мазнини

Джейми Райт

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Проследяването на храненията може да бъде изключително полезен инструмент, защото ни дава много по-точна и прозрачна представа за това колко (и какво) всъщност ядем.

Проучванията показват, че не сме толкова добри в оценката на количеството и качеството на храната, която ядем, колкото си мислим. 1

За да направим тези изчисления, ние обикновено разчитаме на собственото си схващане за това каква би била нормалната дажба, това, което обществото ни казва, че е „здравословно“ и „нездравословно“, и правителствени насоки (или по-лошо, препоръчани от списания и други медии), които могат в крайна сметка не ви служи индивидуално.

Въпреки че приложенията за проследяване на калории или хранителни дневници могат да бъдат чудесни инструменти и чудесен начин да се научите, не всеки знае как да ги използва, а за някои хора проследяването на калориите от първия ден също може да поиска.

Прекалено стриктното наблюдение на храненето може да стане обсесивно и нездравословно. Може да станете прекалено ограничителни (винаги се опитвате да се придвижите под енергийната си цел), да зависите от приложения за проследяване на калории и дори да ограничите определени групи храни.

В тази статия ще анализираме някои хранителни стратегии, които можете да приложите на практика, за да имате други алтернативи на мониторинга на калориите или просто да ги използвате като подсилване на самото наблюдение, което само по себе си не би трябвало да е нещо постоянно във вашия начин на живот, ако това, което търсите, е да подобрите здравето си.

Практически контрол на порциите

Зад всички чудодейни диети и реклами за чудодейни трикове за загуба на мазнини се крие неопровержима истина, когато става въпрос за контрол на нашето тегло. Повишаването или загубата на тегло винаги ще зависи от калориите, които приемаме, в сравнение с калориите, които изразходваме.

Ако можем да изгорим повече калории, отколкото ядем, можем да загубим мазнини. В тази статия ще научим за някои от най-популярните и ефективни методи, които диетолозите и диетолозите използват, за да губят мазнини (без да броим калориите).

Може да се каже, че контролирането на порциите е най-простата техника за намаляване на енергийния прием, който консумираме чрез храната, за да загубим мазнини.

Ако започнем да ядем по-малко от това, което ядем в момента, това най-вероятно ще улесни загубата на мазнини.

Контролът на дажбите може да стане по два много прости начина. Първото би било просто да се раздели плочата. В интернет има много примери как да направите това, но общо правило би било ястието да се раздели, както следва: 30 - 50% протеин, 20 - 30% зеленчуци, 20 - 30% пълнозърнести храни и 5 - 10 % мазнини.

Другият начин би бил да използваме собствените си ръце като ориентир за порциите, което е много практично и ефективно да контролираме теглото си. Всичко, което трябва да направите, е да използвате следните правила, за да определите размерите на обслужване.

  • Дланта на ръката определя порциите протеин.
  • Юмрукът определя зеленчуковите порции.
  • Чашката с ръка определя порциите въглехидрати.
  • Палецът определя дажбите мазнини.

Контрол при видовете храни

Храната, която ядем, също може да играе много важна роля, когато става въпрос за загуба на мазнини. От намаляване на чувството на глад до подобряване на енергийните нива, до намаляване на нивата на телесните мазнини и дори увеличаване на мускулната маса, храните, които ядем, могат да бъдат също толкова важни, колкото и количествата на самите храни.

Кое е хранителното вещество, което изглежда най-полезно за управление на теглото и загуба на мазнини? Протеинът. две

Протеин

Много хора свързват протеина с пристрастените към фитнеса и фитнес изроди, но ако погледнете отвъд маркетинговите и корици на списания на смазани с масло фитнес модели, бихте могли да кажете, че протеинът е най-ефективният инструмент, който трябва да отслабнем (извън разбирането за нашият прием на калории).

Проучванията показват, че протеинът не само помага за увеличаване на ситостта (чувство на ситост след хранене) и по-добро регулиране на нивата на кръвната захар, но също така може да запази мускулната маса по време на диета. 3

Това е много важно, защото колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият базален метаболизъм и следователно енергията ви изгаря.

Изследванията също така показват, че диетите с повече протеини са по-ефективни от диетите с по-малко протеини за отслабване и освен това са много ефективни при поддържане на загубено тегло, независимо от възрастта. 4,5,6

Фибри

Фибрите са друг много ефективен инструмент за отслабване. Увеличаването на приема на фибри в диетата ни кара да се чувстваме по-сити, което ни помага да отслабнем. Има някои видове влакна, които абсорбират водата и увеличават размера си, подобно на гъба. Този „ефект на гъба“ симулира ефектите от яденето на повече храна и произвежда хормонални сигнали, които казват на мозъка ни, че сме сити. 7

Други видове фибри образуват гелоподобно вещество, което бавно преминава през червата, което може да допринесе за по-добро регулиране на кръвната захар, като същевременно намалява умората и желанието за лека закуска между храненията.

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е друг много добър начин да си осигурите прием на фибри (в допълнение към други полезни хранителни вещества, минерали и противовъзпалителни съединения).

Плодовете и зеленчуците имат и друга полза, когато става въпрос за отслабване, защото осигуряват голям обем храна с нисък прием на калории.

Проучванията показват, че дори увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, без непременно намаляване на общия калориен прием, може да подобри загубата на тегло и последващата поддръжка. 8

Времето е вашият съюзник

Една от най-ефективните стратегии за отслабване е периодичното гладуване (AI). AI се състои от намаляване на „прозореца на времето“, в който можете да се храните през целия ден (обикновено намален до 4-8 часа на ден) и можете да редувате деня на гладуване или да постите няколко дни в седмицата (обикновено две).

Периодичното гладуване създава калориен дефицит просто чрез намаляване на общото количество време, което можем да изядем.

Проучванията показват, че AI е също толкова ефективен при загуба на мазнини, колкото и стратегията за преброяване на калории и може да предложи и много други предимства, като по-добър контрол на нивата на кръвната захар, повишена чувствителност към инсулин и забавяне на процесите на стареене/болести. 9

Внимателност и интуитивно хранене

Много хора бъркат тези две понятия и вярват, че те са еднакви. Но да си наясно какво ядеш и да се храниш интуитивно са два напълно различни вида диета.

Да осъзнаваме какво ядем (т.е. да се концентрираме върху храната си и да сме наясно какво ядем по всяко време) е вид хранене, което се фокусира върху чувственото съзнание на всеки човек и неговия опит с храната.

Това е метод, използван за избягване на несъзнателно хранене и прекомерна консумация на храна, свързана със скука, социални стимули и т.н. По този начин, когато започнем да се храним, ние се питаме по всяко време с въпроси като: Ядох ли достатъчно? Наистина ли предпочитам това, а не другото? и т.н.

Изследванията по някакъв начин подкрепят ефикасността на внимателното хранене като инструмент за избягване на преяждане, емоционално хранене и хранене в отговор на външни сигнали. 10

Но въпреки това ефективността му като средство за отслабване не е напълно категорична за това дали може да предотврати напълняването.

Интуитивното хранене се фокусира повече върху физиологичните сигнали (сигнали за глад), за да знае кога и колко да яде.

Проучванията върху интуитивното хранене са все още в ранна детска възраст и може да бъде ефективно за някои хора, но може да не е препоръчително за хора с наднормено тегло или затлъстяване, тъй като при този тип хора сигналите за глад са прекъснати и следователно те обикновено са лошо контролиран. 11.12

Завършеност

Контролът на количеството храна, която ядете, времето, когато я ядете, храната, която ядете, и по-добрата информираност за вашата диета могат да ви помогнат да загубите мазнини, без непременно да следите калориите.

Нашият съвет е, че винаги имате план, подготвен за ръкава ви, когато започнете да забелязвате, че отслабвате или директно застоявате.

Ключът е да намерите системата, която работи най-добре за вас. Ако приемем, че не всеки може да преброи калориите, помислете за всички здравословни промени, които можете да направите във вашата диета, и ги приложите на практика.