Здравейте всички. Тук сме с шестата програма. Надявам се, че горните програми ви помагат да получите добра основа за храненето и тренировките както физически, така и психически.

изчислим

В днешната програма, за която ще говорим различни видове стратегии за качване на мускули и губят мазнини, плюсовете и минусите на всеки от тях и коя препоръчвам да следвате и защо да постигнете желаното тяло и производителност по възможно най-здравословния и устойчив начин.

Преди да започнете, както винаги, бих искал да ви попитам дали харесвате програмата, която ми оставяте оценка в iTunes, ако смятате, че моята програма може да помогне на някой да й я изпрати и ако искате да получите най-добрите ми стратегии, които Кандидатствам с моите клиенти във видео и статии, абонирайте се за моя имейл списък на antonioyuste.com

Като отправна точка бих искал да знаете, че като правило не можете да качвате мускули и да губите мазнини едновременно, въпреки че има изключения:

  1. Първата е първите седмици на тренировка, в която тялото е способно да произведе тези адаптации на загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса, но за съжаление този капацитет се губи, когато човек стане по-опитен.
  2. Второто е, ако сте дошли от нараняване и тялото ви възстановява загубената мускулна маса след бездействие, връщайки се до точката, в която сте били, докато сте губили мазнини.
  3. Третото е, ако използвате химически помощни средства като анаболни андрогени или други хормони. Тук физическите правила се променят.
  4. Четвъртият и последният е с комбиниран метод на тренировъчни дни с калориен излишък с дни с калориен дефицит, които ще обясним в цялата програма.

Тъй като ще вървите по пътя на естествените спортисти, ние ще се съсредоточим върху стратегиите за тези хора, при които имате нужда от калориен излишък, за да натрупате мускули и с този излишък част от тялото го използва за създаване на мускули и малко калориен дефицит, за да загубите мазнини, така че да се наложи да използвате запасите от мазнини като енергиен източник за ежедневната си дейност и функциите на тялото.

Ако не сте го живели, през 80-те и 90-те това беше много типично "Етап на обема" където човек стигна до върха на яденето на всичко и спечели около 20 кг, като за няколко месеца се увеличи процентът му на мазнини от 9-10% до дори 25% мазнини. Това, както знаете, е човек със затлъстяване.

След месеци ядене на всичко, което искахте, като се погрижите да ядете достатъчно протеини, пристигна само дефиниционната фаза, което беше истинско мъчение, тъй като за да загубите тези килограми мазнини, бяха необходими месеци на строга диета, а не на сърдечно-съдови упражнения, както преди културисти Това беше дяволът, те мислеха, че ще загубят мускулна маса, ако го направят, така че това беше направено само с много голям калориен дефицит.

  1. Стриите големи колкото тръби, за да спечелите много килограми и обем на тялото за кратко време.
  2. Хормонална система, която страда, тъй като, както видяхме, чрез повишаване на нивото на мазнини толкова много, нивата на тестостерон намаляват, естрадиолът, пролактинът, прогестеронът се повишават, възниква инсулинова резистентност и по ирония на съдбата е по-трудно да натрупате мускули, колкото повече мазнини да имате.
  3. Демотивация за това да не ви виждам във форма през цялата година. Има някои, които ще изглеждат огромни с качулка или тениска и ще се чувстват като невероятния Хълк, но никога не са сваляли тениската си, защото изглеждат добре корем.
  4. Една много трудна и дълга дефиниция, когато те влачат мускулите и това е истинско психологическо мъчение.

За щастие, тази стратегия от осемдесетте и деветдесетте години обикновено не се прилага и сега обикновено се използва само по-нисък калориен излишък, при който се опитва, че по-голямата част от теглото, което се натрупва, е мускулна и след това продължава етап на дефиниране, тъй като някои мазнини придобити в процеса.

Стратегията обаче все още не е оптимизирана в много случаи, тъй като, както видяхме, колкото по-висок е процентът ни на телесни мазнини, толкова по-трудно ще бъде натрупването на мускули, тъй като хормоналната ни среда няма да бъде най-подходящата.

Затова препоръчвам да не започвате фазата на натрупване на мускулна маса, ако не сте с 10% телесни мазнини или по-малко, ако сте мъж и 18%, ако сте жена. Ако не сте в този процент, започнете да губите мазнини, докато не ги достигнете.

Ако сте начинаещ и искате да спечелите мускули, най-вероятно не е това, което бихте искали, защото искате да изглеждате големи и да качите мускули, защото изглеждате малки или малки, но трябва да започнете в правилната среда, тъй като не можете да очаквате да спечелите състезание със счупен двигател.

След като сте в тези проценти мазнини, калориен излишък от около 400-500 калории обикновено се използва в продължение на седмици и дори месеци, където препоръчвам да правите ден на подхранване периодично, което ще обясня подробно в следващите програми.

Целта, която трябва да си поставите, е да качвате между половин и един килограм телесно тегло на месец, така че по-голямата част от теглото, което трупате, да е мускулна. Ако искате да тичате и да качите повече килограми, няма да спечелите повече мускули, тялото има своите граници, както видяхме в програмата как да си поставяте цели и вие само ще наддавате бързо и ще бъдете в трудна хормонална среда за да натрупате мускули и трябва да направите най-ранен етап на дефиниция.

След като достигнете процент на мазнини от 15% при мъжете и 24% при жените, е време да направите дефиниция на малкото мазнина, която сте успели да натрупате, но тази фаза на дефиниция след няколко седмици ще се върнете след добър процент мазнини, за да покажете дефинираните си мускули.

Този цикъл на натрупване на мускули и след това извършване на фаза на дефиниция, като същевременно се поддържат мускулни печалби, можем да го правим години наред, както се правеше в миналото, за да добавяме повече мускули всяка година, за разлика от това, че няма да повишаваме нивото на мазнини толкова много ще бъдем във форма през цялата година, за да можем да набираме повече мускули всяка година, като за по-дълго време набираме мускули и сме в по-благоприятна и здравословна среда.

Ако обаче нарастването на мускулите не ни притиска да бъдем големи и искате да го поддържате ниско и дори да го намалявате през цялата година, можем да изпълним малко по-различна стратегия от тази, с която сме свикнали, с която аз самият се опитах много успешни клиенти.

Разбира се, трябва да дам да се разбере, че нарастването на мускулите ще бъде значително по-бавно, но можете да сте във форма през цялата година с нисък процент мазнини и да вървите година след година, като добавяте малко мускули.

Това, което предлагам е, че дните, през които тренирате, са в излишък и дните, в които не тренирате с лек калориен дефицит, така че можете да натрупате мускули в дните, в които тренирате, и в дните, в които не тренирате, поддържате и дори намалете процента на мазнини.

Можете да го приложите по много начини, всичко ще зависи от вашата честота и разпределение на тренировките, но трябва да почивате поне на всеки 3 дни от тренировката, в противен случай бихме били в калориен излишък твърде дълго, затова предлагам няколко разпределения на тренировки, които Те ще бъдат свързани с тяхната стратегия за хранене:

Вариант 1: Тренирайте 2 дни и почивайте трети.

Вариант 2: Ден на влака да и ден не.

Вариант 3: Тренирайте в понеделник, вторник, четвъртък и петък.

Разпределението на сесия може да бъде цяло тяло, по полукълба (горната част на тялото в една сесия и долната част на тялото в друга) или по мускулни групи. Този, който препоръчвам, е от полукълба да се повтаря няколко пъти седмично със 72 часа възстановяване между всяко полукълбо, тъй като именно това води до по-добри мускулни адаптации.

Можете да добавите сърдечно-съдови упражнения от типа LISS или HIT с ниска интензивност в дните на почивка, но ще трябва да ги вземете предвид при изчисляването на калориите.

Тази система ще ви попречи да увеличавате калориите, за да продължите да трупате мускули, тъй като основният метаболизъм няма да се регулира нагоре поради излишък на калории, тъй като в нетренировъчни дни ще правите дни на недохранване и дефицит.

Също така, в нетренировъчни дни с калориен дефицит ще можете да губите мазнини и няма да страдате от хормонални промени, като повишаване на кортизола и грелина, спад на тестостерона и лептина, типични за диетите за отслабване.

Така че, ако трябва да сте с нисък процент мазнини през цялата година и искате да го използвате, за да се поддържате и дори да продължите да натоварвате мускулите, път, който ще ви даде отлични резултати, забравяйки онези неудобни и нездравословни периоди на обем.

Тъй като обичам да го използвам с клиентите си и препоръчвам да използвате предишния метод за натрупване на мускули до 15% от телесните мазнини, като правите толкова цикли, колкото е необходимо, докато получите повече или по-малко желаното количество мускули и тази година след година използвате не само този последен метод, за да поддържате 10% телесни мазнини или по-ниски през цялата година, но и да постигнете малки мускулни подобрения.

Предишна програма на Más que en Forma:

ХАРЕСАЛИ СИ ТАЗИ ПРОГРАМА?

Благодарение на вашите отзиви в iTunes този подкаст се разраства всеки ден. Ако харесате това, което сте чули, и искате да помогнете на подкаста да продължи да расте, оставете ми преглед в iTunes, като кликнете тук.