Основната причина калориите да се консумират по време на упражнения за съпротива е да се осигури въглехидрати за функционирането на мускулите и мозъка. Това става все по-важно, когато продължителността на тренировката/състезанието се удължи за повече от 60 до 90 минути поради ограничения капацитет на тялото за съхранение въглехидрати (гликоген). Способността за смилане и използване въглехидрати това зависи от количеството и вида на консумираните въглехидрати. Източниците на въглехидрати Хората имат различни транспортни механизми в стомашно-чревния тракт, което позволява различни скорости на абсорбция.

калории

Има добри физиологични данни в подкрепа на способността за разлагане въглехидрати по време на тренировка е на по-висока граница. По-високата граница обаче се увеличава, ако има множество източници на въглехидрати консумирани. Избирайки продукт с повече от един източник (например захароза и фруктоза), човек може да абсорбира повече, отколкото когато консумира от един източник (пример: само глюкоза).

Общата препоръка е да се консумират от 30 до 60 грама въглехидрати на час или 120 до 240 калории на час по време на упражнения за съпротива. Въпреки че номиналните стойности на препоръката изглеждат ясни, има няколко влияещи фактора, които всеки спортист трябва да вземе предвид. Освен това дискусията трябва да включва наука и конкретното приложение на всеки спортист за разработване на индивидуален план за гориво и прилагането му на практика.

Сценарий на спортист и разликите

  • Ще говорим за Xabi, бегач на триатлет на разстояние, който обикновено завършва състезание за 10 до 11 часа. Той консумира 300 до 360 калории на час (75 до 90 грама въглехидрати) по време на колоездачната част на събитието, 200 до 250 калории на час (50 до 60 грама въглехидрати) по време на работещата част от събитието. Той консумира спортни напитки и течности за въглехидрати (калории). Тези продукти осигуряват много източници на въглехидрати.
  • След това нека разгледаме Хосе, ултра бегач, който обикновено завършва състезание от 100 мили за 24 до 26 часа. Той консумира от 100 до 175 калории на час (25 до 45 грама въглехидрати). Той приема течности (с вода) и малки ястия, осигурени по време на състезанието. Тук в приема са включени множество източници на въглехидрати.

Има няколко въпроса за разглеждане:

  • Защо Xabi консумира повече калории с колоездене, отколкото с бягане?
  • Защо Xabi консумира повече калории от José, въпреки че е същото упражнение?

Фактори, които променят броя на калориите (въглехидрати)

  • Интензивност на упражненията: Когато интензивността на упражненията е висока (над лактатния праг), повече въглехидрати се използват като енергиен източник и вероятно ще бъдат по-консумирани (зависи от продължителността).
  • Продължителност на упражнението: Когато продължителността на упражнението, което има умерена до висока интензивност, се изпълнява за повече от 2 до 3 часа, се препоръчват повече въглехидрати (над 90 грама на час), както и че те са от множество източници; ако обаче продължителността е значително по-голяма (> 10 часа), обикновено се прилагат по-ниски препоръки (особено когато се практикува само един режим на упражнения).
  • Режим на упражнения: Спортистите обикновено могат да консумират по-големи количества въглехидрати по време на колоездене, отколкото бягането, поради различния характер на упражненията.
  • Фитнес и тренировъчен метод: Спортистите, които са много физически годни и тренират своя аеробен метаболизъм, имат голяма способност да използват мазнини като източник на гориво по време на тренировка и следователно са по-малко зависими от въглехидратите.
  • Брой източници на въглехидрати в продукта: Ако тренировъчната сесия продължава повече от 2 до 3 часа, трябва да се избере продукт с множество източници на въглехидрати. Ако тренировъчната сесия е по-малка от 2 до 3 часа, източникът (например глюкоза) може да е подходящ.
  • Източник на въглехидрати: Някои източници на въглехидрати се усвояват по-лесно от други; глюкозата, захарозата и малтодекстринът се абсорбират по-бързо от фруктозата, галактозата и амилозата.
  • Топлина и влажност: В гореща/влажна среда тялото се нуждае от по-голямо количество въглехидрати; стомашно-чревната система обаче често е по-малко способна да смила и абсорбира въглехидратите, което изисква фин баланс между достатъчно, но не твърде много добавки.
  • Височина: Когато човекът е по-висок, се увеличава употребата на въглехидрати като източник на гориво, което може да изисква по-големи количества.

Докато се планира следващото състезание или тренировка, факторите, изброени по-горе, трябва да се вземат предвид, за да се определи най-доброто брой калории, които да се консумират на час. Източникът на въглехидрати и количеството на порция могат да бъдат идентифицирани на етикета на продуктите за спортно хранене, за да помогнат за индивидуализирането на хранителния план.

Препоръчително е да отделите допълнително време за анализ на консумацията на въглехидрати и да го модифицирате, за да оптимизирате производителността.