Сега, когато е лято, банските и шортите са в сезон, но ако все още нямате тялото, което искате, не е късно да го вземете преди август.
Кой може да знае повече за физическите упражнения? Разследвахме и в крайна сметка успяхме да разговаряме с Тайлър Е. Хенд, военен от въоръжените сили на САЩ.
Поставяме наученото:
Всеки план за упражнения трябва да включва комбинация от упражнения, диета и липса на стрес. Ако тренирате всеки ден, но любимият ви ресторант е Макдоналдс, няма да получите нищо, точно както ако спортувате и диете, но имате стресиращ живот, защото всичко, което ще постигнете, е да изпратите всичко на разходка. Ето защо, ако сте в онзи голям процент от населението, което все още няма плажното тяло, което искате, ето няколко съвета:
1) Упражнение- Първите две неща, които всеки иска, са „изгаряне на мазнини“ и „тонизиране“. За да постигнете и двете, трябва да редувате аеробни и анаеробни упражнения. Искате ли секси дупе, силни ръце и мускулести крака? Опитайте това през следващите 4 седмици:
Ако сте нов, опитайте план, който включва 20 минути сърдечно-съдова дейност (бягане, плуване, колоездене) през ден. В дните, в които не правите това, направете общо 50 лицеви опори, 100 клека, 100 коремни преси и 5 минути разтягане през целия ден.
Ако харесвате предизвикателствата, можете да увеличите трудността на упражненията си. Увеличете времето си за кардио на 40-50 минути през ден. Това ще доведе до загуба на калории, в допълнение към повишаване на енергийните нива, както и подобряване на притока на кръв и контрол на метаболизма. В средните дни направете общо 100 лицеви опори, 50 лицеви опори за бицепс на ръка (при средно тегло), 10 минути разтягане (5 минути за ръце, 5 минути за почивка), 200 коремни преси, 5 минути на лицеви опори, 150 клякания, 50 изпадания на крак и 10 минути мускулно разтягане.
2) диета- Това е най-противоречивото, тъй като никой диетолог не е съгласен, но има ключови неща, за които всички са съгласни и които трябва да знаете.
а) Намалете въглехидратите. Избягвайте бонбони, сладкиши, бял хляб, сода и други сладки храни и напитки. Имайте неподсладени кисели млека с плодове. Отделете време, за да прочетете хранителните фактори на вашата храна. Може да бъдете изненадани от броя на калориите в бирата и алкохола. Въпреки че може да предпочетете да живеете в невежество, ето малко информация: половин бутилка бира съдържа около 150-200 ккал и 10-20 грама въглехидрати. Повечето алкохолни напитки (ром, водка, уиски, текила) имат над 100 калории на бутилка и въпреки че нямат въглехидрати, ние почти винаги го смесваме със сокове, газирани напитки или друга сладка напитка, внимавайте с калориите! Трябва да пиете приблизително 135-180 грама на ден (това означава, че 3 бири са почти половината от въглехидратите, които можете да приемате).
б) Намалете калориите. Ако намалите приема на калории (или увеличите изгарянето на калории чрез упражнения) до 550 kcal на ден, ще изгаряте 1 кг всяка седмица. Ако вече имате добра рутинна тренировка, може да се наложи да намалите калориите, за да компенсирате разликата. Ако сте заседнал, можете да изчислите броя на изгорените калории и да добавите правилното количество упражнения към деня си. (Като обща насока, 500 калории се изгарят на бягаща пътека за 45 минути или 450 калории, плувайки в продължение на 60 минути.) Отделете време да проучите ресторантите си, преди да ядете, или поискайте хранителен справочник, ако има такъв.
° С) Избягвайте преработените храни, доколкото е възможно. Разгледайте съставките на храната и ако видите някои химични компоненти, по-добре се въздържайте. Това са най-лошите: бутилхидрокситолуен (използван в реактивно гориво, каучук и балсамиращи течности. Може да причини рак и увреждане на черния дроб), царевица с фруктозен сироп (заредена с "неконсолидирани" молекули на фруктоза и глюкоза, реактивните карбонилни молекули могат да причинят увреждане на тъканите, което може да доведе до затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания), жълто # 5 [повечето от оцветителите, лицензирани за употреба в храни, идват от въглищен катран и могат да съдържат до 10 части на милион олово (ppm) и арсен]. Наред с други са: текстура на соев протеинов концентрат, карагенан, малтодекстрин, динатриев инозинат, динатриев гуанилат, модифицирано царевично нишесте (всеки от тях използва мононатриев глутамат (MSG), за който е доказано, че ускорява загубата на кост и е свързан с кожни обриви, гадене, мигрена, сърдечни нарушения и дори припадъци).
3) Намалете стреса- Това не подмладява тялото, но отпуска ума, отделя токсини, стабилизира хормоните и насърчава растежа на клетките. Ето няколко безопасни и здравословни предложения за намаляване на стреса:
а) Спете достатъчно. Кратката продължителност на съня е свързана с увеличаване на индекса на телесна маса (ИТМ), повишена вероятност от затлъстяване, повишен риск от диабет и сърдечни проблеми и повишен стрес. Според американската Национална фондация за сън възрастен се нуждае от 7-9 часа сън всяка вечер, за да избегне тези повишени рискови фактори.
б) Медитация. Проучванията показват, че намалява стреса, нарушенията на съня, пристрастяванията, депресията, хранителните разстройства, понижава кръвното налягане и повишава клетъчното здраве. Намерете уединено място и оставете вашия iPod, мобилен телефон, лаптоп, книги и други разсейващи фактори. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху това да позволите на дъха си бавно да напусне тялото ви. След 15 минути ще се почувствате подмладени и ще можете да се концентрирате много по-ефективно.
Всеки от тези 3 компонента (упражнения, диета и намаляване на стреса) играе основна роля за нашето здраве и фитнес. Ако целта ви е да отслабнете, тонизирате и да спечелите увереност, това е вашата статия, че мечтаното тяло не е толкова далеч от това, което мислите.