Това е един от въпросите, който най-често се чува днес и е, че една от най-търсените цели е отслабване или отслабване. Но за да постигнем това, първото нещо, което трябва да знаем, е колко калории трябва да ядем през деня и в този пост ще ви дам някои насоки, така че да можете да го изчислите.

Всички храни не осигуряват еднакви калории:

  • Протеините и въглехидратите ни осигуряват 4 kcal/g.
  • Мазнините ни осигуряват 9 kcal/g.

Това, което трябва да изчислим, за да започнем, е общите ни енергийни разходи (GET), които са калориите, които изразходваме през деня. Това зависи от 3 фактора:

  • BMR (базална скорост на метаболизма), което е количеството енергия, от което се нуждаем, за да останем живи.
  • GAF (Разходи за физическа активност), кои са всички движения, които правим, например изкачване по стълбите, преместване на предмет или просто движение на ръцете или ръцете, когато разговаряме с някого. Не бива да бъркаме това с физически упражнения, тъй като това е упражнението, което се изпълнява в планирана тренировка.
  • TID (индуцирана от диетата термогенеза) или ETA (термичен ефект на храната), която е енергията, от която се нуждаем, за да метаболизираме, смиламе и усвояваме храната.

И формулата за изчисляването му е следната: GET = TMB + GAF + TID

Друго нещо, което трябва да вземем предвид, е енергийният баланс, че има 3 вида:

  • Положителен енергиен баланс: когато ядем повече калории, отколкото изразходваме, и в този случай теглото или мазнините ни ще се увеличат.
  • Неутрален енергиен баланс: когато погълнем същите калории, които изразходваме, тук теглото или мазнините ни ще се запазят.
  • Отрицателен енергиен баланс: когато ядем по-малко калории, отколкото изразходваме, или какво е същото, когато изразходваме повече калории, отколкото ядем, при този трети вид теглото или мазнините ни ще намалят, което е това, което ни помага в този случай.

Препоръчвам ви да прочетете този друг запис, в който обяснявам по-подробно всичко за енергийния баланс.

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ОБЩИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ

1. Първата стъпка е да се изчисли основната скорост на метаболизма или BMR със следните формули:
  • За мъже: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
  • За жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Една препоръка, която ви давам, е да извадим 100 калории от крайния резултат, защото тази формула има тенденция да надценява.

Също така е важно да вземаме тези данни, когато ставаме сутрин, на гладно и след като отидем до тоалетната (ако имате нужда).

Резултатът е енергията или количеството ккал, от които се нуждаем, за да поддържаме сегашното си тегло, в състояние на покой, тоест без да се отчитат разходите за физическа активност или физически упражнения.

2. Умножете BMR по коефициент на физически упражнения.

За да получим резултата от изчисляването на основния метаболитен процент, трябва да умножим коефициента според нивото на физическа активност, която правим, тъй като не е същото, че сме заседнал човек, отколкото друг човек, който е активен през целия ден или който тренира. Ето защо ето данните за фактора на физическа активност:

  • Малко или никакво упражнение: BMR x 1'2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): BMR x 1'375
  • Умерено упражнение ((3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55
  • Силни упражнения (6-7 дни в седмицата): BMR x 1'725
  • Много силно упражнение (2 пъти на ден, много тежки тренировки): BMR x 1'9

3. TID (добавете го към GET в края на деня въз основа на общия калориен прием).
  • Той включва около 10% от енергийния прием.
  • По-висок TID при по-висок прием на протеини и по-нисък TID при по-висок прием на мазнини.

КАК ДА УСТАНОВИМ ЕНЕРГИЙНИЯ ДЕФИЦИТ

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини, най-надеждният е чрез антропометрия, при която се измерват гънките и диаметрите, а резултатите ни казват какъв процент мазнини имаме, както и процента мускулна, костна маса и други параметри, но в този случай се интересуваме от процента ни маслена маса. Но ако нямаме възможност да направим антропометрия, можем да добием представа какъв може да бъде процентът ни на мазнини, като разгледаме тези изображения и изберем този, който най-много прилича или отговаря на нашето тяло.

трябва

Проценти на мастната маса

И знаейки горе-долу в какъв процент мазнини се намираме, установяваме калориен дефицит, както следва:

  • Ако процентът на мазнини е по-голям от 15 при мъжете и над 25 при жените, калоричният дефицит ще бъде 500 kcal/ден.
  • Ако процентът на мазнини е по-малък от 15 при мъжете и по-малко от 25 при жените, калорийният дефицит ще бъде максимум 200 kcal/ден.

Това означава, че резултатът, излязъл от изчисляването на общите енергийни разходи (GET), трябва да погълнем около 500 или 200 (в зависимост от случая) kcal на ден по-малко.

СТРАТЕГИИ ЗА КОНТРОЛ НА ГЛАДА

Възможно е в началото да започнем с калориен дефицит и докато тялото ни свикне, да имаме чувството на глад и за това ще ви дам няколко стратегии за контрол на този глад:

  • Ако увеличим разходите за физическа активност повече, тоест извършваме повече физическа активност или физически упражнения, няма да се налага да намаляваме толкова много калориите, които ядем.
  • Трябва да изберем храни с по-ниска калорийна плътност, тоест такива, които имат малко калории, като плодове, зеленчуци и зеленчуци.
  • Контролирайте продължителността и агресивността на калоричния дефицит (200-500 Kcal), тоест, че не е внезапна, а прогресивна промяна за създаване на калориен дефицит.
  • Ограничете приема на течни калории, тъй като те намаляват ситостта, увеличават скоростта на усвояване, така че изпразването на стомаха е по-бързо.
  • Приоритизирайте протеините и фибрите, които имат засищаща сила.
  • Пийте вода преди хранене. Това трябва да проверите дали работи за вас, тъй като някои хора го намират за полезно, а други не.

Надявам се, че тази публикация е била полезна и полезна за вас, за да постигнете целта си и да подобрите здравето си 😉