EGCG (ЗЕЛЕН ЧАЙ) И НЕЙНИТЕ ВРЪЗКИ С МАСЛЕНАТА ЗАГУБА
EGCG (ЗЕЛЕН ЧАЙ) И НЕЙНИТЕ ВРЪЗКИ С ЗАГУБИТЕ НА МАСЛИНИ
Зеленият чай (Camellia sinensis) е една от най-често използваните напитки (под формата на инфузия) и добавки (капсули) във фитнес сектора поради връзката си със загубата на мазнини и някои други подобрения в здравето.
Съставът на зеления чай е разнообразен. Вещества като аминокиселина теанин, също използвани от индустрията за спортни добавки като когнитивно подобрително средство, са някои от намерените компоненти.
Разбира се, друга от групите вещества в зеления чай са полифеноли и вътре в тях намираме истинския корен на тази статия, който е четирите катехини (принадлежащи към групата на флавоноидите) основно на зеления чай.
Въпреки че в тези катехини има и други метаболити, основните и най-важните са:
• EGCg, като най-мощният и най-интересният на маркетингово ниво.
• EGC.
• ЕКг.
• ЕО.
На търговско ниво добавките към тези катехини обикновено се намират в добавки, наречени „екстракт от зелен чай“, „зелен чай“ (по-нисък% от катехините) и дори има добавки само с EGCg.
Направих много проста графика на някои марки, така че да можете да видите милиграми катехини и EGCg обикновено се добавят на капсула. Както можете да видите, сумите обикновено се различават на пазара:
На здравно ниво EFSA изследва [1] дали консумацията на зелен чай, включително неговите катехини (заедно), е подобрила някои аспекти на здравето, като кръвно налягане, поддържане на кръвната глюкоза или правилно поддържане на липидния профил, включително LDL холестерол.
Е, въпреки факта, че съдържанието на полифенол в зеления чай е по-високо, отколкото в храните, които корелират с подобрения в здравето, EFSA не даде ръка да се извие, заявявайки, че „няма убедителни доказателства, че консумацията на зелен чай подобрява изследваните здравни параметри".
Това не трябва да се приема по номинал, както се случи с много прегледи от официални органи, които, тъй като са твърде консервативни, не потвърждават или отричат нищо, при липса на много строги доказателства.
ЗАГУБА НА МАЗНИНИ
Както при всяка добавка, нейните ефекти върху загубата на мазнини няма да имат значение, като най-важното е диетата и физическите упражнения за създаване на калориен дефицит. въпреки това, използването на зелен чай и най-вече на неговите катехини (главно EGCg), е свързано с повишено окисляване на мазнините, което ще бъде параметърът, който ще посочи количественото определяне на загубата на мазнини.
В проучвания, най-високото окисление на мазнини е наблюдавано при хора с наднормено тегло и затлъстяване, въпреки че са се срещали и при спортисти.
В случай на хора с наднормено тегло и затлъстяване, някои проучвания, които използват инфузии на зелен чай без кофеин (59 mg катехини и 32 mg EGCg) в продължение на 6 месеца, намаляват телесното тегло (-1'2 Kg) и повишават холестерола HDL [2 ]. Мисля, че тези много малки количества биха се възползвали само от ясно затлъстели хора, а не от здрави субекти.
В други проучвания с хора с наднормено тегло и затлъстяване е установено, че при дози от 886 mg катехини + 200 mg кофеин за 90 дни [3], 576 mg катехини за 24 седмици [4] и 625 mg катехини + 40 mg на кофеин [5], теми:
• Намалено телесно тегло.
• Намалена обиколка на талията.
• Намалени коремни мазнини.
• Подобрени са здравни маркери като систолично кръвно налягане или триглицериди.
В мета-анализ, който включва 11 проучвания, се стигна до заключението, че катехините за зелен чай са свързани със загуба на телесно тегло и последващо поддържане на теглото, и това, с добавяне на кофеин към протокола, той би синергизирал с катехините, увеличавайки ефекта [6].
В друг добре познат мета-анализ са използвани 6 проучвания, за да се установи колко синергия може да съществува между катехините в зеления чай и кофеина за увеличаване на окисляването на мазнините. Окисляването на мазнините се увеличава само с комбинацията от катехини + кофеин в сравнение с използваното плацебо [7].
Проведено е и проучване при спортисти, за да се установи толерантността към глюкозата и окисляването на мазнините, когато са приемали добавка от екстракт от зелен чай. В края на приема на добавката, Степента на окисление на мазнините от 17% се наблюдава по време на упражнения с умерена интензивност [8].
ПРОТОКОЛ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕ
Катехиновите добавки с преобладаване на EGCg обикновено се използват по време на загуба на мазнини, особено в по-естетичния сектор на културизма. Типични EGCg комбинации могат да бъдат с кофеин, тирозин или ALCAR.
Изследванията са тествали само синергията с кофеина и всички стигат до извода, че комбинацията от EGCg + кофеин би била по-интересна от просто EGCg. Това се случва, защото кофеинът увеличава катехоламин норепинефрин и синергизира със силата на EGCg да инхибира ензим, наречен катехол-о-метилтрансфераза (COMT), който също разгражда норепинефрин. COMT инактивира определени молекули, за да предотврати прекомерно повишаване. EGCg обаче инхибира този ензим и следователно синергизира с кофеина.
Доказано е, че EGCg се абсорбира по-добре на празен стомах [9]. В допълнение, друг плюс за добавянето му само на празен стомах би бил, че комбинирането на приема на EGCg с ястия, богати на въглехидрати, ще доведе до лоша абсорбция на тези въглехидрати, инхибирайки ензими като амилази или глюкозидази с 25% [10].
Препратки
[1] EFSA. Научно становище относно обосноваването на здравни претенции, свързани с Camellia sinensis (L.) Kuntze (чай), включително катехини в зелен чай. Италия. Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA).
[2] Stendell-Hollis NR, Thomson CA, et al. Зеленият чай подобрява метаболитните биомаркери, а не теглото или телесния състав: пилотно проучване при оцелели от рак на гърдата с наднормено тегло. J Hum Nutr Diet. 2010; 23 (6): 590-600.
[3] Wang H, Wen Y, Yan X, et al. Ефекти от обогатен с катехин зелен чай върху състава на тялото. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2010; 18 (4): 773-9.
[4] Matsuyama T, Tanaka Y, et al. Катехинът безопасно подобрява по-високите нива на затлъстяване, кръвно налягане и холестерол при деца. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2008; 16 (6): 1338-48.
[5] Maki KC, Reeves MS, et al. Консумацията на катехин от зелен чай засилва загубата на мазнини в корема при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. J Nutr. 2009; 139 (2): 264-70.
[6] Hursel R, Viechtbauer W, et al. Ефектите на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото: мета-анализ. Int J Obes (Лонд). 2009; 33 (9): 956-61.
[7] Hursel R, Viechtbauer W, et al. Ефектите на богати на катехин чайове и кофеин върху енергийните разходи и окисляването на мазнините: мета-анализ. Obes Rev. 2011; 12 (7): e573-81.
[8] Venables MC, Hulston CJ, et al. Поглъщане на екстракт от зелен чай, окисляване на мазнини и толерантност към глюкоза при здрави хора.
[9] Ненад Наумовски, Барбара Л. Блейдс и др. Храната инхибира оралната бионаличност на основния антиоксидант на зеления чай епигалокатехин галат при хората. Антиоксиданти. 2015 г .; 4 (2): 373-393.
[10] Zhong L, Furne JK. Екстракт от черни, зелени и черничеви чайове причинява малабсорбция на въглехидрати, но не и на триацилглицерол при здрави доброволци. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (3): 551-5.