Витамин D е необходим за добро здраве на костите и зъбите. В Испания, въпреки че е слънчева страна, има изследвания, които откриват дефицит. Освен това, от излагането на слънце, кои са храните, богати на този витамин? За пореден път средиземноморският модел е ключов: мазна риба, млечни продукти и яйца. Казваме ви приноса на 100 грама и част от храните с най-високо съдържание.
Витамин D се получава от хранителни източници под формата на витамин D2 (ергокалциферол) или витамин D3 (холекалциферол). Последното може да се получи и чрез синтез на кожата чрез излагане на слънце. Когато слънчевата светлина влезе в контакт с кожата, холестеролът произвежда витамин D. Излагайте лицето и ръцете на слънце за около 15 минути един ден през лятото, като се избягва изгарянето, е достатъчен, за да се постигне адекватно производство на витамин D.
Обикновено, запасите от витамин D не издържат цяла зима. Освен това в европейските ширини слънчевата светлина не е достатъчно интензивна по това време на годината, за да я произведе в достатъчно количество. Следователно хората, които не излизат от къщата или тези, които се обличат, покривайки цялата си кожа, са изложени на особено висок риск да страдат от недостиг на витамини.
Същото важи и за тъмнокожите хора, тъй като пигментацията намалява UV лъчението, достигащо до клетките, произвеждащи витамин D. Честата и строга употреба на слънчеви филтри, обикновено се препоръчва да ни предпази от рак на кожата, също блокира синтеза на витамин D. Следователно, витамин D на хранителна основа играйте а много важна функция. Следователно хората с нормална диета и които излизат достатъчно навън не трябва да се притесняват от количеството витамин D, което трябва да поемат.
Какво причинява неговия дефицит и колко ми трябва?
Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за поддържане добро здраве на костите и зъбите. Той се намесва в усвояването на калций и фосфор от храната и участва в добрата структура, върху която може да се развие костната тъкан. Той също така служи за забавят остеопорозатаи се намесва в поддържането на устойчивост и мускулна функция.
Необходимостта от витамин D е трудно количествено определена, тъй като зависи от излагането на слънце и пигментацията на кожата. За възрастно население нуждите са около 10 µg дневно (тези нива увеличение при бременни и кърмещи жени).
A липса на витамин D произвежда хипокалциемия (липса на калций) и, следователно, лоша минерализация на костите. Следователно, бебета, малки деца, бременни жени Y. стари хора представляват групи от рискова популация тъй като те могат да страдат от дефицит на този витамин, тъй като излагането им на слънце е недостатъчно или поради увеличаване на техните нужди (в случай на бременни жени).
Храни с витамин D
Основните източници на този мастноразтворим витамин, в допълнение към излагането на слънце, са тлъста риба, на цели млечни продукти Y. яйца така че, отново трябва да се върнем към средиземноморски модел:
| Храна | Порция | 100 g | Дажба |
| Риба тон в масло | 60 g | 25 µg | 15 µg |
| Пушена сьомга | 75 g | 19 µg | 14,25 µg |
| Butternut | 125 гр | 16 µg | 20 µg |
| Златен | 125 гр | 14 µg | 17,5 µg |
| Сьомга | 125 гр | 8 µg | 10 µg |
| Пилешко яйце | 1 единица (55 g) | 1,75 µg | 1 µg |
| Пълномаслено мляко | 1 чаша (200 ml) | 0,25 µg | 0,5 µg |
Както виждаме, храни с витамин D, следователно тези, които са най-естествено богати на този витамин, са тлъсти риби: не ги пропускайте в диетата си.
Добавянето не винаги е предимство
Няколко проучвания показват, че рискът от страдание от дефицит на витамин D е реален и в тази ситуация някои производители реагират и започват да обогатяват своите продукти. Пример за това са някои подсилени зърнени закуски в този витамин. Тези продукти са полезни, но не трябва да изпускаме от поглед факта, че заедно с този „допълнителен“ витамин D поглъщайте други хранителни вещества Какво те не са толкова полезни каквито са добавени захари, Сол или Наситени мазнини.
Както вече видяхме, витамин D Знам лесно се натрупва в тялото (в черния дроб и мастните запаси) и като следствие може да произведе a възможно "отравяне". Симптомите на предозиране са гадене, повръщане, диария, болка, умора и бъбречни проблеми. Токсичният ефект настъпва, когато a прием над 100 µg на ден при възрастно население (50 µg при деца под 10-годишна възраст). Интензивното излагане на слънце може да причини изгаряния и други дерматологични лезии, но не и излишък на витамин D, който може да бъде получен само от прекомерен прием на храни, които го съдържат и най-вече от витаминни добавки.