Тялото е като превозно средство: без гориво не работи. Нашето гориво е храната. Това означава, че трябва да храним тялото с правилните храни и да пием течности, за да се хидратираме, в точните количества и времена, особено ако тренирате. Има няколко версии за това кога е по-добре да се яде, независимо дали преди или след тренировка. Някои казват, че това, което го правите преди, помага за изгарянето на повече мазнини, други, че да го правите по-късно не е толкова лошо, колкото се смяташе досега.
Според изследване, публикувано в ScienceDaily, закуската преди тренировка означава, че изгаряте повече въглехидрати и ускорява метаболизма за следващото хранене, така че според експертите ще изгори повече. Според проучване, публикувано в American Journal of Physiology (APS), упражненията на гладно водят до по-благоприятни промени в мастната тъкан (т.е. мазнините).
Всъщност няма конкретен отговор. Всичко зависи от целта и спорта, който се практикува. По отношение на подготовката и храната изискванията за редовни упражнения на аматьорско ниво (ходене на бягане, няколко басейна седмично, колоездене и т.н.) не са еднакви, отколкото за професионален спортист.
Преди, по време и след
За Американския колеж по спортна медицина (ACSM) няма компромис за това кога е по-добре да се яде, защото храната и течностите трябва да се консумират правилно преди, по време и след тренировка. Целта е да се помогне поддържайте концентрацията на глюкоза в кръвта по време на тренировка, максимизирайте производителността и подобрете времето за възстановяване.
Преди
Да не ядете нищо преди тренировка е като да вземете кола без бензин: трябва да получим достатъчно енергия, за да ограничим способността за изгаряне на калории. Ако не го направите, това може да доведе до умора и намаляване на спортните постижения, тъй като енергийните запаси са изчерпани, тези на гликоген, които се съхраняват в мускула с въглехидрати. Най-препоръчителната е яжте поне два часа преди тренировка. Ето защо, преди тренировка е за предпочитане:
- Хидратирайте добре с вода. Уверете се, че сте добре хидратирани преди тренировка е много важно, особено в горещо време. Ако сте дехидратирани преди да започнете да спортувате, телесната ви температура ще се повиши по-бързо и сърцето ви ще трябва да работи по-усилено от обикновено.
- Яжте здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, кафяв ориз или тестени изделия, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте наситените мазнини защото те се усвояват по-бавно и премахват кислорода и кръвта, които носят енергия от мускулите.
Ако имаме само десет минути преди тренировка, по-добре е да изядем само едно парче плод.
По време на
Много е важно да поддържате тялото хидратирано по време на тренировка с малки глътки вода. Освен ако не спортуваме повече от час и половина, няма нужда да ядете, хидратацията е достатъчна. Упражненията за повече от два часа изискват например пиене на изотонични напитки, за да се компенсират минералните загуби на натрий, магнезий и желязо.
Тогава
В края на упражнението трябва да презаредим тялото. Но може да е полезно да не го правите веднага след това, защото тялото и мускулите продължават да работят около 30 минути след това. Един от най-добрите начини да направите това е:
- Хидратирайте с вода. Той ще помогне за възстановяване на нивата на течности и ще помогне на мускулите да се възстановят. Колкото по-скоро започне подмяната на течности, толкова по-скоро ще бъде възстановяването. Може да се изкушите да възнаградите усилията с бира, но трябва да се отбележи, че алкохолът е диуретик, което означава, че той премахва водата от тялото, като увеличава количеството урина, произведено от бъбреците.
- Яжте въглехидрати. По време на тренировка изгаряте много въглехидрати, основното гориво за вашите мускули. В рамките на 30 минути упражнения мускулите са готови да съхраняват въглехидрати и протеини и да се възстановяват. Говорим преди всичко за сурови и варени плодове и зеленчуци, които се алкализират и ще попълнят тялото с витамини и минерали.
- Протеин. Това е основно хранително вещество за растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Месото, рибата, яйцата, семената, млякото или ядките са храни, които осигуряват протеини.
След обучение най-важните задачи могат да бъдат обобщени при зареждане с гориво, възстановяване и рехидратиране. Може да ни помогне да се възстановим ядене на богати на омега-3 сурови мазнини като ядки, които позволяват по-добро усвояване на витамини и минерали. Продължителността и интензивността на физическата активност ще определят колко често трябва да се храните и в какво количество.
Не е същото например да ядеш, за да избягаш маратон, отколкото да изминеш само няколко километра. Трябва също да се отбележи, че когато става въпрос за хранене и упражнения всеки човек е различен. Трябва да обърнем внимание на това как се чувстваме по време на тренировка.
Хидратацията е от съществено значение
Независимо дали спортуваме преди или след хранене, водата обикновено е най-добрият начин да замести загубените течности. Около 60% от тялото е вода и това играе основна роля във всички телесни функции. Със спортната практика можете да загубите много течности, особено чрез потта и дишането.
Водата помага за подхранване на мускулите, така че пиенето преди, по време и след тренировка ще увеличи нивата на енергия и може да помогне за предотвратяване на спазми. Ако не заместим тази загубена течност, съществува риск от дехидратация, която може да причини спазми или мускулни спазми.
Ако упражнението е било интензивно, за повече от 60 минути, спортна напитка може да помогне. В допълнение към заместването на изгубената течност, тези напитки съдържат въглехидрати (захар) и електролити като натрий, калий и магнезий, които се губят от потта. Тези напитки осигуряват гориво и ви помагат да останете хидратирани.
Един от начините да определите цялостното си състояние на хидратация е да проверите цвета на урината си първо нещо сутрин. Според Академията по хранене и диететика урината с цвят на лимонада е признак за адекватна хидратация, докато тъмната урина (подобно на ябълковия сок) показва воден дефицит.