Кето диета
Кетогенната диета (или накратко кето диета) е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето.
Всъщност около 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето.
Кетогенните диети могат да имат ползи дори срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.
Ето подробно ръководство за начинаещи за кето диетата.
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който споделя много прилики с диетите на Аткинс и с ниско съдържание на въглехидрати.
Тази диета включва драстично намаляване на въглехидратите и замяната им с мазнини. Това намаление излага тялото на метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато това се случи, тялото става невероятно ефективно и успява да превърне всички мазнини в енергия. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят повече енергия на мозъка.
Кетогенните диети могат да причинят намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, осигурява множество ползи за здравето.
Различни видове кетогенни диети
Има много версии на кетогенни диети, включително:
- Стандартната кетогенна диета (DCE): Това е план за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, с умерен прием на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
- Цикличната кетогенна диета (DCC): Този план включва периоди на по-високи въглехидратни зареждания, например 5 кето дни, последвани от 2 въглехидратни дни.
- Адаптираната кетогенна диета (DCA): позволява ви да добавяте въглехидрати в тренировъчни дни.
- Кетогенната диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Нормално обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, само стандартните и високопротеинови кетогенни диети са добре проучени. Цикличните или адаптирани диети са по-усъвършенствани методи и се използват главно от спортисти или културисти.
Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (DCE), въпреки че повечето от принципите се отнасят и за останалите видове.
Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете
Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за някои заболявания.
Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета превъзхожда често препоръчваните диети с ниско съдържание на мазнини.
Нещо повече, целта на диетата е, че можете да отслабнете, без да броите калории или да следите приема си.
Едно проучване установи, че хората, които следват кетогенна диета, губят 2,2 пъти повече тегло от тези, които намаляват калориите и мазнините. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също показват подобрение.
Друго проучване установи, че хората на кетогенни диети губят 3 пъти повече килограми от тези, които следват традиционните, препоръчани от Diabetes UK (британска благотворителна организация).
Има много причини, поради които кетогенната диета е по-добра от тази с ниско съдържание на мазнини, като например увеличаване на приема на протеини, което осигурява многобройни ползи.
Повишените кетони, намалените нива на захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят роля.
Кетогенни диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, повишена кръвна захар и нарушени функции на инсулина.
Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишните мазнини, което е тясно свързано с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Едно проучване установи, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин с огромно увеличение от 75%.
Друго проучване на хора с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат да приемат всички лекарства за диабет.
В поредното проучване кетогенната група е загубила 24,4 паунда (11,1 кг), в сравнение с 15,2 паунда (6,9 кг), която е загубила групата с високо съдържание на въглехидрати. Важна полза е, ако вземем предвид връзката между теглото и диабета тип 2.
Освен това 95,2% от кетогенната група са успели да спрат или намалят лекарствата за диабет, в сравнение с 62% от групата с високо съдържание на въглехидрати.
Други ползи за здравето от кето диетата
Настоящата кетогенна диета възниква като начин за лечение на неврологични заболявания, като епилепсия.
Някои проучвания показват, че диетата може да има ползи при голямо разнообразие от заболявания:
- Сърдечни заболявания: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак: Днес тази диета се използва за лечение на много видове рак и намаляване на туморния растеж.
- Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на Алцхаймер и да забави прогресията им.
- Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може значително да намали гърчовете при деца.
- Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на Паркинсон.
- Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за понижаване на нивата на инсулин, което може да играе роля при СПКЯ.
- Мозъчни наранявания: Проучване на животни установи, че диетата може да намали сътресението и да помогне на пациентите да се възстановят от тези наранявания.
- Акне: Намаляването на нивата на инсулин и намаляването на приема на захар или преработени храни може да подобри акнето.
Трябва обаче да се отбележи, че проведените проучвания далеч не са убедителни.
Храни, които трябва да се избягват
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се избягва.
Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:
- Захарни храни: Безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши и др.
- Зърнени храни или нишесте: Продукти, получени от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- Плодове: Всички плодове с изключение на малки порции плодове, като ягоди.
- Фасул или бобови растения: грах, червен боб, леща, нахут и др.
- Коренни и грудкови зеленчуци: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Диетични продукти или продукти с ниско съдържание на мазнини: Те обикновено са силно обработени и с високо съдържание на въглехидрати.
- Някои подправки или сосове: Особено тези, които съдържат захар и наситени мазнини.
- Наситени мазнини: Ограничете приема на рафинирани масла, майонеза и др.
- Алкохол: Поради високото съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки трябва да бъдат елиминирани на кетогенна диета.
- Диетични храни без захар: Те обикновено са богати на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетоните. Тези храни също са склонни да бъдат силно преработени.
Храни за ядене
Трябва да основавате по-голямата част от храненията си около тези храни:
- Месо: червено месо, ребро, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
- Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
- Яйца: Потърсете богати на омега-3, пастьоризирани яйца.
- Масло и сметана: Ако е възможно, потърсете храни, хранени с трева.
- Сирене: Необработено сирене (чедър, козе, кремообразно, синьо или моцарела).
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: Преди всичко екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- Авокадо: Цели авокадо или гуакамоле, направени по естествен път.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук и чушки и др.
- Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер, някои здравословни билки и подправки.
По-добре е, ако диетата се основава главно на цели ястия само с една съставка.
Пример: Кетогенен хранителен план за 1 седмица
За да ви помогнем да започнете, ето пример за едноседмичен план за кето и хранене:
Понеделник
- Закуска: Бекон, яйца и домати.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
- Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.
Вторник
- Закуска: Омлет от яйца, домати, босилек и козе сирене.
- Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и млечен шейк от стевия.
- Вечеря: кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.
Сряда
- Закуска: кетогенен млечен шейк.
- Обяд: Салата с морски дарове със зехтин и авокадо.
- Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата.
Четвъртък
- Закуска: Омлет с авокадо, сос, чушки, лук и подправки.
- Обяд: Шепа орехи и пръчици целина с гуакамоле и салса.
- Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, придружено от зеленчуци.
Петък
- Закуска: неподсладено кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
- Обяд: Говеждо месо и варено в кокосово масло със зеленчуци.
- Вечеря: Подготвен бургер с бекон, яйце и сирене.
Събота
- Закуска: Омлет от шунка и сирене със зеленчуци.
- Обяд: Няколко филийки шунка и сирене с орехи.
- Вечеря: Бяла риба, яйца и спанак, приготвени в зехтин.
Неделя
- Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
- Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле.
- Вечеря: Пържоли с яйца и салата.
Опитайте се да варирате между зеленчуци и месо в продължение на дълъг сезон, тъй като всеки от тях осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.
Кето и здравословни закуски
В случай, че сте гладни между храненията, ето няколко здравословни кето закуски:
- Мазно месо или риба
- Сирене
- Шепа ядки или семена
- Сирене с маслини
- 1 или 2 твърдо сварени яйца
- 90% тъмен шоколад
- Млечен шейк с ниско съдържание на въглехидрати с бадемово мляко, какао на прах и ядково масло
- Пълномаслено кисело мляко с ядково масло и какао на прах
- Ягоди и сметана
- Целина със салса и гуакамоле
- По-малки порции остатъци от храна
Съвети за хранене и спазване на кетогенна диета
Не е много трудно да намерите много ресторанти с кетогенни ястия, когато излизаме да се храним навън.
Повечето ресторанти предлагат месни или рибни ястия. Можете да поръчате някоя от тези храни и да ги замените с всяко хранене, богато на въглехидрати, с допълнителни зеленчуци.
Ястията с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.
Друго идеално ястие е подготвен хамбургер. Можете също така да замените пържените картофи със зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.
В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.
За десерт можете да поръчате маса с различни сирена или плодове със сметана.
Странични ефекти и как да ги сведете до минимум
Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, в началото могат да се появят някои странични ефекти, докато тялото се адаптира.
Можете да получите известния кето грип, който продължава няколко дни.
Кето грипът причинява намален енергиен и умствен капацитет, повишен глад, проблеми със съня, гадене, разстройство на храносмилането и намалена работоспособност.
За да сведете до минимум този проблем, можете да опитате да следвате стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първата седмица. Това може да научи тялото да изгаря повече мазнини, преди да елиминира напълно въглехидратите.
Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото, така че можете да добавяте допълнително сол към храната си или да приемате минерални добавки.
За минералите се стремете към 3000 до 4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий дневно, за да сведете до минимум страничните ефекти.
Поне в началото е важно да се храните, докато се почувствате сити и да избягвате твърде многото ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено намаляване на калориите.
Добавки за кетогенна диета
Въпреки че добавките не са необходими, те могат да помогнат.
- TMC Oil: Добавете към напитки или кисело мляко, тъй като осигурява енергия и спомага за повишаване на нивата на кетони.
- Минерали: Добавете сол и други минерали, когато започнете диетата, тъй като това може да е важно за балансиране на нивата на водата и минералите.
- Кофеин: Кофеинът може да има ползи за енергия, загуба на мазнини и ефективност.
- Екзогенни кетони: Тази добавка може да помогне за повишаване нивата на кетони в организма.
- Креатин: Осигурява многобройни ползи за здравето и ефективността. Може да ви помогне, ако комбинирате кетогенна диета с упражнения.
- Суроватъчен протеин: Изсипете половин лъжичка суроватъчен протеин в смутита или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеин.
Често задавани въпроси
Ето няколко отговора на най-често задаваните въпроси за кетогенната диета.
1. Мога ли да се върна към приема на въглехидрати?
Да, но е важно да намалите значително приема на въглехидрати. След първите 2 или 3 месеца можете да ядете въглехидрати по специални поводи, но да се върнете към диетата веднага след това.
2. Ще загубя ли мускули?
Съществува риск от загуба на мускули при всяка диета. Високият прием на протеини и нивата на кетони обаче могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести.
3. Мога ли да работя мускули на кетогенна диета?
Да, но няма да е толкова лесно, колкото при умерена въглехидратна диета.
4. Трябва ли да направя зареждане с въглехидрати?
Не, но може да е от полза да включите няколко дни с повече калории от нормалното.
5. Колко протеин мога да ям?
Протеинът трябва да бъде умерен, тъй като високият прием може да доведе до скокове в нивата на инсулин и намаляване на кетоните. Горната граница вероятно е 35% от общия прием на калории.
6. Ами ако се чувствам постоянно уморен, слаб или уморен?
Може да не сте правилно на кето диета или тялото ви да не използва правилно мазнини и кетони. За да се противодействате на това, намалете приема на въглехидрати и продължете със съветите, обсъдени по-горе. Приемът на TMC масло или кетонни добавки също може да помогне.
7. Защо урината ми мирише на плодове?
Не се притеснявайте, това се дължи просто на елиминирането на продукти, които се създават по време на кетоза.
8. Какво мога да направя, ако дъхът ми мирише лошо?
Това е много често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете натурална вода с аромат на плодове или дъвчете дъвка без захар.
9. Вярно ли е, че кетозата е много опасна?
Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Първата е естествена процедура, докато втората се появява само когато има неконтролиран диабет.
Кетоацидозата е опасна, но кетозата, която възниква по време на кетогенна диета, е напълно нормална и здравословна.
10. Какво мога да направя, ако имам проблеми с храносмилането и диария?
Този страничен ефект обикновено преминава след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече богати на фибри зеленчуци. Магнезиевите добавки също могат да помогнат при запек.
Кетогенните диети са чудесни, но не за всеки
Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло, диабетици или които искат да подобрят метаболитното си здраве.
Може да е по-малко подходящ за елитни спортисти или тези, които искат да качат много мускули или тегло.
Също така, както всяка диета, тя ще работи само ако работите усилено и сте последователни. Резултатите ще се появят в дългосрочен план.
Като казах това, малко неща са толкова добре доказани в храненето, колкото мощните ползи за здравето и отслабването от кетогенната диета.