- За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит и за това трябва да знаете базалния метаболитен процент (BMR), т.е. калориите, които ядете, за да живеете, тези, които консумирате, когато сте в покой.
- Този брой зависи до голяма степен от няколко фактора като височина, тегло или възраст, но има два начина да разберете чрез формулите: Mifflin-St. Джеор и Харис-Бенедикт.
- Освен това трябва да знаете, че идеалното е да сваляте по един килограм на всеки две седмици, тоест да консумирате около 500 калории по-малко на ден.
- Открийте още истории в Business Insider Испания.
Ако по-голямата част от експертите изглежда са се съгласили на нещо, то е, че за да отслабнете, трябва създават калориен дефицит, тоест изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.
Но, Колко калории трябва да ядете на ден, за да създадете тази разлика?
Това е мястото, където математика. Това е много проста специфична формула, с която можете да ги изчислите сами от дома, въпреки че винаги имате възможност да отидете на диетолог, ако видите, че е много сложно.
На първо място е да се знае Базална скорост на метаболизма (BMR), т.е. калориите, които ядете, за да живеете, калориите, които консумирате, когато почивате, без да полагате никакви усилия.
Този брой е силно зависим от различни фактори като височина, тегло или възраст, но има два начина да разберете, без да е необходимо използвайте калкулатор, макар че ако сте от тези, които предпочитат лесния начин, на различни уебсайтове те ще го направят вместо вас.
С формулата на Мифлин-Св. Jeor, всичко, което трябва да направите, е да умножите калориите си в покой (BMR) по ежедневната си физическа активност. Ето фигурите:
- BMR x 1,2: Малко или никакво упражнение
- BMR x 1,375: Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата)
- BMR x 1,55: Умерено упражнение (3 до 5 дни в седмицата)
- BMR x 1,72: Спортист (6-7 дни в седмицата)
- TMB x 1.9: Професионален спортист (сутрешна и следобедна тренировка)
Ако ви е по-лесно да видите пример, представете си човек, който упражнява между един и три дни в седмицата. Тогава числата ще бъдат както следва:
TMB x 1,375 = 1,493 x 1,375 = 2 052 калории.
Има обаче и друга формула, която отчита теглото и височината на повикания индивид Харис-Бенедикт.
- Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
- Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст в години)
Ако мъжът тежи 72 кг, измерва 1,80 м и е на 33 години, BMR ще бъде следният:
TMB = 66 + (13,7 x 72) + (5 x 180) - (6,75 x 33) = 66+ 986,4 + 900 - 222,75 = 1729,65 калории на ден.
Следователно, ако целта ви е да излеете няколко килограма, ще трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате. Но не се вманиачавайте с това като идеалното е да сваляте по един килограм на всеки две седмици, тоест около 500 калории по-малко на ден.
Ако обикновено консумирате 2052 калории в покой, тогава трябва да останете на 1552, за да отслабнете.
Имайте предвид, че в зависимост от упражнението, което правите ежедневно, ще трябва да ядете повече калории, защото създаването на твърде голям дефицит може да навреди на вашето здраве.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Ето как можете да отслабнете без диети: 11 трика, които препоръчват експертите
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Според науката какво никога не трябва да ядете след тренировка
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Отслабнете телесните мазнини: Подкрепени от науката съвети, които ще ви помогнат да отслабнете
ГЛЕДАЙТЕ СЕГА: Всички въпроси за коронавируса, които остават без отговор
- Как да изчислим калориите, които трябва да приемате, за да загубите мазнини
- Колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, как да изчислите количеството за жени и мъже
- Как да изчислим калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете Business Insider Spain
- Как едновременно да отслабнете и да качите мускули Business Insider Испания
- Диети за отслабване Модният зеленчук с почти никакви калории, който трябва да вечеряте, за да отслабнете, без да преминавате