Много добри воини ! Как си? Днес, следвайки реда от миналата седмица, в който ви оставих формулата на Харис Бенедикт, за да изчислите метаболизма си (BMR), днес ви предлагам метод за изчисляване на приблизително нужните ви хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати) в грамове и в калории при всяко хранене.

Много добри воини ! Как си? Днес, следвайки реда от миналата седмица, в който ви оставих формулата на Харис Бенедикт, за да изчислите метаболизма си (BMR), днес ви предлагам метод за изчисляване на приблизително нужните ви хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати) в грамове и в калории при всяко хранене.

разпределям

Днешната публикация е доста дълга публикация с много съдържание, което според мен може да бъде много интересно за вас. Затова ви насърчавам да вземете писалка и хартия и днес!:)

ХАРИС БЕНЕДИКТ И МЕТАБОЛНАТА СТЪПКА

Ако си спомняте, формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на метаболизма ни (минимален дневен прием на калории на ден) беше следната:


ЖЕНИ: 665 (9,5 х тегло в кг) (1,8 х височина в см) - (4,6 х възраст)

МЪЖКИ: 66,4 (13,7 х тегло в кг) (5 х височина в см) - (6,7 х възраст)

След това изчислихме дневните калорични нужди въз основа на нивото на активност. TMB се умножава по някои константи:

Малко или никакво упражнение: TMB x 1.2

Леки упражнения: (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375

Умерено упражнение: 3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55

Интензивно упражнение: (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725

Много интензивни упражнения: (две интензивни ежедневни тренировки): BMR x 1.9

ПРИМЕР МЕТАБОЛНА ЖЕНА С УМЕРНА АКТИВНОСТ: Жена на 32 години, 165 см и 55 килограма

665 (9,5 x 55 kg) (1,8 x 165 cms) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1 337,3 кал/ден

Изчисляване на калории от активност: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калории/ден


МЕТОД ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ

В днешния пример ще продължим с 32-годишна жена, 165 см и 55 килограма от миналата седмица. Неговата метаболитна скорост плюс средна активност (1,55) дава 2072,8 kcal на ден. Днес ще разпределим хранителните вещества, от които тази жена се нуждае, за да поддържа линията. Не забравяйте, че ако искате да намалите теглото, трябва да извадите 20% от общите калории и ако искате да наддадете, добавете 20%. 2 072,8/- 414,4

ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ

Преди да започнете да изчислявате протеините и мазнините е важно да имате предвид това 1 грам протеин е 4 калории, 1 грам въглехидрати е 4 калории и 1 грам мазнини е 9.

Въпреки това, сега ще изчислим протеините и мазнините, които получаваме всеки ден:

Грами протеин/ден = 2 грама протеин х кг = 2 х 55 кг = 110 гр. протеин на ден

Протеинови калории/ден = грама протеин на ден х калории протеин = 110 х 4 = 440 кал.

Ако 2 грама протеин на килограм изглеждат много, можете да го намалите до 1,5. Но в случай на спортисти, които правят повече кардио тежести, бих сложил 2 грама.

Грами мазнини/ден = 1 грам мазнина х кг = 55 гр. мазнини на ден

Калории от мазнини/ден = грама мазнини на ден х калории мазнини = 55 х 9 = 495 кал.

ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

Да изчисля въглехидратни калории които имаме на ден, трябва да добавим калориите от протеини и мазнини, които току-що сме изчислили, и след това да ги извадим от общите калории, които имаме на ден.

HC калории = общо калории - (калории с мазнини)

Калории от HC = 2072,8 - (440 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 кал. HC

Сега ще изчислим грамовете HC които ни докосват на ден. Можем да го направим, защото имаме общата калория на хидратите, които ни докосват (1137,8) и защото знаем, че всеки грам HC е 4 калории.

Грамове хидрати, които докосваме на ден = Калории на HC: 4 = грама HC на ден

1137,8: 4 = 284,45 грама HC/ден

ХРАНИЩЕ В ГРАМИ И КАЛОРИИ НА ДЕН

Протеини/ден = 440 калории или 110 гр.

Мазнини/ден = 495 калории или 55 гр.

Хидратира/ден = 1137,8 калории или 284,45 гр.

КАК ДА ДОСТАВЯ ХРАНИТЕЛНИТЕ СРЕДСТВА?

Протеин те трябва да присъстват на всички хранения. Затова ще разделим грамовете между 6 приема. 110 грама: 6 хранения = 18,33 грама на всяко хранене

Въглехидрати Те трябва да се вземат преди 7 следобед. Следователно те играят на 4 хранения: на закуска, в средата на сутринта, на обяд и на първата закуска. 284,45: 4 = 71.11. Бих сложил повече въглехидрати на закуска и обяд и бих ги извадил от закуски, особено от първата закуска.

Мазнини трябва да се приема на всички шест хранения. 55: 6 = 9,6 грама.


Ето го, сега просто трябва да погледнете етикетите и да добавите храната към всяко хранене. Отначало може да ви се струва малко, но ще видите как по-късно ще го направите почти със затворени очи. Надявам се да ви е било интересно!

Не забравяйте, че за да сме здрави, трябва да ядем всичко, което означава, че в това изчисление не са въведени витамини, минерали или фибри ... които трябва да присъстват във всяка диета. Трябва да пиете много вода и да спортувате поне два или три часа седмично.

И накрая, искам да добавя за възможни съмнения или въпроси, които могат да възникнат, че има и други методи за разпределение на хранителните вещества. Това е още една формула, отколкото можете да намерите. По същия начин искам да подчертая, че нито една публикация в блога няма за цел да премахне необходимостта от консултация с професионалист или да замени нуждата от медицинско лечение.

Както винаги, надявам се, че съм разрешил някои съмнения ! ГЕРЕРИ ЗА ГРЕШКА И В ЧЕТВЪРТЪК ВИДЕТЕ СЕ ОТНОВО С ДРУГ ПОСТ!