ПАЛЕОЛИТНА ДИЕТА
Това е модната диета, без съмнение. Най-търсената диета в google през 2013 г. Революция в храненето.
Палео диетата е зачеркната като диетата, която всеки трябва да спазва, тъй като тя е най-оптималната за хората, еволюционно погледнато. В тази статия бих искал да говоря възможно най-обективно за този протокол и да кажа неговите предимства и слабости. На първо място бих искал да подчертая, че не съм негов привърженик, но не съм и недоброжелател. Хайде, опитвам се да видя с отворено съзнание, доколкото е възможно.
Добър въпрос. Оттам трябва да започнем.
Много хора вярват, че палео диетата е нещо, което не е, и тогава се случва това, което се случва: че една идея е изопачена и се проституира да продава книги и чудо диети.
Палео диетата е диета, която се опитва да имитира диетата, която нашите предци от палеолита са спазвали. Следователно и следователно се опитваме да избягваме храни, които не са били налични по това време, така че да се храним по подобен начин. И там откриваме първия проблем. Нашите предци са живели в много различни райони и не е имало обща диета, която да ги обединява.
НЯМА ЕДИНИЧНА ПАЛЕО ДИЕТА.
Мисля, че е справедливо да се каже, че нашите предци не са търсели дали това, което са яли, е добро, лошо, повдигнало е възпалителни маркери и т.н. ... Вероятно нашите предци са яли това, което са имали на разположение, и са могли да ловуват, така че това е било много ограничено от районът, в който са живели (както вече казах, той беше широк и с доста разнообразен климат, флора и фауна).
Следователно жителите на всяка област имаха своя палео диета, която вероятно нямаше нищо общо с тази на други места.
Дори в рамките на една и съща зона наличната храна се променя в зависимост от сезона на годината. И ние също трябва да имаме предвид, че палеолитните народи са били номади.
Хайде, не е толкова лесно да се каже, че палео диетата е „така и така“. Трябва също да разберем, че нашите предци са яли това, което са яли от необходимост и тъй като не е имало алтернатива, но тези, които следват настоящата палео диета, го правят, защото искат. Там има важна разлика.
И накрая, подчертайте, че палео диетата НЕ е кетогенна диета. Това е много важно да се има предвид.
Още един много добър въпрос. Има основен проблем с палео диетата и това е, че сред практикуващите я има различни мнения за това какво е и какво не се допуска в нея. Може да се каже, че понякога помежду им те не се съгласяват просто.
Мисля, че е най-добре да започнете с това, което НЕ е част от палео диетата за по-голямата част. В тази категория имаме:
• Зърнени храни (ориз, пшеница, овес, ...).
Защо тези храни са изключени? Е, тъй като теорията казва, че ние сме въвели тези храни в нашата диета сравнително наскоро, от земеделската революция преди около 10 000 години (която ни позволи да преминем от ловци-събирачи към земеделски производители и животновъди) и тялото ни все още не е имало време да се адаптират към тези храни, поради което те не ги приемат добре.
Също така се казва, че след земеделската революция човекът е развил голям брой болести, които не са съществували преди тази революция, следователно те трябва да са били причинени от храните, които въведохме "наскоро".
От моя гледна точка, не твърде много.
Както вече казахме, палео диетата е направена по необходимост, а не по избор. Ако нашите предци са имали достъп до забранените днес храни, сигурен съм, че щяха да се хранят с тях без колебание. Трудно вярвам, че те биха казали „това не е част от нашия начин на живот“ и биха го отхвърлили.
Всъщност и това трябва да се има предвид, че нашите предци са се хранили по определен начин, не означава, че е било най-доброто или най-оптималното. Те бяха обвързани със ситуацията, в която живееха, нищо повече.
Също така и тези от вас, които ме четат отдавна, ще знаят много добре, не обичам да посочвам нещо конкретно и да казвам, че това е виновникът за всички лоши неща, които ни се случват. Обикновено те представляват сборник от няколко фактора, които са групирани, за да се създаде тази ситуация. Нещо подобно се случва и при палео диетата. Храните, за които е доказано, че са напълно полезни за здравето, са произволно забранени.
НАПРИМЕР:
1. - Бобови растения. Нашите предци не са ги яли (предполага се), но те са храни, богати на фибри, протеини, витамини, минерали ... Наистина ли има причина да ги отричаме в диетата си? Не мисля така. Можете да кажете, че те имат антинутриенти, но те могат до голяма степен да бъдат елиминирани с готвене, например. (1,2,3,4,5). А като говорим за антинутриенти, те присъстват и в много зеленчуци, които са разрешени и злоупотребявани при палео диетата.
2. - Овесените ядки са храна, която съдържа ненаситени мастни киселини, фибри, протеини, бета-глюкан, които понижават нивата на LDL и подобряват имунната система и т.н. ... Трябва ли да го премахнем и под какъв предлог?.
3. - Зърнените култури като цяло са свързани с по-нисък риск от диабет, по-ниско възпаление, по-голям контрол на глюкозата, по-нисък риск от инфаркти, коронарна болест на сърцето и др ... (1,2,3,4,5,6, 7, 8).
Освен това има изследвания, които са изследвали зъбните камъни (вкаменената плака) на зъбите на скелетите на неандерталците и са установили, че има остатъци от зърнени храни и храни, богати на въглехидрати. Следователно не можем да бъдем 100% сигурни на какво точно се основава палеолитната диета, за да изключим направо важна група хранителни вещества.
Също така коментирайте, че в момента е преждевременно да се каже, че всички зърнени култури действат по един и същ начин в тялото ни и за всички хора еднакво. Вярно е, че някои зърнени култури (например пшеничен глиадин) могат да повлияят на чревната пропускливост, но преди всичко това се среща в рискови групи, а при тези, които не са изложени, е обратимо и не е известно дали е проблематично или не.
* Между другото, ще ми простите, че не навлизам в млечния въпрос в тази статия, защото имам още едно чакане, в което ще ги обсъдя подробно 🙂
Това е особено насочено към палео талибаните, които категорично отказват да ядат нищо, което не е било консумирано от нашите предци. Не важи за всички ...
Ако наистина искаме да се храним както нашите предци и да не ядем нищо, което е след 10 000 г. пр. Н. Е., Трябва да имаме предвид, че много от настоящите ни храни наскоро бяха променени, за да отговорят на нашите нужди.
Например бананът. Бананът, който се консумира днес (и който не би имало проблем да се включи в палео диета), е модерно изобретение, чрез активен подбор и модификации, за да се получат плодовете, които познаваме днес. Но бананът първоначално беше много различен:
Има много други примери за храни, които сме модифицирали чрез земеделие, за да получим екземплярите, които консумираме днес. Марулите, морковите, прасковите, авокадото, броколите или доматите са напълно „подправени“, за да задоволят настоящите ни нужди, но нямат нищо общо с техните палеолитни варианти. Всъщност те вероятно дори няма да бъдат включени.
Например на доматите е премахнат соланинът, който е типичен токсин от семейството на пасльоновите. В миналото никой не е можел да яде домат, а днес всички Палео го включват в диетата си. Това е вярно.
Същото се случва и с месото, което няма нищо общо с месото, което се е яло през палеолита. Съставът му е напълно различен от онези, особено в мастните киселини. Маслата трябва да бъдат премахнати, тъй като за палеолита е било невъзможно да ги извлече, тъй като те не са разполагали с необходимите инструменти.
Тези от вас, които следват палео подход в този момент „сигурно ме карате да падна от магаре“ (надявам се, че сте стигнали дотук, преди да ми коментирате и да ме заредите), но когато ви казах, че искам да бъда максимално обективен беше вярно.
Полезна ли е палео диетата? РАЗБИРА СЕ.
Няма спор, че палео подходът може да подобри здравето. Но това е нещо изключително логично.
Какво предлага палео диетата?
1.- Яжте хранително плътни храни.
2.- Стойте далеч от захари и преработени храни.
3. - Яжте плодове и зеленчуци (следователно увеличаване на фибрите).
4.- Яжте качествено месо и мазнини.
5. - Включете ядките в диетата.
Основите са страхотни, така че наистина няма оплаквания от подхода. Освен това, като включите достатъчно количество протеини, фибри, зеленчуци и други подобни в диетата, логично е палео диетата да е по-засищаща и да помага за контролиране на телесното тегло.
Проблемът е, когато искате да обвините всички настоящи проблеми върху групата храни, която е изключена от палео диетата. Това за мен е грешката. Искрено вярвам, че не е истина. Според мен има много причини, които се обединяват, за да бъде обществото такова, каквото е.
1.- Препоръчайте 60% от калориите да идват от СН, независимо от нивото на активност.
2.- Малко количество фибри.
3. - Малко количество протеин.
5. - Хроничен калориен излишък.
6.- Увеличение на трансмазнините в диетата.
7. - Увеличение на добавените захари.
8.- Малка почивка.
9. - Хроничен стрес.
Това, без съмнение, са причини, които добавят към проблема и всъщност го влошават много повече от яденето или не яденето на бобови и зърнени култури. Имаме настоящи общества или социални групи, които основават голяма част от диетата си на храни, „забранени“ от палео диетата и са напълно здрави. (1,2,3).
Има книга, наречена "Сините зони", която разглежда популациите с по-голям брой столетници, по-малък процент на хронични и дегенеративни заболявания и по-голяма продължителност на живота. 5 от тези зони основават диетата си на храни, забранени от палео диетата:
1. - Икария, Гърция.
2. - Адвентисти от седмия ден.
3. - Никоя, Коста Рика.
4. - Сардиния, Италия.
5. - Окинава, Япония.
Също така имаме проучвания, които показват, че можете да отслабнете и да подобрите маркерите за здравето с диета с високо съдържание на СН (1,2,3,4)
Всичко трябва да се разглежда в подходящия контекст.
Виж, наистина мисля, че не.
Както вече казах, не мисля, че чисто палео подходът е правилен. Не за голяма част от хората. Ясно е, че за хора, които имат проблеми с чувствителността към определени храни (например към различни зърнени храни), палео диетата може да бъде добра алтернатива, но от друга страна, хората, които са склонни например към повишаване на пикочната киселина (бъбреци камъни, например) може да страда от палео подход.
Нито мисля, че това е подходяща диета (колкото сега е модерна например в Crossfit) за хора, които спортуват много. Въпреки че не е кетогенна, палео диетата има тенденция да има по-нисък% СН и е основен макронутриент за хората, които спортуват енергично или доста често.
И накрая, вярвам, че диетата е важна, която е лесна за спазване. Можете да имате перфектна диета, която, ако е невъзможно да следвате, нямате абсолютно нищо. И като сме реалисти, и въпреки че на някои изглежда малко като „хора“, ние сме култура, която основава диетата си на храни, забранени от палео диетата. Паеля, паста, доматен хляб? (Аз съм каталунец и те не докосват моя pa amb tomàquet ("pantumaca"):)
Например семейството на моята приятелка е аржентинец. Трябва ли да кажа не на чорипан? Трябва ли азиатците да се откажат от ориза?
Независимо дали ни харесва или не, гастрономията е много важна част от нашата култура и загърбването й може да е още една причина да се откажете от диета.
Харесвам някои неща в палео диетата, други не толкова, а трети намирам за контрапродуктивни. Моето мнение е, че трябва да възприемем „псевдопалео“ подход. Имам предвид:
1.- Не ограничавайте никаква храна.
2.- Увеличете количеството плодове и зеленчуци, особено през сезона.
3. - Намалете консумацията на преработени храни (80% -20%).
4. - Регулирайте количеството на СН спрямо нашата физическа активност.
5. - Ограничете определени храни до нашите лични условия.
И такива, каквито сме, ако погледнем палеолита:
Съмнявам се, че са имали толкова удобни дивани и са седели по столове по цял ден!.
Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.
Оставили сте „еволюционния“ фактор, където тази теория е най-силна, въпреки че диетата ни е продадена като фиксирани правила (което е абсурдно), глобалната концепция за диетата има много логика и все повече и повече подкрепена от науката (истинска наука не е купена)
Много добра статия. От 2 години съм на "палео диета". Предимствата, които постигнах с него, ми позволиха да имам високо ниво на придържане, така че лично аз мисля, че "яденето на палео стил" имате повече възможности да бъдете здрави от 80% от хората, които следват много разнообразна диета, но те наистина не се хранят добре през повечето време.
Това лято започнах да се опитвам да въвеждам „забранени храни“ и в момента включвам ориз, картофи, ферментирало мляко и истината, че не забелязвам никаква разлика. Киселото мляко и кефирът дори имат големи ползи за здравето на чревната флора. И разбира се, яденето на това, което искате от време на време е от съществено значение ...
Аз съм напълно съгласен с теб. Мисля, че тази диета е интересна отправна точка, особено за скъсване с определени догми (Пример: Зърнени храни в основата на пирамидата, които не споделям) и приемане на тези положителни аспекти, които споменахте. Това и индивидуализацията са много по-важни от всяка мода на дейта или всяка догма, която се опитва да установи.
Говоренето за здравословни зърнени култури, защото това или онова проучване показа, че няма много смисъл; защото в момента няма достатъчно проучвания, които да сравняват диета със и без зърнени храни. Тези, които съществуват в този смисъл в момента, имат своите ограничения, обикновено с ниска продължителност или малка проба (струва пари да се правят научни изследвания и само секунда да се чете резюме в публикуваното), но те дават предимство на диета без зърнени храни . Тоест, можем да кажем „няма достатъчно доказателства“, но не можем да кажем „има доказателства, че яденето на зърнени храни е по-здравословно, отколкото да не се яде“. Бъдете внимателни, когато тълкувате научната литература.
Няма научен смисъл да се казва например, че средиземноморската диета е най-здравословната, защото PREDIMED даде добър резултат ... в сравнение с ниско съдържание на мазнини. Или няма смисъл да се каже, че пълнозърнестите храни са здрави като цяло, в сравнение с рафинираните. И дори за това проучванията не са достатъчно убедителни, внимавайте за това.
Както отбелязвам, в момента в проучванията диетата, която излиза най-добре по отношение на маркерите за възпаление, е нисковъглехидратна ... която по случайност също е с ниско съдържание на зърнени и бобови култури.
Относно бобовите и млечните продукти имам резерви, не виждам достатъчно причини, но не се произнасям, когато науката не е казала нищо за това. Също така не виждам защо някои зърнени храни не могат да бъдат приети, особено приготвени правилно (например преди 100 години в Швейцария са яли ръжен хляб, приготвен по традиционен начин и са били в добро здраве, но разбира се, видът на приготвянето е намален количеството глутен).
По отношение на културния аргумент, това ме уморява малко xD. Не беше ли свинска мас за всичко изядено в Испания не толкова отдавна? Никой не се съмняваше в една йота, когато ставаше дума за обезсърчаване на консумацията на животински мазнини, те не се интересуваха от културния проблем. Освен това не става въпрос за спиране на яденето на тези храни, въпреки че това би могло да бъде идеалното, но с намаление вече ще има подобрения. Изглежда, че с храненето трябва да сте двоичен, когато всъщност става въпрос само за постигане на по-здравословна диета, винаги адаптираща се към индивида и към обществото.
PS: интересна хартия на неандерталците, ще я разгледам по-добре. Макар и добре, неандерталците не са от същия вид като нас, може да се твърди, а доказателствата за хомо сапиенс, които ядат керели като цяло през палеолита, също показват доказателства за лошо здраве на зъбите и/или сърдечни проблеми.
Много добра статия. Има едно нещо, за което казвате, че не съм съгласен и това е абсурдно.
Казвате ... „Ако нашите предци са имали достъп до забранените днес храни, сигурен съм, че щяха да се хранят с него без колебание. Трудно вярвам, че те биха казали „това не е част от нашия начин на живот“ и биха го отхвърлили. "
Палео диетата казва, че ядем продуктите, най-подобни на тези на нашите предци, не защото те биха го харесали, не защото са отхвърлили други продукти, не защото е било най-доброто за тях ... Препоръчва ядене поради толкова много векове Ядене те са храните, които на теория сме по-приспособени и по-малко вероятно да ни причиняват неудобства.
Между другото, много добър коментар от Demostenes. Напълно се съгласявам с това, което пише.