Когато тренираме за състезание на дълги разстояния, например маратон, дългите бягания обикновено са тези, които ни създават най-много съмнения. С каква скорост трябва да ги направя? Колко пъти трябва да ги повтарям? И най-вече, Колко километра трябва да бъде най-дългото ми бягане преди маратон?

бъде

Въпреки че има различни теории, в които се обсъжда дали дългосрочната перспектива трябва да бъде повече от два часа или по-малко, има нещо, за което всички треньори са съгласни: Зависи от времето, което очаквате да направите в маратона и предишната подготовка, която имате. Ние изясняваме понятията, така че да включвате подходящи дълги писти в тренировките си за бягане.

Дългосрочното бягане: темпо, километри и продължителност

Какво можем да считаме за „дългосрочен план“ преди маратон? Това би било груба тренировка надвишава час и половина по продължителност, нещо, за което повечето треньори са съгласни.

Друго нещо, за което са съгласни, е това темпото, с което трябва да се направи дългосрочното бягане, е по-бавно от темпото на състезанието (Разбираме под „състезателно темпо“ това, което ще проведем в деня на теста), поне през първите километри от нашата тренировка. Винаги има възможност да натиснем малко и да направим последните километри с това, което ще бъде нашето целево темпо.

Броят на дългите бягания при тренировки за състезания на дълги разстояния е друго нещо, което трябва да вземем предвид: дългите бягания са физически и психически изискващи тренировки, така че трябва да стигнем до тях отпочинали, да се уверим, че се възстановяваме добре по-късно и трябва да бъдем отдалечени един от друг. Последният дълъг тираж преди теста трябва да се направи най-малко три седмици преди "D-day".

Когато говорим за пробег или продължителност в дългосрочен план, тогава обикновено възникват несъответствия, дори сред професионалистите: Има ли определен брой километри, които ни позволяват да направим перфектно дълго бягане?

Километрите в дългосрочен план

Както казахме, пробегът на дългите писти преди маратона ще зависи от времето, което очакваме да направим в деня на състезанието. За бегачи, чакащи a маркирайте повече от четири часа състезания, които са най-аматьори, един дълъг период може напълно да продължи повече от два часа.

Ако ритъмът на дългосрочното ни бягане е малко по-спокоен от състезателното темпо, да кажем около 6 минути на километър, за два часа ще изминем само 20 километра, без дори да достигнем полумаратона, предишното разстояние, което трябва да контролираме преди преминаване към дамския тест. Малко по-дълго бягане, може би достигане два часа и половина, може да е по-подходящо в тези случаи.

В случай на спортисти, които очакват да направят по-кратко време в състезателния ден, под четири часа, евентуално е достатъчен дълъг период от по-малко време: два часа бягане (те ще имат по-високо темпо) може да са достатъчни.

Няма конкретен брой километри или точно време, което трябва да спазваме: всичко, свързано с тренировките (ритми, пробег, почивка, крос тренировка, активна почивка), включително дълги бягания, особено в състезания на дълги разстояния, трябва да се проектира според всеки бегач. Можем да се ръководим от някои абсолютни числа, но е необходимо да персонализираме във всеки отделен случай.

Предимствата на дългосрочните тренировки

Някои може да се чудят „Но каква е ползата от този дългосрочен план?“. Истината е, че включването на дълги писти, с по-ниско темпо от нашето състезателно темпо, но не по-малко взискателно, има много предимства за бегачите на дълги разстояния.

Основната цел на този тип обучение е да приучете тялото да тича с умора: дълъг тест като маратон изисква много големи усилия върху тялото ни, че ако не сме свикнали или не сме подготвени да се изправим срещу него, както физически, така и психически, то със сигурност ще вземе своето влияние в състезанието.

Дългият тираж също ни помага анализирайте как реагира тялото ни в лицето на този тип усилия: ако метаболизмът на мазнините (когато вече сме използвали целия съхраняван гликоген) работи правилно и ни осигурява необходимата енергия или ако сме в състояние да поддържаме стабилния си пулс и добро качество на крачката. Освен това ни позволява да репетираме ястията преди състезанието, които ще правим преди теста и освежаването в състезанието.

Както добре ни дава увереност като бегачи: не е необходимо (нито препоръчително) да изминаваме същото разстояние, което ще направим в състезанието, но ако останем близо до него, ще знаем, че в деня на теста ще трябва да направим само малко допълнителни усилия за достигане на финалната линия.

И сега, въпросът за милион долара: Колко километра или колко дълги са вашите дълги пробези?