Винаги се е казвало, че загубата на телесни мазнини и изграждането на мускули едновременно е невъзможно. Или отслабвате, или увеличавате мускулната си маса. Вярно? НЕДЕЙ!

мазнини

Искаме да ви кажем, че класическите хиперкалорични диети за поставяне на малко повече или по-малко чиста мускулна маса, повече или по-малко „постно“, както се казва, НЕ СА ЕДИНСТВЕНИЯТ НАЧИН, КОЙТО СЛЕДВА, но те представляват само един от жизнеспособните начини. За да отговорим на тази нужда, е много важно да имаме правилните знания и преди всичко какво да правим. Това е първата съществена част за разбирането как и защо е възможно да се изгарят мазнини и да се изграждат мускули.Този подход се нарича рекомпозиция на тялото.

РЕКОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО

Основно метаболитно въвеждане

«Сега съм в маса, след това през май започвам дефиницията», колко пъти сте чували това във фитнеса. Те са термини, които са наследени от света на професионалните културисти, чийто живот е разделен на извън сезона (тип бременна крава и 10 000 kcal на ден) и извън сезона (състезания, изложби, фотосесии, варена риба и вода, понякога, но не винаги).

Но за обикновения човек, който не приема анаболни вещества и иска да загуби мазнини и да натрупа здравословна мускулна маса, които искат да бъдат "сухи" през цялата година, защото дори в студената януарска нощ може да се случи, че трябва да премахнете дрехите ви без обезобразяване Трябва ли да се следва тази философия? Въобще не.

Най-ефективното и модерно решение за загуба на мазнини и мускулни мускули е рекомпозиция на тялото . Днес и в следващите епизоди, които ще направим това, надявам се, че това ще бъде убедително пътуване, което ще ме отведе да разгледам техническите аспекти на прекомпозицията на тялото в прости термини, и да предложи ефективни решения, които всеки може да приложи на практика веднага след приключване на четенето.

В това отклонение от мазнините и как да ги победя няма да се позовавам на първия човек, който се е събудил една сутрин и е „измислил“ непубликуван чудодеен предлог, а на културист и изследовател, който винаги е осветявал моя път търсете идеалното естествено решение повече мускули/по-малко мазнини: Лайл Макдоналд, баща на рекомпозицията на тялото. Четенето на различните му творби ме доведе до подхода, който ще ви покажа.

Готов ли си? Ами да започнем!

ЧАСТ 1: КАК МАСЛАТА АКУМУЛИРА И КАК МОЖЕМ ДА ГО ЕЛИМИНИРАМЕ

Ако сте тук, това е така, защото вече сте опитали неефективните диети с месеци и месеци на ограничаване на калориите, придружени от интензивни тренировки, за да стигнете до края само с малки промени. Вие не сте губещите, които не могат, това е вината на вашето тяло и най-отдалечените ви предци. Всичко става проблематично, когато се доближим до типичния процент телесни мазнини съответно за нормалните мъже и жени, който е 12-15% и 20-22%. Типичните препоръки са увеличаване на протеините за натрупване на мускули, без да натрупвате много мазнини, по-малко кардио и повече кардио, по-малко мазнини или повече мазнини?

Проблемът е, че след началото на културисткия етап всички разбират, че поставянето на мускули без никакви анаболни вещества обикновено означава събиране на малко излишни телесни мазнини. Тези, които не искат да увеличават мазнините, са тези, които ще ви кажат, че 1-2 кг мускули годишно е максимумът, който можете да увеличите, след като премине първата година на фитнеса.

Но защо е толкова трудно да натрупате мускулна маса и да губите мазнини едновременно?

Основният проблем е, че телата ни не са в състояние да направят две неща едновременно, особено когато тези две са противоположните помежду си: поставянето на мускули и загубата на мазнини са два напълно различни сценария по отношение на храненето, хормоните и реакцията. организъм, толкова много, че нещата, които служат за мускулен растеж, са и тези, които ви карат да наддавате, в същото време;

Освен това нещата, от които се нуждаете, за да губите мазнини, са ключова част от причината, поради която също губите мускули едновременно. Енергията не се създава или унищожава, а се трансформира и синтезирането на нова органична тъкан, която е мускулна или мастна, изисква енергия, която не се появява чрез магия. Откъде идва тази енергия? Той идва от калориите в храната, която ядем. Синтезирането на нови мускули е много скъпо по отношение на енергията, много повече от синтезирането на нови мазнини. Така че е идилично да мислим, че калориите, използвани за растежа на нови мускули, са магически генерирани от окисляването на мазнините. Не става по този начин.

Най-често срещаният проблем за естествения културист е разделяне . Какво означава? Механизмът обяснява къде калориите свършват, когато ядем повече, ако са в мускулите или мазнините и откъде идват калориите, когато ядем по-малко, ако мускулите или мазнините.

Друг важен фактор за контролиране на компартментализацията е инсулиновата чувствителност, което е начина, по който тъканта реагира на инсулина. Високата чувствителност към инсулин означава, че малко количество инсулин генерира голям отговор на нивото на целевите тъкани, докато устойчивостта към инсулин по-скоро показва, че е необходимо повече инсулин от нормалното, за да предизвика същия ефект.

Инсулинът в нашето тяло е класическият резервен хормон за съхранение, истински анаболен хормон или поне създава условия за анаболизъм, благоприятстващ съхраняването на хранителни вещества в тъкани като черния дроб, мускулите и мастната тъкан. В идеалния свят бихме имали висока чувствителност към инсулин в скелетните мускули и ниско съдържание на мастни клетки. Това е близо до реалността на някои специално надарени индивиди, които съхраняват голямо калорично натоварване в мускулите си и много по-малко натоварване в адипоцитите; напротив, има индивиди с ниска чувствителност към инсулин в мускулните клетки, които дори с много повече продукция не са в състояние да поддържат захарите в мускула (Това се вижда и във факта, че имат проблеми да имат помпения ефект поради ниския гликоген в мускулните клетки) и са склонни да натрупват калории в адипоцитите.

Какви други фактори контролират разделянето на калориите? Много важен фактор е процент телесни мазнини : слабите хора естествено са склонни да трупат повече мускули от мазнини, когато са подложени на преяждане, докато дебелите хора са склонни да трупат повече мазнини от мускулите при същите условия. Това е така, защото процентът на телесните мазнини и инсулиновата чувствителност са склонни да бъдат свързани: колкото повече мазнини имате, толкова по-устойчиви сте на инсулин, по-слаби сте, толкова по-чувствителни сте към инсулин.

Друга причина е, че колкото повече мазнини имате, толкова повече мастни киселини са на разположение като гориво за клетките на вашето тяло и тези мазнини се използват от тялото много лесно, защото това представлява спестяване както за глюкозата, така и за протеините; Така че е лесно да се разбере, че колкото по-делегирани ще станете, толкова по-трудно ще остане и ще достигне до много ниски нива на телесни мазнини, защото ще бъде все по-трудно да се мобилизират малкото мастни киселини и тялото, тъй като има малко глюкоза на разположение поради ограничаване на калориите, използването на аминокиселини, взети от протеини за гориво, ще се увеличи.

Но това не е всичко: процентът на телесните мазнини контролира метаболизма ви по много дълбок начин, а не само като източник на мастни киселини. Многобройни проучвания сега показват, че мастната тъкан е самата ендокринна тъкан, отделяща различни хормони и протеини с различно въздействие върху други тъкани. Най-известното произведено вещество е лептин, но има и други, например тумор некрозис фактор алфа (TNF-алфа), различни интерлевкини, адипонектин и други съединения, които при освобождаване действат като сигнали към други клетки в прицелните тъкани и променят метаболизма.

Без да навлизаме в прекомерни подробности, говорим за момент за лептина, който е най-злоупотребяван от медиите. Лептинът е протеин, освободен от адипоцитите и неговите нива са фундаментално корелирани с процента телесни мазнини: колкото повече мазнини имате, толкова повече лептин сте склонни да имате. Лептинът е свързан и с това, което ядете: изглежда, че производството на лептин се определя главно от наличието на глюкоза, а не от увеличаването на "приема на мазнини.

Въпреки това, щом преминем към нискокалорична диета и повишаване на лептина, ние нямаме същия ефект напротив, тъй като системата е асиметрична.

Така че тялото се бори много повече със загубата на тегло, отколкото с напълняването (асиметрична хомеостаза). Така че нека да видим какво се случва, когато решим да се подложим на диета. Намаляваме въглехидратите, калориите или и двете и виждаме, че кръвната захар бързо спада и нивата на инсулина падат: това е положително, защото е сигнал за мастните клетки да отделят мазнини; От друга страна, катехоламините (адреналин), освободени в кръвообращението, се увеличават, поне през първите 3-4 дни) и допълнително увеличават мобилизацията на мазнини. Това причинява повишаване на нивата на триглицеридите в кръвта и следователно увеличаване на използването на тези триглицериди в черния дроб и мускулите като енергиен субстрат. Тези ефекти са още по-улеснени, ако чрез упражнения се постигне изчерпване на гликогена в черния дроб и мускулите. Увеличението на триглицеридите в кръвта също причинява моментно повишаване на инсулиновата резистентност, което е полезно в този момент, тъй като служи за спестяване на глюкоза и аминокиселини.

Явно хаос! Но всички тези отрицателни корекции всъщност се прилагат, защото тялото трябва да намали скоростта на консумация на мастни киселини и трябва да го направи, за да оцелее възможно най-дълго. След това тялото има тенденция да елиминира всички дейности, които имат високи калорични разходи, като синтез на протеини, възпроизвеждане и функциониране на имунната система.

И когато изведнъж се върнем към хиперкалорична диета, какво се случва? Случва се, че повечето адаптации, които са били по време на хипокалорично хранене, се връщат назад и лептинът, който преди това е колабирал, сега се повишава горе-долу до нормални нива и не повече, дори ако ядете прекомерно. Защо? Има няколко теории: Първата казва, че нормалните нива на лептин по същество изпращат сигнал от всичко или нищо от това, което хипоталамусът казва, че всичко е наред и всичко е нормално, тогава той ще увеличи лептина повече от 100%, като няма нищо различно; Друга възможност е свързана с чувствителност и резистентност към лептин, тоест е възможно хората да имат различна степен на резистентност към лептин. Това означава, че те не реагират добре на лептин, както би трябвало, така че дълго поддържаните високи нива изглежда стимулират резистентността. И двете теории, които се опитват да обяснят неуспеха на високите нива на лептин за защита на тялото от хипералиментация, имат еволюционен смисъл и преди хиляди години мазнините никога не са били риск, а по-скоро са били синоним на богатство, докато е силно делегирано, че е било здраве риск.

Може би след 100 000 години нашата ДНК ще е развила защити срещу дебелина, но междувременно какво ще правим? Търсим решение на всичко това!

Във втората част ще видим как да артикулираме и манипулираме всички тези променливи в наша полза! Спокойно, не е нужно да изясняваме тези неща, преди да започнем да манипулираме! Ще се видим скоро!

ПРОДЪЛЖАВА В ЧАСТ 2 Y. ЧАСТ 3

Член от д-р Франческо Селсо

Преведено от Лука Рафаеле

СЛЕДЕТЕ НИ НА ФЕЙСБУК ГРУП