане на течности и пикочни инфекции.

Броколи

Чаша от този зеленчук осигурява много фолиева киселина, но също така и калций, фибри и витамин С. Той трябва да бъде включен в диетата без съмнение.

Цитрусови

Особено портокали, но също и папая и ягоди. Приносът е междинен, но ако е добавен към други храни, те могат да ви бъдат полезни, особено ако се ядат за закуска.

Авокадо

Богат е на фибри, мастни киселини и фолиева киселина. Чаша от този плод ни дава приблизително 30% от това, от което се нуждаем ежедневно.

Осигурявате ли подходящ принос с храни, богати на фолиева киселина във вашата диета? Ако не сте много сигурни, обогатете ежедневната си диета с тези храни. Освен това, ако сте бременна или сте в процес, консултирайте се с Вашия лекар относно необходимите препоръки за фолиева киселина.

  • Камен Б (1997). „Фолатна и антифолатна фармакология“. Семинари по онкология 24 (5 Suppl 18): S18-30-S18-39. PMID 9420019.
  • Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Фолиевата киселина полезна ли е за всички? Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/87/3/517 [pii]
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Фолиева киселина по време на бременност. Акушерство, гинекология и репродуктивна медицина. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). "Периконцептивна употреба на витамини, диетична фолиева киселина и поява на дефекти на нервната тръба." Епидемиология 6 (3): 219-226. PMID 7619926

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)