Лицевите опори са много пълно упражнение и са чудесни, ако искате да определите гърдите си. Днес ви казваме как да направите най-добрите лицеви опори за печ.

Лицевите опори са едно от най-класическите упражнения когато говорим за тренировки със собствено тегло.

Те могат да бъдат направени по много начини, но всички те следват на същата механика: позиционирате се в легнало положение, сгъвате и разгъвате ръце, като използвате телесното тегло като съпротива за преодоляване.

Това е едно от основните упражнения за работи горните крайници на тялото. Тъй като ни помага да се подобрим в основните задачи, които включват тласкащи действия.

Също така е много ефективен за укрепване и увеличаване на мускулите на пекторални, трицепси, предни делти, коремни и сератови.

Ако искате да тренирате корема си по-задълбочено, ето най-добрата коремна рутина за мъже.

В тази статия ще видим кои са най-добрите лицеви опори за печ. Но нека започнем в началото.

  • Икономически е. За да ги направите, не ви е необходим допълнителен материал, освен собственото ви тяло и повърхност.
  • Той е ефективен. Той може да увеличи силата и мускулите, подобрявайки действията в ежедневието и в спорта.
  • Стимулира циркулацията и метаболизма.
  • Осигурява по-добри резултати от подобни упражнения. Той принуждава всички мускули да се активират координирано, което прави тласкащото действие много по-мощно.
  • Безопасно е. Това е упражнение със затворена кинетична верига. Тоест крайниците са фиксирани към повърхността и ставите имат по-голяма стабилност.
  • Полезно е. Често се използва за превъзпитаване на мускулите на лопатката, които са склонни да бъдат отслабени.
  • Той служи за измерване. Това е добро упражнение за оценка на физическото ни състояние.

Както видяхме, лицевите опори имат много предимства, но е важно да имаме предвид правилна техника преди започване да правите лицеви опори като луди.

Следвайте тези стъпки, за да поставете всяка част от тялото си, когато се докосне:

  • Влезте хоризонтално положение, разделяне на лакти до образуване на ъгъл с тялото между 45º и 90º, като се избягва надвишаването на този последен диапазон.
  • Сложи ръце точно под лактите, така че и двамата да са подравнени правилно.
  • Поставете крака удължен и с крака леко на ширина на ханша.
  • Запазете всички тяло подравнено избягвайки, преди всичко, извиване на гърба.

лицеви

След като се позиционираме добре, е време да направим лицевите опори.

Във всяко изпълнение можем да намерим Две фази: възходящ и низходящ.

Възходяща фаза

В тази фаза е така където се прилага по-голямата част от силата, за да вдигнем телесното си тегло.

В него всички участващи мускули представят своята най-голяма активност, независимо от варианта, който използваме.

Низходяща фаза

Когато завършим възходящата фаза, ще слезем, за да се свържем с друго повторение.

Тук мускулната активност е много по-малка в мускулите, които изпълняват действието.

С изключение на областта на багажника където е установено, че активността както на коремната, така и на лумбалната мускулатура представлява подобно активиране и в двете фази. Неговата функция е да стабилизира гръбначния стълб.

На изображението можем да видим как целевите мускули (серрат, преден делтоиден, гръден и трицепс) се колебае по време на всяка от фазите.

Модифицирайки параметрите на упражнението, можем да намерим множество варианти за постигане на различни цели.

В зависимост от варианта, който правим, можем да видим, че участват и други мускули (освен основния), като гръбначните еректори (в лумбалната област), гръбната, средната трапеция и бицепсите.

Нека да видим различните видове упражнения, които можем да правим в зависимост от частта на тялото, която варираме, за да видим кои са типовете най-добрите лицеви опори за печ.

Според положението на ръцете

Класически флекс

Е най-често извършваното огъване. Ръцете са под ъгъл около 45º по отношение на багажника. Позицията на ръцете пада точно под лакътя, а останалата част от тялото остава подравнена.

Широк флекс

Това е вариант на класическата флексия, при която разстоянието между ръцете се разширява. По този начин лактите вече не са в същата вертикална линия като лактите.

Тесен флекс

За разлика от широката, тук ръцете ще бъдат в контакт. Ъгълът на лактите по отношение на багажника ще бъде същият (45º). Ръцете трябва да бъдат поставени по такъв начин, че да правим палците и показалеците да съвпадат, образувайки с тях един вид Диамант.

Най-добрият избор Сред тях, ако това, което търсим, е да правим лицеви опори за пекторали е тесен флекс. Тъй като в него работим в по-голяма степен върху пекторалите и трицепсите.

Разбира се, трябва да имате предвид това трябва да има отделяне на лакътя с багажника или иначе мускулното натоварване ще отиде главно за трицепса.

Докато довеждаме лакътя до багажника, гръдният кош се скъсява и му пречи да упражнява сила.

Според положението на багажника

Прегъване напред

В тази флексия ние ще се стремим да развиваме тялото си, така че рамене пред линията на ръката.

Гъвкав гръб

За разлика от предишния, движението при тази флексия ще бъде в обратна посока. Ще забавим тялото си, позиционирайки раменете зад вертикалната линия на ръцете.

Ако това, което искате, е да правите лицеви опори за пекторали, включващи възможно най-много мускули, най-подходящият вариант е огъването на гърба. Тъй като 7 от 12-те мускула, анализирани в това проучване, до голяма степен участват в него.

И в двете версии, да, лумбална област извършва страхотно активиране, може да бъде рисков фактор за хора с болка в тази област. Така че внимавай!

Според наклонността

Този вариант е много важен, ако искаме да обработим областта на гърдите. Играйте с наклона, за да правите лицеви опори за печ.

Хоризонтално положение

От хоризонтално положение участието на мускулите е по-глобално. Те действат в по-голяма степен мускули на багажника и гръдния кош в най-централната му част.

Низходящо положение

Докато повдигаме краката си, мускулите на багажника придобиват по-малко значение, като по този начин се придвижват към горната част на тялото ни.

Тоест, ще има по-голямо участие на горната част на гръдния кош и раменете, това ще бъде по-ангажирано, когато се приближите до вертикалата.

Възходяща позиция

По същия начин, но в посока нагоре, бихме заели позицията за упражняване на средства в успоредка.

С мускулите на багажника това би се случило както при предишния случай. Но тук ще отнеме по-голяма известност на гръдния кош, активирайки трите му части, особено долната.

Според повърхността

Стандартна гъвкавост

Обикновено се прави стандартен флекс на пода. Следователно повърхността, където поддържаме ръцете и краката си, е твърда и не представлява нестабилност.

Флексия с нестабилност

В тази версия ние щам a нестабилен материал върху едната или и двете повърхности. Сред най-често срещаните можем да намерим TRX или bosu.

След преглед на няколко проучвания, разглеждащи мускулните активирания в нестабилни ситуации, изглежда няма общо заключение.

The тенденция фокусирайте се върху това, когато добавим нестабилен елемент, мускулите, отговарящи за стабилизиране на позицията, изглежда действат в по-голяма степен. Тоест, мускулатурата на корема в неговата цялост, включително и мускулатурата лумбална.

Отделно от това, някои мускули, отговорни за стабилизиране на раменните мускули, изглежда придобиват по-голямо значение, както е в случая с serratus anterior.

Други разследвания, са открили по-големи активирания в гръден, така че би било интересно да използвате тези елементи във вашите лицеви опори за печ.

Но резултатите от тези изследвания може да се дължат на факта, че участниците в тестовете не са свикнали да ги правят с този вид материал.

Може би ключът към установените разлики е фитнес ниво и вид тренировка изпълнявано от всеки субект, тъй като едно от условията за развиване на повече сила е изпълнението на упражнението в стабилна среда.

Използването на нестабилни елементи може да бъде интересно за фокусиране върху стабилизиращите мускули. Винаги с адекватна прогресия по отношение на ниво и интензивност на нестабилност.

Лицевите опори е едно от упражненията, използвани като показателно за фитнес на човек.

Това е идеален тест с действието на тяга на горния крайник, който се прилага и цялата мускулатура, която включва в неговата реализация.

По-долу можете да видите a таблица с нормативни стойности за това колко лицеви опори (в зависимост от нашата възраст) трябва да можем да направим, за да влезем в приемливо физическо състояние.