Тази статия е преведена от мен на Fisiomorfosis.com

забавеният

През годините, в които изучавам загуба на мазнини, видях някои наистина странни неща. Сега имам някои улики относно истинските причини или поне какво мисля, че всъщност се случва. Ще говоря за нещо, което обичам да наричам EDPG (Забележка на T: Съкращение, преведено от оригиналното съкращение, което означава „Отложен ефект върху загубата на мазнини“), съкращение, което се надявам да използвате, когато е подходящо.

EDPG

Всеки, който е имал нещастието да страда от главоболие, четейки (или опитвайки се да прочете) Супертренинг на Мел Сиф и Юрий Веркошански, може да има представа за намеренията ми с това заглавие. В тази книга една от темите, която непрекъснато се обсъжда, е дългосрочният забавен ефект на обучението (EDLPE), явление, което е, че печалбите в сила и производителност могат значително да забавят проявата му (например 2-4 седмици) след тренировка.

EDPG означава отложен ефект върху загубата на мазнини. По принцип това е явлението, което се случва, когато загубата на мазнини продължава след приключване на диетата и/или след увеличаване на калориите до нивото на поддържане или дори над. Точно както фитнесът понякога се подобрява след голяма фаза на натоварване, изглежда, сякаш има някаква инерция в загубата на мазнини, която поддържа диетата, дори когато човек я прекрати.

Ситуации, при които след нарушаване на диетата (на хранене или на ден), хората се събуждат на следващия ден по-слаби и леки. Но това е толкова подчертан ефект, че според мен това може да се отдаде на задържането на вода и последващата й загуба, която често се случва, когато хората нарушават диетата си (умишлено или не).

EDPG е малко по-различен и може да продължи между 4 и 7 дни (средно). През това време и имайте предвид, че това се случва само след продължителна диета, тъй като калориите се увеличават, хората продължават да стават видимо по-слаби. Телесните гънки продължават да намаляват и други измервания също се променят, отразявайки намаляване на телесните мазнини.

Наблюдавал съм този феномен у себе си, при клиентите си и това е нещо, което много културисти изпитват първите дни след шоу. След цялата работа, след всички тези усилия, те в крайна сметка изглеждат най-добре 2-3 дни след запояването след шоуто.

Всъщност има дори старомодни изследвания от 90-те години, които са открили това, въпреки че изследователите не са имали представа какво всъщност се случва (тъй като изследователите по хранене не четат достатъчно за основната наука и ендокринологията). В него някои индивиди са били подлагани на тежка диета в продължение на 4 седмици и след това постепенно са били хранени отново (увеличавайки калориите си от петата седмица към нивото на поддържане). Телесното тегло продължи да спада през петата седмица, въпреки постепенното увеличаване на калориите (те не измерваха телесния състав, както си спомням).

Защо се случва това?

Очевидно е, че поне част от ефекта на EDPG се дължи на задържането на вода и водния баланс. Въпреки че има разлики, хората често задържат вода (под кожата и евентуално в мастните клетки), когато спазват диета, ограничавайки силно калориите, което до голяма степен се дължи на повишаване на хормона кортизол (имайте предвид, че механизмът на задържане на вода е много по-сложен от този ). Увеличаването на калориите и въглехидратите и/или намаляването на тренировката води до спиране на производството на кортизол. Изведнъж тялото спира да се чувства застрашено и пуска водата. Но не мисля, че загубата на вода обяснява цяла седмица визуални промени. Един ден, може би два, без съмнение. Но не и през 4-7 дни, които обикновено трае EDPG.

Допълнителен фактор, който със сигурност е замесен, и особено при момчета, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати и тренират много, е заместването на мускулния гликоген. Тъй като въглехидратите се увеличават, тялото започва да ги абсорбира (това има допълнителен ефект от въвеждането на вода в мускула, което може да повлияе на колебанията на течностите) и вие получавате по-пълен външен вид. Това със сигурност е една от причините, поради които културистите изглеждат по-добре няколко дни след показването; Вместо да изглеждат сухи и плоски на сцената, те придобиват обемист, дебел вид. Моля, имайте предвид, че мускулният гликоген се увеличава само ако повишаването на калориите идва от въглехидрати; пируване с мазнини и ядене като прасе няма.

Увеличението на гликогена и водата ще повлияе на чистата телесна маса и ще има малко влияние върху процента на мазнините, но ефектът не е твърде голям. Не притеснява, разбира се, но не обяснява и всичко.

Но дори и при това, изглежда все още има загуба на мазнини. Така че въпреки горните обяснения се случва нещо друго. Подозирам, че е свързано поне отчасти с кинетиката на лептина. Ако не сте запознати с лептина и неговите функции, предлагам ви да отделите малко време за четене на шестте части Регулиране на телесното тегло: Лептин.

Лептинът започва да се покачва бързо, когато се повишават калориите и въглехидратите, дори 5 часа висок прием на въглехидрати могат да повишат лептина. С още няколко дни приемане на повече калории и въглехидрати, лептинът ще се увеличи. И въпреки че много от ефектите на лептина не са незабавни (поради което препоръчвам диетата да продължи поне 10-14 дни), някои биха могли да бъдат.

Лептинът е един от елементите, които регулират нивата на кортизол (той инхибира секрецията на кортизол), така че увеличаването му би спомогнало за намаляване на задържането на вода. Но някои проучвания също показват директен ефект на лептина по отношение на липолизата върху мастните клетки; Лептинът насърчава окисляването на мазнините в скелетните мускули и други области, така че може би увеличаването на лептина директно стимулира загубата на мазнини. Разбира се, това обяснение се основава на факта, че колебанията в лептина имат по-голям ефект от излишните калории върху наддаването на мазнини.

Във връзка с това можем да говорим за кинетиката на щитовидния хормон. При диета превръщането на относително неактивния Т4 в по-активната му форма Т3 се намалява в черния дроб и се получава бързо възстановяване, когато калориите (и особено въглехидратите) се увеличат. Това е отчасти защо препоръчвам минимум 100-150 грама въглехидрати на ден по време на диетична почивка; това е необходимо за нормализиране на чернодробното производство на Т3. В допълнение, лептинът участва в контрола на тиреоид стимулиращия хормон (TSH), така че повишеният лептин също може да регулира производството на щитовидната жлеза.

Т3 има както дългосрочни, така и краткосрочни ефекти върху метаболизма, като повечето от дългосрочните му ефекти са свързани с промени в генната експресия; това отнема време, за да се случи (поне 14 дни). Но Т3 може също да се разпадне на Т2, който има незабавни метаболитни ефекти върху енергийните разходи и изглежда възможно увеличаването на Т3 и последващото му разпадане в Т2 да повиши метаболизма достатъчно, за да компенсира увеличаването на калориите и да доведе до допълнителна загуба на мазнини. Това би могло да обясни и част от EDPG.

Вече споменах генната експресия, което е просто научен термин, който означава кои гени са „включени“ или „изключени“ (казано с прости думи) в различни клетки. И генната експресия се променя в отговор на диета, калориен прием, активност и т.н. Докато някои промени се случват бързо, други отнемат повече време; това не е моментален процес. Забелязано е, че диетата често отнема около седмица, за да започне „да работи“, и това може да е свързано с бавни промени в генната експресия, когато някой премине от диета над поддържаща към такава отдолу.

И същото би действало и в обратна посока, тялото остава в състояние на изгаряне на мазнини известно време, след като калориите се увеличат. Наред с директните ефекти на лептина и щитовидната жлеза върху липолизата, окисляването на мазнините и скоростта на метаболизма, както и колебанията във водния баланс, ситуацията е просто такава: хората често продължават да изтъняват през първата си седмица, почивайки си от диетата (ако приемем, че не непропорционално увеличете приема си).

Протоколът My Ultimate Diet 2.0 се възползва от това: През 24-те часа след 4 дни на твърда диета и изчерпване на гликоген, дори когато е изправен пред масивен прием на въглехидрати, тялото за предпочитане съхранява въглехидратите като гликоген и използва киселини Мазнините като гориво (следователно мазнините трябва се намалява по време на зареждане). Някой може да удвои нивото на поддържане на калории и все още да губи мазнини. Магия? Не, просто добра наука. Ами може би малко магия.

в обобщение

И това е великото приключение на EDPG: онзи вълшебен период, в който въпреки увеличаването на калориите ще продължите да отслабвате и да губите мазнини. Продължава до една седмица и може да бъде по-кратък, ако приемът на храна е прекомерен (особено ако храни с високо съдържание на мазнини се консумират продължително). Емпирично, EDPG работи по-добре, ако въглехидратите се увеличават повече от хранителните мазнини. В краткосрочен план (около 2-3 дни) нивата на лептин реагират само на повишени въглехидрати, а не на повишени хранителни мазнини.

EDPG не е универсален и не винаги се случва, но когато се случи, насладете му се. Преди да приключа, позволете ми да подчертая, че EDPG се случва само след продължителен период на диета (което може да включва измама и хранене). Не мислете, че ще изпитате този ефект, ако правите несериозна диета за няколко седмици.