През оскъдните 15 дни, които минават от Бъдни вечер до Рейес, можем да качим до пет килограма. И изглежда, че сме се примирили с него, сякаш е неизбежно. Честването на празниците обаче без да се оплаква кантарът е възможно. Прочетете и проверете.
Седем от десет испанци прекаляват с храна и напитки по време на коледните празници. Някои, много. Проучванията казват, че можем да получим между гърдите и гърба 3000 калории на вечеря в навечерието на Коледа. И много други на обяд на следващия ден, Коледа. Това е 6000 калории за по-малко от 24 часа, повече от три пъти препоръчителната дневна консумация на енергия. И към това трябва да добавим новогодишната нощ, Деня на три царе и всички срещи с приятели и колеги, които винаги се празнуват с бира, кава, вечери или ястия между тях. Последствията са незабавни: между две и пет излишни килограма за две седмици и чувство за вина, което тежи много повече и което ни превръща в оръдие за нездравословните „чудодейни диети“, които мнозина предприемат веднага след това. Това не говори за проблемите с хипертонията, диабета и храносмилателните заболявания, които са причина за голям брой болнични приемници през тези дати.
Въпросът е тогава: можем ли да наздравим и да се насладим на Коледа, без да угояваме или наказваме тялото си твърде много? Отговорът е да. Достатъчно е да се храните съзнателно (голяма част от това, което пием, правим, без да знаем) и да вземем предвид някои съвети, за да не прекаляваме с количествата и да държим под контрол тримата врагове на здравето, които обикновено са главните герои на коледните менюта: мазнини, захар и алкохол.
1. Започнете (или завършете) деня с упражнения
Идеята е следната: тъй като сме наясно, че няма да се лишаваме от големи обеди и вечери, ключовото е да положим допълнителни усилия, за да намалим тези допълнителни калории, като избягваме заседналия начин на живот и привеждаме тялото в движение. Ако сме свикнали да спортуваме, ще е достатъчно да повишим леко стандартите си на търсене. Ако, напротив, животът ни клони към физическо бездействие, със сигурност можем да си предложим някакво здравословно предизвикателство по време на коледните празници, като например отделяне на 30 или 45 минути всеки ден за добра разходка. Ако искате да добавите плюс ефективност, направете го веднага щом станете. Според проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, този навик намалява апетита ни през останалата част от деня. Отговорниците за това изследване уверяват, че 45 минути сутрешно упражнение са достатъчни, за да намалят склонността ни към храна. Алтернативен план: Какво ще кажете след вечеря с приятели от колежа или с колеги да предложите място за танци? Звучи забавно и освен това е аеробно упражнение, което изисква значителни енергийни разходи: час на дансинга гърми 300 калории и много обвинения.
2. Закусете преди да атакувате вечерята
Нека този, който не е прибягнал до трика да пропусне хранене, за да „направи място за вечеря“, да вдигне ръка в очакване на пищна Бъдни вечер. Това е един от най-често срещаните обичаи, но не е добра идея. Далеч от спестяването на калории, вие ще пристигнете на масата толкова гладни, че в крайна сметка ще ядете много повече, отколкото би трябвало, и ще увеличите калорийния си прием за деня. Достатъчно трудно е да се контролирате на маса, пълна с деликатеси, но ако застанете пред нея на гладно, загубата на контрол ще бъде много много лесна. Следователно лозунгът е да се съобрази с обичайната рутина: също така по празниците трябва да ядете пет пъти на ден. Добър съвет, за да пристигнете по-малко гладни на тържеството, е да направите лека закуска половин час преди това: няколко парчета плодове, малко пуйка, кисело мляко ...
3. Заложете на по-леки и здравословни храни
Традицията ни кара да лекуваме гостите си с индустриални количества храна, но никъде не е записано, че те трябва да са хиперкалорични. Въпреки че не е във вашата ръка да изберете менюто, когато сте гост, можете да го направите, когато сте домакин. Има много леки, здравословни и вкусни възможности. И не се страхувайте, можете да бъдете умерени и всички да си тръгнат доволни и да хвалят домакина. Опитайте да сервирате, за начало, сезонни зеленчуци или морски дарове, здравословна и нискокалорична коледна класика: има много апетитни, оригинални и празнични рецепти, които могат да бъдат приготвени с артишок, ендивия, ескарол, нар, тиква, миди, скариди ... Какво ще кажете за крем от тиква с хрупкава шунка Serrano и черен сусам? Или тимбал от тиквички и аспержи на скара? Или някои миди а ла маринера? Или малко рулца от сьомга и авокадо? Като основно ястие изберете домашни птици (пъдпъдъци, паула, пуйка, капун, яребици ...) или риби (атлантическа треска, морска платика, морски дарове, лаврак ...), които имат малко мазнини и много високи хранителни стойности. Що се отнася до гарнитурите, потърсете алтернативи на харесваните картофи, като ябълково пюре, кестени, сливи или печени зеленчуци.
4. Избягвайте закуски и сосове като майонеза
И двамата изливат калориите и истината е, че те не са нито изискани, нито апетитни, нито оригинални. Избягвайте пърженото, очукано, бутер тесто, емпанади и колбаси и използвайте въображението си, за да предложите богати и здравословни мезета (креативни севичи и суши, зеленчукови чипове, приготвени с кейл, ябълка или карфиол, пушени и мариновани, шишчета от моцарела, домат и песто, хумус или ухапвания от гуакамоле ...). И за да измиете основните ястия, направете алтернативни сосове (винегрети, ароматни билки, кисело мляко и лимон ...).
5. Лесно, богато и преди всичко готвене без мазнини
6. Не пренебрегвайте добра презентация
Крем от печен хек или грах може да изглежда вкусно и апетитно, а също и най-мрачно и тъжно. Вниманието с покритието ще попречи на рецептата ни да изглежда бедна и не особено специална за такива специални тържества и че това усещане ще ни принуди да ядем повече от всичко, което ни е в обсега. В ръката ви е да му придадете празнично, щастливо, оригинално и различно докосване. Още един трик да не ни подмине? Използвайте по-малки чинии. Изследователи от университета в Кеймбридж са открили, че _ хората постоянно консумират повече храна и напитки, когато им се предлагат по-големи порции, пакети или прибори за хранене_. Идеалното количество е това, което задоволява нашето усещане за глад и удоволствие, и в тези механизми визуалният ефект играе голяма роля. На прекалено голяма чиния пържола с добри размери няма да има същия засищащ ефект като по-малка. Извлечете максимума от трика, като свикнете да сервирате най-здравословната храна (салати, задушени зеленчуци ...) в големи чинии и по-малко в десертни чинии.
7. Водата е вашият приятел, не забравяйте да хидратирате
8. Планирайте добре, за да не прекалявате с нищо
Най-добрата цел за Коледа е да направите добро планиране на кошницата за пазаруване, за да избегнете хладилника да остане пълен с храни с излишна захар или мазнина в продължение на дни. Ако остане прекалено много, най-вероятно ще имате запой на следващия ден и точно това трябва да избягвате. Ако въпреки предпазните мерки има нещо останало, можете да го разпространите сред роднините си или да го замразите за по-късно. Има и някои по-здравословни възможности от други, когато става въпрос за възползване от излишъка. С остатъците от печеното месо, например, по-добре от удобните крокети, пригответе някои такос или мексикански бурито. Просто трябва да нарежете месото на ивици и да добавите останалите домати, чушки, моркови и тиквички. Пуешкото може да се сервира без кости в салата от зеле или салата от ендивия.
9. Компенсирайте излишъци
Не е необходимо да се отказваме от големите коледни ястия, за да поддържаме теглото си, но е необходимо да ги балансираме с коригирана диета през останалата част от деня и в дните, когато не празнуваме нищо. Препоръчително е следващото хранене след разкошен коледен празник да бъде здравословно и нискокалорично, за да се възстановим от излишъци и да балансираме приема на калории и хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците, постно месо, бяла риба или пълнозърнести храни са храни, които трябва да присъстват в _белези_ ястия поради техния принос на витамини, минерали, фибри и тъй като те са с ниско съдържание на наситени мазнини. Ще изберем и най-леките кулинарни препарати: храни на скара, варени, скара или леки бульони, за да не натоварваме тези храни с калории. око! Дори и да е леко, винаги трябва да ядете твърда храна, тъй като диетата на гладно или детоксикация (вж. Карето вляво) може да предизвика възстановителен ефект и да доведе до промяна на енергийните и хормоналните процеси.
10. Спи добре, ако не искаш да наддаваш
Липсата на сън води до увеличаване на всички хормони, които стимулират апетита и предизвикват приема на храни, богати на мазнини и захари, което води до увеличаване на телесното тегло. Екип от изследователи от Калифорнийския университет показа, че липсата на сън причинява промени в мозъка, които са свързани с по-голямо желание да се ядат храни, богати на калории. Когато не спите достатъчно, тялото ви стимулира секрецията на грелин, хормонът, който стимулира апетита и в същото време намалява лептина, което е това, което изпраща сигналите за ситост към мозъка. Ето защо, въпреки че един ден правим изключение, сънят по осем часа на ден е още едно от нагласите, които трябва да се възприемат, за да се опитаме да постигнем и поддържаме адекватно тегло, казват експертите от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) и испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo).
Коледните десерти живеят не само от шоколад и захар. Ако сте били домакиня, сложете глазурата върху здравословно меню с цветни и леки опции като плодова салата, карпачо или милфей от смесен плод. Друга добра идея е да завършите храненето със сорбет или плодов сок.
Но нугата е почти неизбежна. Статистиката казва, че в Испания консумираме около половин килограм на семейство (горе-долу две цели таблетки). Въпреки че варира в зависимост от сорта, всеки надхвърля 1200 калории. Ключът е да го опитате, за да успокоите безпокойството, но малко. Изчислете, че една порция може да осигури около 125 калории.
Най-добрият начин да избегнете изкушението е да нямате под ръка сладкиши: купете ги същия ден на тържеството и ги изтеглете веднага след това, за да не продължите да кълнете цяла седмица.
Имате ли нужда от допълнителна мотивация, за да бъдете умерени? Ето какво става: изгарянето на таблетка нуга ще ви струва 85 минути бягане, повече от два часа и половина тежести във фитнеса, два часа педалиране на велосипед или три и четвърт часа плуване в басейна.