Пространства от имена
Действия на страницата
Неразделна зърнена култура. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, овес и ръж не само са вкусни на вкус, но са и много полезни за вашето здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Обобщение
Въведение
В продължение на векове зърнени храни като пшеница, ориз, царевица, овес и ръж са основни елементи на диетата. Те се консумират по целия свят в голямо разнообразие от продукти, от тестени изделия в Италия до каши в Шотландия. Повечето продукти обаче са направени от рафинирани зърна. Това означава, че външните части на зърното, зародишът и триците се елиминират, когато зърнените култури се смачкват по време на смилането, запазвайки белтъка, съставен предимно от нишесте, което се смила, за да се получи бяло брашно.
По принцип, цялото зърно е семе, което чака да покълне, за да се превърне в растение. Терминът "пълнозърнест" означава, че те или храните, приготвени с тях, съдържат всички основни части, които присъстват естествено в цялото зърно.
Пълнозърнеста структура
Зърнените култури се състоят от три слоя: • Външният слой, трици, съдържа концентрирани количества фибри, витамини от група В (тиамин, ниацин, рибофлавин, пиридоксин и пантотенова киселина), сложни въглехидрати и фитонутриенти. • Средният слой, ендоспермът, представлява 80% от цялото зърно и съдържа въглехидрати, протеини и малки количества витамини от комплекс B. • Най-вътрешната част, зародишът, съдържа значително количество хранителни вещества, включително минерали, витамини от B-комплекс, Витамин Е и фитонутриенти.
Състав
Сред хранителните вещества, които пълнозърнестите храни съдържат, са витамин Е, витамин В комплекс и минерали като селен, цинк, мед, желязо, магнезий и фосфор. В допълнение, тези зърнени храни осигуряват протеини, сложни въглехидрати и защитни вещества като лигнани (растителни фитоестрогени със свойства срещу сърдечни заболявания и рак).
Пълнозърнестите храни, като пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, са по-богати на фибри, витамини и минерали от рафинираните зърнени култури, а основните компоненти на пълнозърнестите храни са антиоксиданти, които инхибират окисляването на клетките.
Те притежават лигнани, които са естествени съединения, които имат естрогенна и антиестрогенна активност и могат да осигурят защита срещу различни видове рак, включително рак на гърдата, матката и простатата, както и други фотохимикали, като сапонини, фенолни съединения, стерини и други съединения, съдържащи сяра, които могат да осигурят допълнителни ползи.
Ползи за здравето от пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са по-добри от хранителна гледна точка; Те са по-богати на диетични фибри, антиоксиданти, протеини (особено аминокиселината лизин), минерали (включително магнезий, манган, фосфор и селен) и витамини (като ниацин, витамин В6 и витамин Е). Може да се каже, че голямото количество диетични фибри, присъстващи в тях, е най-важният фактор, който обяснява благоприятното им въздействие върху здравето, защото спомага за забавяне на процеса на храносмилане и усвояване в кръвния поток на въглехидрати, мазнини и протеини.
По-високият прием на пълнозърнести храни на закуска е свързан с по-нисък риск от сърдечна недостатъчност, поради благоприятното въздействие на пълнозърнестите храни върху рисковите фактори за сърдечна недостатъчност, като инфаркт на миокарда, хипертония, затлъстяване и диабет.
Консумирането на пълнозърнести храни намалява диабета в сравнение с други диети, които не включват пълнозърнести храни или рафинирани зърнени храни. Диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни могат да намалят риска от рак като цяло, и по-специално рак на гърдата; В допълнение, хората, които консумират големи количества пълнозърнести храни в диетата си, имат над 30% по-нисък риск от хората, които консумират ниски количества пълнозърнести храни.