Бъдете най-добрата версия на себе си

КАК ДА ЗАГУБИТЕ ТЕЛА?


Когато говорим за отслабване, нашата цел наистина е да отслабнем и въпреки че тези два термина често се използват взаимозаменяемо, те не са еднакви и не се измерват еднакво.

Със сигурност когато човек иска да отслабне и не разбира темата, единственото важно е, че всеки път, когато се претеглят на кантара, резултатът е по-малко тегло, но той не знае откъде идва това отслабване, като общо правило те ще губят мазнини, но също и мускулна и дори костна плътност и това всъщност не се иска.

Идеалното занапред не би било да говорим за отслабване, а да говорим за загуба на мазнини или намаляване на процента на телесните мазнини. Може да ви се стори същото, но е възможно да отслабнете и да не отслабнете или да имате минимална загуба на тегло.

Как се измерва процентът на телесните мазнини?

Всички знаем как да измерим теглото си, това е толкова просто, колкото да стигнем до кантара и да се претеглим, но рядко се знае как да се измери процентът на телесните мазнини. Процентът на телесните мазнини не е същият като ИТМ, това е връзката между теглото (кг) и нашата височина (м2). Докато телесните мазнини (% GC) се използват за класифициране на нивото на липидите в нашето тяло.

За измерване на процента телесни мазнини можем да използваме различни методи:

Какъв е процентът на мазнините, които трябва да имам?

Вече знаем как да измерим процента на телесните мазнини, но не знаем какво ни казват тези данни, за това трябва да преминем към таблиците с данни.

Тази таблица посочва процентите мазнини, които се считат за здравословни в зависимост от нашата възраст и пол, като под тези стойности ще означава, че са дефинирани или много дефинирани, нещо, което не винаги е здравословно, тъй като тялото ни също се нуждае от мазнини.

Възраст Мъже Жени
20 - 29 години11% - 20%16% - 28%
30 - 39 години12% - 21%17% - 29%
40 - 49 години14% - 23%18% - 30%
50 - 59 години15% - 24%19% - 31%

Фактори за загуба на телесни мазнини

Хормони

За да постигнете баланс в състава на тялото си, ще е необходимо да имате хормонален баланс. Има много фактори, които влияят на нашите хормони, като основните са храната и физическите упражнения.

Хормоните, участващи в контрола на метаболизма, са инсулин, лептин, грелин и кортизол:

Инсулинът е хормонът, който отговаря за доставянето на хранителни вещества и енергия в мускулите, но също така е и основният, отговорен за съхраняването на мазнини, когато мускулът не се нуждае от повече.

Лептинът е хормон, който намалява апетита и увеличава метаболизма. Това е един вид индикатор за енергията, която тялото ви съхранява под формата на мазнини.

Грелинът е хормонът, който се противопоставя на лептина и развитието на усещането за глад също зависи от него.

Кортизолът е известен като хормон на стреса, тъй като се освобождава, когато страдаме от епизоди на тревожност или стрес. Високите скокове на кортизон също са свързани с теглото. Кортизолът може да причини натрупване на мазнини в корема, в допълнение към повишаване на нивата на инсулин.

Хранене

Ако целта ни е да губим мазнини, ще трябва да имаме калориен дефицит, за това е удобно да знаем какво ниво на калории имаме за поддръжка. И започнете да го намалявате малко по малко. Калориите ще определят теглото, което губим, не забравяйте, че искаме само да губим мазнини или че загубата на мазнини е максимална. Удобно е да знаем видовете макронутриенти и как те могат да ни помогнат:

Протеин в поне 25% от общите калории, тъй като протеинът има страхотен засищащ ефект и помага да се сведе до минимум загубата на мускули.

Мазнините са от съществено значение за тялото, не можете да спрете да консумирате (здравословни) мазнини.

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия и можем да различим две групи: плодове и зеленчуци и зърнени храни, бобови растения и грудки.
Няма нужда да се притеснявате за първата група, те могат да се консумират без проблем и са отличен източник на микроелементи и фибри. Що се отнася до втората група, трябва да коригираме приема им спрямо нивата на упражнения и степента на инсулинова чувствителност, тъй като и инсулинът, и лептинът са чувствителни към тези въглехидрати.

Обучение

Упражненията винаги са важни за нашето здраве, но също така ни помага да коригираме хормоните си.

Видът упражнения, които правим, също е важен, за да ни помогне да намалим процента на мазнини, като същевременно поддържаме мускулите. Ето защо се препоръчват упражнения с тежести. Типът тренировка също ще зависи от типа ни тяло, т.е. ако сме ектоморфи или ендоморфи, в последния случай включването на кардио в други тренировки с тежести ще бъде от полза.

Почивка

Сънят е третият стълб на здравословния живот, заедно с диетата и упражненията.

Липсата на сън увеличава апетита ни, влошава метаболизма на глюкозата, намалява хормоните като тестостерон, хормон на растежа, повишава кортизола и т.н.

Завършеност

Ако целта ни е да отслабнем, не можем просто да мислим за отслабване, трябва да вземем предвид различни фактори, които влияят върху качеството и вида на отслабването. И винаги се придържайте към здравословните проценти на мазнини.