1. Месо и птици

Месото и птиците трябва да съставляват голяма част от кетогенната диета. Първо, месото и птиците не съдържат въглехидрати, което ги прави идеални източници на висококачествен протеин. Месото и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и различни минерали, като калий, селен и цинк [1]. Те също са чудесен източник на висококачествени протеини, за които е доказано, че спомагат за запазването на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати [2, 3].

нетни въглехидрати

Качествено говеждо месо и паша от домашни птици са най-здравословният избор, когато трябва да се избере кои храни да се ядат на кетогенна диета. Животните, хранени с адекватна диета, също съдържат по-големи количества омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина (CLA), отколкото техните аналози, хранени със зърно [4].

2. Яйца

Често злокачествени, яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни на кетогенната диета. Едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати, може да се готви бързо, може да се направи преносимо чрез кипене и може да ви помогне да сте сити в продължение на часове. Яйцата също така съдържат много основни хранителни вещества и могат да помогнат за защита на здравето на очите и сърцето, което е друга чудесна причина да ги имате като основен елемент във вашата кетогенна диета. Освен това, яйцата могат да предизвикат аноректични хормони, които повишават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Доказано е, че тези хормонални сигнали и стабилността на кръвната захар намаляват приема на калории [5, 6].

Трябва да изядете и цялото яйце. Жълтъкът съдържа повечето хранителни вещества в яйцето, както и здравословните му мазнини. Въпреки че е вярно, че яйцата са с високо съдържание на холестерол, някои доказателства сочат, че консумацията на жълтъци не повишава значително нивата на холестерола. Някои данни сочат, че изглежда, че яйцата модифицират липопротеините с ниска плътност (LDL) по начин, който намалява риска от сърдечни заболявания! [7]!

3. Морски дарове

Богати на витамини от група В, калий и селен, морските дарове съдържат много ниски количества въглехидрати. Рибите и другите миди също са добри източници на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Въглехидратите в различните видове морски дарове обаче варират и трябва да се обмислят внимателно, когато се определят кои храни да се ядат на кетогенна диета.
По-долу са въглехидратите, открити в някои видове черупчести на 8 унции:

  • Сьомга: 0 грама
  • Скариди: 3 грама
  • Миди: 5 грама
  • Мекотели: 7 грама
  • Октопод: 4 грама
  • Стриди: 4 грама
  • Калмари: 3 грама

4. Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Докато яденето само на една порция „нишестени“ зеленчуци или плодове като картофи, сладкиши, ябълки или цвекло може да осигури влакното, от което се нуждае тялото ви, то може да ви надхвърли лимита на въглехидрати за деня. Следователно източниците на фибри, които избирате, трябва да идват от плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да се поддържа кетогенна диета. Плодовете и зеленчуците без скорбяла обикновено са с ниско съдържание на калории, но имат много хранителни вещества и минерали, включително витамин С. Нетният брой въглехидрати за зеленчуци без скорбяла варира от по-малко от 0 грама до 6 грама нетни въглехидрати на 100 грама.

  • Люцерна: 0 грама нетни въглехидрати
  • Спанак: 1 грам нетни въглехидрати
  • Броколи: 4 грама нетни въглехидрати
  • Кейл: 5 грама нетни въглехидрати
  • Брюкселско зеле: 6 грама нетни въглехидрати

Повечето плодове съдържат твърде много въглехидрати за кетогенна диета. Въпреки това, плодовете предлагат алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, нискокалорична, която може да ви помогне да получите фибри и хранителни вещества и съдържат само 5-12 грама нетни въглехидрати на порции от 3,5 грама/100 грама, което ги прави вкусни за ядене кетогенна диета:

  • Къпини: 5 грама нетни въглехидрати
  • Малини: 6 грама нетни въглехидрати
  • Ягоди: 6 грама нетни въглехидрати
  • Боровинки: 7 грама нетни въглехидрати
  • Боровинки: 12 грама нетни въглехидрати

5. Обикновено гръцко кисело мляко и извара

Обикновеното гръцко кисело мляко и извара са здравословни храни, богати на протеини, които съдържат само 5 грама въглехидрати на 150 грама и 11 грама и 18 грама протеин, съответно. Проучванията показват, че гръцкото кисело мляко и извара намаляват апетита и насърчават пълнотата, което ги прави отлично допълнение към кетогенния начин на живот [9, 10].

6. Сирене

Въпреки лошата репутация от десетилетия, сиренето е богато на наситени мазнини, конюгирана линолова киселина, която може да предпази от сърдечни заболявания [11, 12] и богато на протеини, които могат да помогнат за отслабване [13]. Освен това, сиренето също е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави просто допълнение към всяка кето диета. Сиренето съдържа само между 2 и 12 грама въглехидрати на чаша:

  • Сирене Чедър: 2 грама въглехидрати
  • Сирене Рикота: 7 грама въглехидрати
  • Моцарела: 3 грама въглехидрати
  • Проволон: 3 грама въглехидрати
  • Гауда: 5 грама въглехидрати

7. Авокадо

Авокадото е невероятно здравословно и е може би най-универсалната и важна основна мазнина в кетогенната диета. Авокадо със среден размер съдържа 3 грама нето въглехидрати, 9 грама фибри и няколко критични хранителни вещества като калий, който е необходим за електролитен баланс [14,15].

Универсалността и приложенията на авокадото не могат да бъдат подценявани. Авокадото прави страхотни закуски и може да се добави към почти всяка храна, за която се сетите. Те също могат да бъдат подправени, пълнени, добавяни към салати и супи и дори могат да служат като заместител на майонезата и са основната съставка в много десерти с ниско съдържание на въглехидрати. Поради тази причина авокадото е една от най-добрите храни за ядене на кетогенна диета и трябва да се добавя като основна храна. .