Съдържанието на статията

  • Какво означава изчисляване на калории, за да отслабнете?
  • Ежедневен прием на калории
  • Колко калории трябва да консумира една жена на ден?
  • Колко калории трябва да консумира човек на ден?
  • Как да изчислим калориите, за да отслабнем
  • Кифла Джор Формула
  • Формула на Харис-Бенедикт
  • Формула на Кеч-Макардъл
  • Изчисляване на калориите
  • Каква е основната размяна?
  • Колко калории консумирате на ден?
  • Колко калории да ядем, за да отслабнем

Постигането на хармония не е толкова трудно, основното е да се спазват някои правила. Не забравяйте да увеличите физическата активност, да балансирате собствената си диета, да изберете най-полезния и удобен дневен режим. Също така, за да се намали теглото, е важно да се следи съдържанието на калории в храната, да се вземат предвид теглото, височината, възрастта, специфичният метаболизъм и други параметри, за да се разбере колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.

Какво означава изчисляване на калории, за да отслабнете?

Диетолозите за отслабване се съветват да се придържат към следното правило: дневният прием на калории трябва да е нисък, тоест трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате. В същото време за безопасно отслабване се допуска намаляване на калориите с 20% на ден. Някои намаляват още повече консумираните калории, за да постигнат по-бързи резултати, но подобна загуба на тегло може да повлияе негативно на здравето. За да разберете подходящото съдържание на калории за отслабване, трябва:

  • определете колко ккал може да се консумира на ден (това се прави чрез онлайн калкулатори или с помощта на една от съществуващите формули, описани по-долу);
  • за изчисляване на необходимия дневен калориен дефицит, тоест колко калории струва по-малко да ядете, за да отслабнете.

Ежедневен прием на калории

Средната дневна норма на консумирани калории се счита за 2000-2500 ккал за жените и с 300-400 ккал повече за мъжете. Според експерти, за да отслабнете, консумацията на храна трябва да бъде ограничена, така че дневната калоричност да не надвишава посочените цифри и да не пада под 1500 kcal, в противен случай можете да получите различни заболявания. Тази норма на калории на ден е много премахната, тъй като всеки организъм е различен и има индивидуални характеристики. За ефективен резултат те не могат да бъдат пренебрегнати, когато определят колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете.

Дневната калоричност се изчислява по формули, които включват:

  • коефициент на физическа активност;
  • години;
  • височина;
  • тегло;
  • скорост на метаболизма.

колко

Колко калории трябва да консумира една жена на ден?

Малко по-малко от представителя на силния пол, дневната норма на калории на ден за една жена, поради разликите в хода на физиологичните процеси в телата им. Освен това разликите се определят от активността на силния и слабия пол. Средният дневен прием на калории за жени, според СЗО, е 2000 kcal. Метаболизмът постепенно се забавя и тялото вече не се нуждае от толкова много енергийно ценна храна, така че менюто на момиче и възрастна жена с едни и същи параметри трябва да се различава.

Има много формули за изчисляване на приема на калории, които използват биометрични показатели, ниво на активност, вид дейност, възраст и т.н. Според средното правило тялото на възрастен изразходва 1 ккал на всеки час. Така че, за да се получи приемлива норма, телесното тегло трябва да се умножи по 24 часа. Например една жена с наднормено тегло (висока 75 кг до 165 см) трябва да има по-малко от 1800 ккал на ден, за да отслабне.

В същото време, за да започнете да отслабвате, е важно да вземете предвид начина на живот на жената. Така че, заседнали дами (със заседнала работа и минимум спорт или при негово отсъствие), трябва да се придържате към следните калорийни стандарти:

  • 18-25 години - 2000 kcal;
  • 26-45 години - 1800 ккал;
  • от 45 години - 1600 ккал.

При наличие на систематични леки физически натоварвания (дълга разходка, кратки писти 2-3 пъти седмично, плуване), можете да ядете:

  • 18-25 години - 2200 ккал;
  • 26-45 години - 2000 kcal;
  • от 45 години - 1800 ккал.

Диетата на активните жени трябва да бъде съставена от изчисляването на такива данни:

  • 18-25 години - 2400 ккал;
  • 26-45 години - 2200 ккал;
  • от 45 години - 2000 kcal.

Колко калории трябва да консумира човек на ден?

Според общоприетите норми млад мъж трябва да яде 2400-2600 ккал на ден. За зрели представители на силния пол (30-50 години) нормата е 2200 калории, а за възрастните хора - не повече от 2000 на ден. Дадените цифри са приблизителни, тъй като физическата активност и начинът на живот са различни за различните хора. Колко енергия е необходима на мъжа на ден, за да отслабне?

За да разберете кой прием на калории на ден е най-подходящ за мъж, струва си да направите изчисления с проста формула. За това теглото на човек се умножава по 20, полученото число е нормата на калориите, от които човек се нуждае (с изключение на физическата активност). Изчисляването на калориите за спортни разходи е както следва: за всяка минута кардио натоварване към дневния брой се добавят 5 kcal, 10 kcal на минута силова тренировка.

Как да изчислим калориите, за да отслабнем

Основното правило, което ви помага да отслабнете, е да изразходвате повече енергия, отколкото с храната. В същото време всеки човек има свой собствен калориен баланс, но определянето на индивидуалния брой калории за отслабване е лесно. Трябва да започнете със собственото си тегло, което ще ви помогне да изчислите правилно количеството енергия за основния метаболизъм. Формулата е следната: телесно тегло х 20 = основна скорост на метаболизма. Например, човек с тегло 60 кг трябва да яде 1200 ккал и ако иска да отслабне, тогава тази стойност трябва да бъде намалена с 200-300 калории.

Количеството калории на ден за отслабване обаче може да варира в зависимост от това дали човек води активен начин на живот. За да се изчисли необходимото число, полученият среден резултат се умножава по индикатор за активност:

  • 1.5 - за хора, занимаващи се с ръчна работа с ежедневно обучение;
  • 1.4 - да участва редовно в спорт (поне три пъти седмично);
  • 1.3 - за офис служители, които рядко се занимават с физическа активност;
  • 1.2 - за неактивни хора с тежко наднормено тегло.

Кифла Джор Формула

Този метод на изчисление се счита за най-точен и се използва за корекция на теглото. Основната формула за размяна на Muffin-Geor е следната:

  • за мъже: базална скорост на метаболизма (GS) х телесно тегло + 6,25 х височина (в см) - 4,92 х възраст + 5;
  • за жени: OO x тегло + 6,25 x височина (в см) - 4,92 x възраст - 161.

Под основния обмен се разбира количеството калории, които се изразходват през деня, докато повечето от тях спомагат за изгаряне на физически активни дейности (спорт, свободно време). За да се изчисли размерът на общата консумация на енергия, получената стойност трябва да се умножи по коефициента на физическа активност на човек:

  • пасивни - OO x 1.2;
  • недостатъчно ниво на активност (до 3 тренировки седмично със заседнал начин на живот) - ОО х 1375;
  • умерено ниво на активност (3-5 спорта на седмица) - ОО х 1,55;
  • повишена активност (6-7 тренировки) - ОО х 1,725;
  • супер висока активност (ежедневни натоварвания) - OO x 1.9.

Формула на Харис-Бенедикт

Това е остарял метод за изчисляване на калориите: промените в начина на живот доведоха до факта, че калоричната формула на Харис-Бенедикт надценява енергийните нужди с 5-10%, колкото повече тегло има човек, толкова по-голям е процентът. Как да броим, използвайки този метод? Пример:

  • За мъжете основната скорост на метаболизма се изчислява, както следва: 66 + (137 х тегло) + (5 х височина в см) - (6,76 х възраст) х коефициент на физическа активност;
  • за момичета: 655 + (9,6 х тегло) + (1,8 х височина) - (4,7 х възраст) х съотношение.

Формула на Кеч-Макардъл

Този метод за изчисляване на телесните мазнини не отчита индивидуалните параметри на човек, било то пол, височина или възраст. В този случай формулата има проста форма: 370 + 21,6 x X. Във формулата "X" е телесното тегло, с изключение на мазнините. Такива изчисления често се извършват в клинични условия, като се използват съвременни везни или мрежови калкулатори. Крайната стойност също се умножава по коефициента на физическа активност. Пример: човек с тегло 40 кг (без мазнини) трябва да яде на ден (370 + 21,6 × 40) х 1,2 = 1879 ккал.

Изчисляване на калориите

Използвайки формулите и таблиците за дневния прием на калории, можете да определите колко енергия ви е необходима, за да поддържате нормална маса или да отслабнете. Също така можете да изчислявате калории за отслабване онлайн, за което са създадени специални калкулатори. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? За възрастен препоръчителното дневно количество ккал е с 20% по-малко от резултата, получен при изчисленията. За деца под 10-годишна възраст трябва да срещнете 1800-2000 ккал, за да отслабнете, а за тийнейджър максималната консумация ще бъде 2300-2500 калории.

Каква е основната размяна?

За да може тялото да изпълнява нормално всички функции, то се нуждае от енергия, която се извлича от храната. Той се изразходва за умствена, физическа активност, както и за изпълнение на основни физиологични процеси (дишане, сърдечен ритъм, храносмилане). Основният обмен е общото количество енергия, което е необходимо за живота на човек в покой (при липса на каквато и да е дейност) и при комфортна температура. Четири фактора влияят на този показател: тегло, пол, възраст и ръст на човек.

Колко калории консумирате на ден?

Всяко действие изисква енергия: ако тялото е получило повече от изразходваното, останалата част от тялото се отлага под формата на гънки от мазнини. И така, теглото на човек директно зависи от калоричността на диетата и физическата му активност. За да изчислите приблизителния си прием на калории на ден, трябва да знаете колко енергия се използва за дадена дейност. В състояние на заспиване изразходваме около 65 единици енергия на час, но това е възможно само при условия, ако:

  • сънят трае поне 8 часа;
  • телесната температура е в нормални граници;
  • лицето не е било стресирано през предходния ден;
  • въглехидрати или мазнини не се консумират преди лягане.

Консумацията на енергия по време на работа зависи от вашите данни:

  • при стационарна/заседнала работа дебитът за 8 часа е приблизително 550 kcal;
  • учители, учители и други общественополезни хора харчат повече от 1000 калории;
  • работници с умерена до тежка работа харчат 1500 ккал;
  • Трудолюбивите хора и професионалните спортисти изразходват повече от 2000 калории.

Дори ходенето помага за изгарянето на мазнини: при бавно тяло изразходва до 200 единици енергия на час, а по време на бързо струва около 300. Това са средни показатели, тъй като те се влияят от теглото и ръста на човека: колко по-голям мъж или жена, толкова повече енергия се изразходва за време за ходене. Средно тегло човек харчи за различни видове дейности, като брой калории на час:

  • разговор - 90;
  • почивка в легнало положение - 69;
  • прием на храна - около 70;
  • джогинг - 380;
  • плуване - 200-400;
  • волейбол - 298;
  • танци - 360;
  • бавен ход - 380.

Колко калории да ядем, за да отслабнем

Когато в тялото попадне повече храна, отколкото е необходима енергия, слоят мазнини в тялото се увеличава, което служи като резервен резерв от сили и може да се консумира при дефицит на колориж. За да избегнете напълняване и, напротив, отслабване, трябва да намалите количеството консумирана храна. Освен това е важно да се поддържа същото ниво на качеството на храната, така че тялото да няма причина да започне да съхранява мазнини.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? Нормата за всеки е различна, може да се изчисли, като се използват формулите, представени по-горе. 10-15% от резултата се премахва, ако не е нужно да губите много. Необходимо е да се намали броят на калориите на ден с 20-30%, за да отслабнете, за да се отървете от значително наднормено тегло. Невъзможно е да се надвиши този праг, в противен случай това може да навреди на здравето.

За да отслабнете по-бързо, трябва да допълвате диетата с редовни спортове. Методът зигзаг ще ви помогне да преодолеете ефекта на платото, който често се случва при отслабване. Състои се от редуване на количеството консумирани калории през седмицата. Експертите препоръчват да се яде повече калорични храни в един от дните (за предпочитане след тренировка), след което веднага да се върнете към диетата.