вземе

Колко протеин да приемате

Отново си спомняме, че тази статия, както и предишните по същата тема, се основават на препоръките на Лайл Макдоналд. По-точно в неговата книга «Протеиновата книга».

Изисквания към протеини

Може би това е един от най-обсъжданите аспекти сред диетолозите и спортистите, тази тема е тази за нуждите от протеини с много различни мнения. Това се дължи на факта, че методите за познаване на изискванията не са много точни и че тялото се адаптира както към ниски, така и към високи количества протеин.

Преди да започнем, първо трябва да се запитаме как трябва да се дадат тези препоръки. Понякога те се дават като процент (20%, например), проблемът с процентите е, че те може да не са от значение за много хора, тъй като зависи много от калориите, които консумират. Друг метод, много по-подходящ, е в g/kg; Този метод, за разлика от процентите, не варира драстично в зависимост от kcal, той винаги има една и съща стойност независимо дали се поглъщат 1000kcal или 5000kcal. Трябва да се отбележи, че хората с висок процент мазнини не са много точни и би било по-препоръчително да се използва LBM (чиста телесна маса, т.е. вашето тегло без мазнините) по приблизителен начин (това наистина се случва при жените, тъй като за природата има по-висок% мазнини).

Как работи азотният баланс?

Азотният баланс се опитва да сравни количеството азот, което се поглъща, с това, което излиза и ако стойността на азота, който влиза, е по-висока от тази, която излиза, това е известно като положителен азотен баланс; а ако се случи обратното, отрицателно салдо. Но в това има грешка, азотният баланс не зависи единствено от това, което ядете, тъй като калориите му влияят и наред с други фактори. С увеличаването на kcal, тялото задържа по-добре азота и обратно.

Причината за спора

В момента RDI за протеини е 0.83g/kg. RDI приема, че протеинът е качествен и че се абсорбират достатъчно kcal, така че когато сте в ограничение, той вече не работи. Освен това се определя от заседнал. Поради тази причина интензивните тренировки, които поставят голям стрес върху тялото, увеличават изискванията. Може би това 0.83g/kg е достатъчно за поддържане на азотен баланс, но не и за оптимизиране на всички метаболитни аспекти. Трябва също да се отбележи, че тренировките помагат за задържането на протеини.

Спортистите и треньорите се стремят да оптимизират представянето, а не просто да покрият възможно изискване с минималната сума, тъй като това може да варира значително в зависимост от ситуацията. От гледна точка на висока производителност е по-добре да бъдете на страната на твърде много протеини, отколкото не твърде малко, тъй като последните биха повлияли на производителността, печалбите и дори възстановяването.

Приемът от 2,5-3g/kg за спортисти със сила/сила не е вреден, тъй като може да подобри производителността и би покрил изцяло всички изисквания (трябва да се има предвид излишъкът, че е окислен). За разлика от това, за спортисти за издръжливост бих препоръчал 1,7-2g/kg, тъй като приемането на повече от 2g/kg не дава никакво предимство. Тези препоръки отчитат добър калориен прием и на останалите макро и микроелементи.

Какво се случва, когато сте в калориен дефицит?

Както вече коментирах, RDI вече няма смисъл и тъй като имаме калориен дефицит, трябва да ядем повече протеини, тъй като струва повече за поддържане на азотния баланс. Увеличаването на приема може да ни бъде от полза поради термогенезата на протеина, освен че ни помага да поддържаме нивата на кръвната глюкоза стабилни. Така че, в ситуации с малък калориен дефицит бих препоръчал прием от 3-3,3g/kg обикновено за спортисти по сила/мощ и 2-2,2g/kg за спортисти за издръжливост.

Същото нещо се случва и при жените?

Жените използват по-малко протеини, отколкото мъжете, поради високите си нива на естроген (хормон, който предпазва от загуба на мускули) и те също имат по-ниски нива на тестостерон. Поради тези причини виждам по-препоръчителен прием от 1,3-1,6/kg при тези, които практикуват спортове за издръжливост и около 2,3-2,5g/kg при силови/силови спортове.

Качеството на протеините, наистина ли е важно?

На първо място, трябва да разберем за какво се отнася. Това се отнася до основния аминокиселинен профил на протеина, неговата смилаемост и бионаличност на неговите аминокиселини. Трябва да се отбележи, че протеинът, който може да бъде с високо качество едновременно, не е от толкова много в друг, тъй като няма перфектен протеин за всички времена. Поради тази причина виждам глупост да плащам 3 пъти повече за един протеин, отколкото за друг, тъй като когато протеините се смесват през целия ден, профилът на АА вече не е толкова важен.

Има различни методи за познаване на качеството му, като например „химически резултат“, биологична стойност, нетна употреба на протеини и съотношение на протеинова ефективност, но нито един от тях не е от значение за количеството протеин и за различните източници, които спортистите приемат, така че аз няма да говори повече за това, тъй като няма основания да се мисли, че висококачественият протеин превъзхожда другия, също по качество, тъй като и двата съдържат незаменимите аминокиселини. Сравнението би действало само ако висококачествена храна се сравнява с нискокачествена или ако диетата се основава на храни, които имат нискокачествен протеин.

Трябва да се вземе предвид, че видът на трениране влияе по един или друг начин на аминокиселинните нужди, правейки някакъв вид протеин по-добър по отношение на адаптация, възстановяване или растеж.

Изисквания към някои аминокиселини при спортисти с издръжливост

По отношение на тренировките за устойчивост, по време на тренировка се наблюдава увеличаване на окисляването на аминокиселини и това увеличава синтеза на митохондриални протеини и ензими (и двете за производство на енергия).

Понякога плазмените нива на глутамин стават много ниски и това може да причини имунни проблеми, тъй като основната функция на глутамин е имунната система. Така че допълването с глутамин или поглъщането на ch по време на тренировки може да предотврати потенциални имунни проблеми.

По време на тренировка се увеличава окислението на левцин и дори повече, когато това е придружено от изчерпване на гликогена. Поради тази причина, добавянето на BCAA/суроватка преди тренировка може да избегне разграждането на протеини от мускулите, въпреки че простото консумиране на достатъчно протеин би било достатъчно, освен за спортисти, които участват в интензивни или екстензивни тренировки.

Изисквания към определени аминокиселини в сила/сила спортисти

За разлика от тренировките за устойчивост, протеинът не допринася за производството на енергия по време на тренировка, а нуждите от протеини се увеличават поради разграждането на старите протеини и синтеза на нови. Изчерпването на гликоген обаче би имало същото въздействие чрез увеличаване на окисляването на BCAA. Това би било по-вярно при тренировки от типа бодибилдинг, а не при тренировки с ниско представяне. Но, както в случая на спортисти за издръжливост, достатъчна консумация на протеин би била достатъчна, главно, без необходимост от добавяне с BCAA.

В случая на глутамин, спортистите по сила/мощ не са се възползвали от неговото добавяне.

Изисквания към някои аминокиселини по време на калориен дефицит

При екстремни дефицити и при неподходящи условия протеинът може да се превърне в енергия чрез процеса, известен като глюконеогенеза и дори може да загубите мускули, за да получите енергия. Поради тази причина добавянето с BCAA може да бъде полезно за избягване на мускулен катаболизъм, въпреки че неговото добавяне не би било необходимо в случай на поглъщане на достатъчно протеин, като цяло. Друга аминокиселина, на която трябва да обърнете внимание по време на диетата, е цистеинът, тъй като това може да има положителен ефект.

И накрая, препоръчвам ви да прочетете тези две статии от двама колеги по темата, за да можете да научите повече:

Надявам се тази малка статия да ви е харесала и да ви помага във всеки ден. Оставете всякакви въпроси в коментарите и аз с удоволствие ще се опитам да ги разреша. Прегръдка!.