В тази статия ще покажем нашия подход към това, което смятаме за естетично и здраво тяло в жена. Преди да продължите да четете, искаме да изясним, че най-важната способност за постигане на тази цел е постоянство. Рим не е построен за един ден. След като се изясним по този въпрос, ви каним да продължите да четете тази публикация, за да имате обща представа за това какво представлява и как да имате перфектна физика.
Какво е перфектна физика?
Този момент е почти толкова важен, колкото и как. Ясно е, че естетиката и красотата са субективни понятия които могат да варират (и варират) неимоверно в зависимост от човека. От Fitenium ние застъпваме тип тяло, който има три характеристики: здраве, сила и нисък процент мазнини.
- Здраве: е най-важната характеристика на всички. Не разглеждаме телата на моделите от 90-те с очевидно недостиг, родени от глад, че излъчват красота. Перфектното тяло трябва да позволи на собственика си да живее със здраве и енергия, за да има по-добро качество на живот.
- Сила: Друг стереотип, срещу който сме тотално против, е, че жените не трябва да имат мускули и да бъдат силни. За нас красивото момиче има способността да тренира и да се представя атлетично, което изисква адекватна мускулна маса.
- Нисък процент на мазниниВинаги чуваме, че да имаш тонизирано тяло е естетично, нали? Е, това не е нищо повече от натрупване на мускулна маса и намаляване на процента на мазнини. Вярно е, че жените по генетика имат по-висок процент мазнини от мъжете, но обикновено 15-20% мазнини с адекватна мускулна маса в крайна сметка генерират здрави и естетични тела.
Започвайки от тези основи, ще обясним как да имаме тяло 10: здраво, здраво и стройно.
Искам да получа перфектно тяло, какво трябва да знам?
Отлично, решихте да промените навиците си, за да придобиете физическа работоспособност, здраве и естетика, сега трябва да сте наясно с някои много важни концепции, ако не искате да изпаднете във фрустрация и да изоставите целта си, без да я постигнете.
Как да се храня?
Както говорихме по-рано, тук не става въпрос за специфична диета, претегляща храна или гладна, никой не успява да има перфектната физика по този начин. Няма нужда да полагате големи усилия защото тя едва ли ще се поддържа с течение на времето и това не е устойчиво, което не може да съществува едновременно с нашето основно оръжие, което е постоянство при изпълнението на това ръководство за това как да се получи перфектна физика.
По принцип нашата препоръка е да изчислите какъв е препоръчителният калориен прием за нашето тегло от базалния ни метаболизъм и след това да направите просто разделяне на макронутриентите. За да разберем как да имаме перфектната физика, обичаме да използваме формулата на Харис Бенедикт и да приложим подходящия множител. Той е обобщен в следното:
Базален метаболизъм = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161
За да се изчисли адекватен прием на калории прилагаме правилния множител в зависимост от нашата физическа активност:
- Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
- Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1375
- Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
- Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,725
- Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Необходими дневни калории = BMR x 1.9
Ако се съмнявате кой мултипликатор да приложите, винаги вземайте по-ниския.
След като разберем колко калории консумираме, за да имаме десет тела, трябва да направим намаление с 20%, ако искаме да губим мазнини и да приложим увеличение от 20%, ако искаме да натрупаме мускулна маса. Когато имаме калориите, които ще консумираме за целта си, ще трябва разпределете ги между протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки грам въглехидрати и протеини е еквивалентен на 4 калории, но в случай на мазнини е еквивалентен на 7 калории.
Нашият съвет е да набавяте между 1,6 и 1,8 грама протеин на килограм тегло и останалите калории от мазнини и въглехидрати, стига те да са качествени. Не е нужно да имаме точна сума, но трябва да опитаме дайте приоритет на постните храни и с високо съдържание на протеин. Някои примери за този вид храна са следните:
- Пилешки гърди: на всеки 100 грама съдържа 98 калории, разделени на 22 грама протеин, 1 грам мазнини и 0 грама въглехидрати.
- Постно говеждо месо: на всеки 100 грама то съдържа 98 калории, разделено на 20 грама протеин, 5 грама мазнини и 1 грам въглехидрати.
- Яйчен белтък: на всеки 100 грама съдържа 49 калории, разделени на 11 грама протеин, 1 грам мазнини и 0 грама въглехидрати.
По този начин, ако на закуска имаме 150 грама яйчен белтък, на обяд 150 грама телешко и на вечеря 150 грама пилешки гърди, ще получим 79,5 грама протеин. Ако започнем от тегло от 60 килограма, само 15 до 30 допълнителни грама ще липсват, за да имаме добър прием на протеини. Откъде набавяте тези допълнителни протеини? Има много възможности: шунката Serrano, сирене, сьомга са идеални за получаване на онзи протеин, който ни липсва, заедно с качествените мазнини.
Следователно, ако започнем от жена с тегло 60 килограма, 165 см височина и 25 години, която иска да губи мазнини и тренира 3-4 пъти седмично, нашият калориен прием би бил (10 х 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1341 калории. Впоследствие, тъй като целта ни е да имаме перфектна физика, прилагаме множителя от 1,55, тъй като правим умерено упражнение, като приемаме калориен прием от 2078 калории. И накрая, тъй като искаме да губим мазнини, намаляваме калориите с 20%, което дава краен резултат от 1663 калории. Прилагаме 60 * 1,7 = 102 грама протеин, което се равнява на 408 калории, а останалите 1255 калории могат да се приемат от където и да искаме.
Как да тренирам?
Не очаквайте масата за упражнения да има плосък корем и стегнати задни части, тук популяризираме упражнения за подобряване на общото физическо състояние на нашето тяло и диета ще бъде това, което определя нашата физическа промяна.
Нашата препоръка е да тренирате с основни упражнения, които са перфектни упражнения за тонизиране на женското тяло. Ние изобщо не препоръчваме да тренираме само долната част на тялото, което е нещо относително често срещано при жените (при мъжете, любопитно е, че те тренират само горната част на тялото), а да развиваме цялото си тяло по хармоничен начин.
Добра основа за започване на вашата тренировка е тази рутинна процедура за цялото тяло, която да се изпълнява три дни в седмицата с едно изключване:
Понеделник:
Сумо клек 3 × 12
Крачка 3 × 12 (отпред, отзад, ходене ...)
Румънски мъртва тяга 3 × 12
Издърпвания 3 пъти се провалят (ако не можем да правим набирания, работим с негативи или ластици)
3 пъти неуспехи (ако не можем да правим набирания, да работим с негативи или ластици)
Военна преса 3 × 12
Отвори за гири 3 × 12
Изометрична 3x Fallo Plank
Сряда:
Издърпайте към гърдите 3 × 12
Ред с ниска ролка 3 × 12
Свиване на бицепс на щанга 3 × 12
Удължаване на трицепс 3 × 12
Прес пейка 3 × 10
Странични рейзове 3 × 10
Удължаване на квадрицепс 3 × 12
Ролкови абс 3 × 10
Петък:
Клякам 3 × 12
Дъмбел Deadlift 4 × 10
Тяга на тазобедрената става 3 × 10
Дъмбел Военна преса 4 × 12
Пуловер с плоска пейка 4 × 12
Френска пресова ролка 3 × 12
Дъмбел бицепс къдряне 3 × 12
Кракът се повдига 4xfallo
Ако следваме тези съвети за диета, които казват как да получите перфектна физика и да тренирате последователно и ефективно, няма да има човек, който да ви спре по пътя към получаването на перфектната физика.