Коя енергийна напитка е най-подходяща за преди, по време и след тренировка?

енергийна
След като повдигна в предишните публикации значението на хидратацията и разликите между хипертоничните, изотоничните и хипотоничните напитки. Днес ви казваме кога е подходящо да вземете всеки от тях.

ПРЕДВАРИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ

Преди започване се препоръчват напитки, които не са много захарни и с висок гликемичен индекс. Ако те бяха много захарни, това може да доведе до възстановяване на хипогликемичните ефекти, намалявайки спортните постижения.

По този начин предварително изхвърляме хипертоничните, тъй като не се препоръчва да се надвишава 6-9% концентрацията на СН, тъй като има ограничение по отношение на усвояването на захарите/час.

Изотоникът идеалният ли е?

Да, стига да не съдържа повече от 20-30% фруктоза и в същото време, че комбинацията от бързи (глюкоза, малтодекстрин) и бавни (фруктоза) захари е 3/1. В противен случай това може да създаде проблеми с контрола и абсорбцията на изпразването на стомаха.

Що се отнася до храната, през 24-те часа преди заниманието се препоръчва мека диета, основана на полутвърди храни и пюрета. С високо съдържание на въглехидрати и плодове, които осигуряват енергия, и ниско съдържание на фибри.

Националната асоциация на атлетичните треньори и консенсус от 2008 г. на Испанската федерация по спортна медицина препоръчват да се пият 500 мл течности 2 часа преди тренировка.

Как можете да проверите нивото на хидратация?

Важно е да опознаете тялото си, затова препоръчваме да използвате тези два индикатора, за да знаете състоянието си на хидратация, а също така да се ориентирате върху сумите, които тялото ви се нуждае, за да се представи по-добре. Въпреки че най-често срещаният метод е оцветяването на урината (разредена безцветна, това означава правилна хидратация), разликата в телесното тегло преди и непосредствено след физическа активност също е добър показател. Субектът се счита за правилно хидратиран, ако теглото му сутрин на гладно е стабилно: то варира под 1% от ден на ден. При жените трябва да се вземе предвид фазата на менструалния цикъл, тъй като в лутеалната фаза теглото може да бъде по-голямо, тъй като се задържа повече вода. Дехидратацията ще бъде минимална със загуба от 1 до 3% от телесното тегло, умерена между 3 и 5% и тежка, ако е по-голяма от 5%.

ХИДРАЦИЯ ПО ФИЗИЧЕСКО-СПОРТНА ДЕЙНОСТ

Намаляването на нивата на натрий по време на физически усилия е причинило изключително сериозни ситуации и дори смърт на спортиста. Хипонатриемията, свързана само с питейна вода при продължителни упражнения, е причина за сериозни патологии (дезориентация, объркване и дори епилептични припадъци).

Загубите на калиеви йони са много по-ниски (4-8 mmol/L), което означава, че неговото заместване не е толкова необходимо, колкото това на натриевия йон- Удобно е обаче той да бъде включен в напитките, използвани за заместване на загубите. активността е завършена, тъй като калият благоприятства задържането на вода в междуклетъчното пространство, като по този начин помага за постигане на адекватна рехидратация.

Каква напитка да изберете? Изотонична напитка със смес от прости и бавно абсорбиращи се захари, както и натрий, и се пие на всеки 15-20 'на малки глътки от 150-200ml.

Според Научния комитет по храненето на човека (CCAH) на Европейския съюз се препоръчва енергийните напитки по време на спортни упражнения:

  • Съхранявайте между минимум 80kcal/l и максимум 350kcal/l
  • Най-малко 75% от калориите идват от СН с висок гликемичен индекс (глюкоза, захароза, малтродекстрини)
  • Не превишавайте повече от 9% от HC (90g/l)
  • Натрият остава в рамките на 46-115mg/100ml
  • Имате осмоларност от 200-330mOsm/kg вода

ХИДРАЦИЯ СЛЕД ФИЗИЧЕСКО-СПОРТНА ДЕЙНОСТ

Следва да се има предвид, че основната цел след приключване на физическата спортна дейност е да се възстанови загубеното тегло възможно най-скоро, тъй като се препоръчват хипертонични напитки (с повече натрий от изотоничната напитка) - стойности на натрий от 1-1,2- и също като се вземат предвид стойностите на Mg и K. Този вид напитка задържа вода, увеличава жаждата и намалява диурезата.

Тоест, необходима е напитка с високи нива на енергия (300-350kcal), натрий (40-50mmol/l) и калий (2-6 mmol/l).

Тези данни са потвърдени не само от Научния комитет по храненето на човека (CCAH) на Европейския съюз, но и от Панела по диетични продукти, хранене и алергии (NDA) на Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) през 2011 г.