Колко калории са изгорени с всяко упражнение?
Те казват, че упражненията са много важни, особено за сърдечно болните, защото освен преките сърдечно-съдови ползи, физическата активност облекчава безпокойството и дори чувството на безпомощност.
Изследователите определят количествено интензивността на физическата активност в мерна единица, наречена MET, което означава нещо като метаболитен еквивалент. Един MET е равен на броя на калориите, които тялото консумира, докато е в покой. От това състояние MET се увеличават с увеличаване на интензивността на активността, например: лека до умерена активност представлява 4 до 6 MET, което с други думи е, че тялото, когато изпълнява този вид дейност, изразходва 4 до 6 пъти повече енергия, отколкото ако лежите, в покой.
Ако момче с около 45 килограма тегло замени един час телевизия с дейност от 6 MET, например, то ще загуби повече от 10 килограма през годината, ако няма промени в диетата.
Колко енергийни разходи, измерени в MET, генерирани от домакински дейности, работа или структурирана физическа активност.
Ето няколко примера:
Кое е по-добре: дълги или кратки упражнения?
Донякъде е трудно да се изчисли колко калории могат да бъдат изгорени за две минути, тъй като това е много кратък период на упражнения. Но, от друга страна, можем да кажем, че е по-добре да правим непрекъснато 20-минутно упражнение, а не десет малки двуминутни сесии.
Това е така, защото, за да изгорите значително калориите и да видите някаква промяна на тялото по този начин, е необходимо да увеличите сърдечната честота, нещо, което не може да се постигне с упражнения за толкова кратки периоди.
В действителност, увеличаването на сърдечната честота, когато правите някакви упражнения, дори и за кратко време, не само подобрява цялостното здраве, но според експерти помага да се увеличи количеството на консумираните калории по време на упражнението.
Всъщност, проучвания, проведени в САЩ, показват, че ако човек се занимава с ежедневна физическа активност достатъчно интензивно, за да увеличи сърдечната честота (дори ако е относително кратка) - например десет минути силови тренировки и десет минути упражнения - може постигнете значителна загуба на тегло в средносрочен план (ползите са наблюдавани и само с десет минути сърдечносъдови упражнения).
Много добро физическо упражнение може да бъде карането на стационарно колело за 20 минути, поне три пъти седмично, следвайки ритъм с различна интензивност като този:
• две „тихи“ минути на ниво 3 и три по-интензивни минути на ниво 6
• две минути на ниво 4 и две минути на ниво 7
• две минути на ниво 3 и три минути на ниво 8
• две минути на ниво 5 и две минути на ниво 7
• две минути на ниво 3
По този начин можете да изгорите около 200 калории във всяка сесия.
Формула за изчисляване на идеалния пулс:
220 (удара в минута) минус възраст = максимален пулс.
Максимална сърдечна честота, умножена по ниво на интензивност = целева сърдечна честота.
Например, 50-годишна жена, която упражнява максимум 60%, трябва да използва следното изчисление:
220 - 50 = 170 (максимален пулс)
170 X 60% = 102 (идеален пулс)
Това е вашият идеален пулс, без значение какъв тип физическа активност сте решили да правите.
Физическата активност при 60-70% от максималната сърдечна честота може да се извършва непрекъснато и безопасно за дълго време. Ако дадено упражнение е много напрегнато, разговор не може да се проведе по време на физическа активност (човекът е задъхнал).
Според Американския колеж по спортна медицина физическата активност, която се извършва по-малко от два пъти седмично, при по-малко от 60% от максималния пулс и за по-малко от 10 минути на ден, не помага за развитието и поддържането на добро здраве. държава. Ако физическата активност бъде прекратена, ползите на фитнес ниво се губят напълно. След 2 до 3 седмици нивото на годност намалява и след 3 до 8 месеца то се губи напълно и човекът трябва да започне отначало.
За отслабване се препоръчват 20 минути непрекъсната аеробна активност три дни в седмицата. Примери за физическа активност, която може да се счита за аеробна, са: ходене, бягане, джогинг, катерене, плуване, колоездене, гребане, ски бягане и скачане на въже.
Те предпочитат по-малко калории пред повече упражнения.
Сред хората, които започват диета, броят на тези, които преброяват калории, за да отслабнат, е два пъти повече от тези, които спортуват, за да отслабнат.
Отчитането на калории е по-популярно сред жените: половината избират да контролират храната, която ядат, в сравнение с една трета от мъжете.
Повече от 59% от анкетираните 2000 души от GlaxoSmithKline Nutritional Healthcare вярват, че упражненията представляват най-големия принос за личното здраве.
По-голямото предлагане на нискокалорични храни означава, че повече хора се отказват от упражнения в полза на консумацията на по-малко, казват диетолозите.
Яденето на по-малко калории не е заместител на упражненията. Не можем да си позволим да се превърнем в нация с броячи на калории в заседнал режим. Ползите от воденето на активен живот са огромни, движете се наведнъж.
Спрете да си казвате да спортувате и го правете наведнъж. Колкото по-дълго чакате, толкова повече ще забавяте момента, за да се чувствате комфортно с тялото и ума си, за да отслабнете, ако имате нужда от него.
Занимаването със спорт ще ви помогне да се справите по-добре с ежедневните си дейности. Става въпрос за мъта, който хапе опашката си: не сте толкова уморени, колкото си мислите, случва се, че колкото по-малко се движите, толкова по-малко искате да го направите. Само с първата си тренировка ще се почувствате по-активни. След месец ще вземете това, което ви хвърлят.
Ако постепенно трансформирате живота си в активен, вашият метаболизъм скоро ще отрази тази промяна и ще ускори функционирането му, така че дори когато почивате, ще консумирате калории. Повече от печеливша инвестиция.
Прости упражнения за начин на живот
Лесни, лесни упражнения за отслабване, валидни за всички възрасти:
• Изкачвайте се по стълбите, когато можете
• Разхождайте се по 1 час на ден и правете без превозни средства.
• Преместете се под душа, изсушете.
• Преместете 10 минути на всеки 1 час, в който седите.
• Хванете се за коремна маса и намерете 15 минути, за да я практикувате, не е толкова трудно, ако имате сила на волята.
• Правете 10 лицеви опори на ден.
Разходка
Редовно упражнение (4-5 пъти седмично) с едночасови разходки (1 час или 1 и 1/2 часа) с темпо от около 6-7 км/час и наклон от 0,5-2,5º за период от 4 -6 седмици ще бъдат много полезни за вас.
При ходене мускулите на талията и тазобедрената става се удължават и въртят по същия начин, както мускулите на ръцете и краката, компенсирайки движенията им.
Гърбът е основната структура и затова мускулите ви работят усилено, за да го поддържат фиксиран и да създават балансирано движение. Всички тези функции създават комбинирано упражнение (ходене), което ще укрепи и стабилизира цялото ви тяло.
Разходки и джогинг
Ако не сте с наднормено тегло и сте направили дълга почивка - но по-малко от месеци - можете да комбинирате ходене и малко джогинг. Например: 30 минути ходене + 30 минути джогинг.
В началото също трябва да се прави джогинг, в противен случай нараняванията рано или късно ще се появят.