Как да заместим зехтина?

Масла, които могат да се приемат вместо зехтин

Какво масло може да замести зехтина?

The зехтин от средиземноморската диета е един от най-здравословните видове масло в света, предвид уникалния му състав. Всички учени по света са съгласни, че това е много добро масло. Маслиновото масло обаче не е достъпно във всички страни по света и затова много хора търсят други здравословни алтернативи на това масло.

Какво е доброто за зехтина?

Ползите от зехтина, емблемата на средиземноморската диета, се дължат на факта, че той е богат на олеинова киселина, има балансирано съотношение на омега 3 и 6. В допълнение, зехтинът с добро качество (необработен и студено пресован) допринесе много витамин Е и полифеноли, с антиоксидантни и здравословни за сърцето свойства.

Следователно добрият заместител трябва да има характеристики, подобни на необработеното зехтин: да е богат на олеинова киселина и витамин Е.

Как трябва да бъде здравословното масло?

>> Масло без транс-мазнини, нерафинирано и получено чрез студено пресоване.

The желани основни характеристики за масло е, че те не са рафинирани и че са получени чрез механични процедури (без нагряване или разтворители). Те се наричат: „необработени масла или получени чрез студено пресоване“, които по-добре запазват мазнините и всичките им антиоксиданти.

Не се препоръчват рафинирани масла, тъй като по време на рафинирането маслата губят голяма част от витамините и антиоксиданти (полифеноли, отговорни за вкуса на маслото).

Също така по време на този процес на рафиниране маслените мазнини губят свойства. Рафинираните масла имат по-висока киселинност, което показва влошаване на мазнините (колкото по-висока е киселинността, толкова по-окислено е маслото).

зехтина

Обобщен лист с характеристиките, на които всяко хранително масло трябва да отговаря, за да бъде здравословно.

  • Всички консумирани масла трябва да бъдат нерафинирани, както за подправки насалати като за готвене.
  • Понякога a високоолеиново масло (с добавен витамин Е) за пържене, но като цяло те не трябва да се консумират пържени редовно.

Препоръчват се масла, богати на мононенаситени мазнини

Желано е масло, богато на мононенаситени мазнини, като омега 9 олеиновата киселина, съдържаща се в зехтина, рапичното масло, лешниковото масло и авокадовото масло.

Мононенаситените мастни киселини са по-стабилни и по-добре устояват на топлина и окисляване (от светлина, контакт с кислород и др.). Поради тази причина те представляват a добра основа за формиране на нови клетки от тялото ни, освен че е най-подходящ за готвене (по-устойчив на температура).

Добри заместители на маслините

Зехтинът съдържа повече от 70% мононенаситени мазнини, отговарящ за голяма част от печалбите ви.

Те са богати на мононенаситени мастни киселини и следователно, добри заместители на зехтина:

  • Олеиново високо слънчогледово масло (84% мононенаситени мастни киселини, "омега 9")
  • Лешниково масло (78%)
  • Високо олеиново масло от рапица (75%)
  • Масло от моринга (70%)
  • Масло от авокадо (70%)
  • Бадемово масло годни за консумация (70%)
  • Рапично масло (60%)
  • Масло от макадамия (60%)

Ниско съдържание на полиненаситени мазнини

Високото съдържание на полиненаситени мазнини е основният проблем на семената, като сусамово, орехово или слънчогледово масло, тъй като този вид мазнини се влошават лесно, генерирайки свободни радикали в тялото.

Може да изглежда като противоречие, но омега 3 и омега 6 са много вредно, когато се използва за пържене.

Причината е в това полиненаситените мазнини се развалят (пушат) бързо при готвене, тъй като структурата му е по-нестабилна и не издържа на високи температури (пуши лесно). Това води до генерирането на много свободни радикали, причинявайки проблеми като повишен лош холестерол или преждевременно стареене.

Много изследвания предупреждават за негативни ефекти от тези некачествени пържени масла.

Освен това готвенето с тези видове масла осигурява много омега 6, което блокира ползите от омега 3.

По принцип всички семена (слънчогледово, сусамово, орехови и др.) Са много богати на омега 6 и трябва да се консумират с голям контрол, за да не се надвишава.

Като източник на омега е по-добре да консумирате храни, богати на омега 3 (лен, чиа, конопени семена, орехи или сусам), отколкото масло (ленено, орехово или сусамово масло).

Така че и маслото от семена е лошо?

Това не означава да премахнете напълно семената.

The студено пресовани масла от първо семе (не рафинирани) са здравословни, защото осигуряват добро качество омега 6, заедно с антиоксидант витамин Е. Препоръчва се тези масла да се използват в превръзки, салати и сурови рецепти.

  • Като източници на омега 3 и омега 6 е по-добре да консумирате храни, богати на омега (лен, чиа, конопени семена, орехи или сусам), отколкото масла, богати на тези мастни киселини (ленено масло, орехово масло или сусамово масло).

Потърсете масла без наситени мазнини

Палмовото масло никога не се препоръчва поради високото си съдържание на палмитинова киселина, вид дълговерижна мастна киселина, която компрометира здравето на сърцето чрез повишаване на лошия холестерол, е възпалителна и атерогенна.

Най-често срещаният начин за намиране на тези масла е в преработени храни (шоколадови бонбони, сладкиши и др.) и в хидрогенирана форма, представяне нездравословни трансмазнини. Маргаринът или зеленчуковите масла също обикновено съдържат хидрогенирани или транс-мазнини или много добавки, така че в никакъв случай не са препоръчителни.

Наситените мазнини са тези, които са в изобилие от животински мазнини като масло или свинска мас (студени разфасовки, колбаси, ...). По принцип всички растителни масла са с ниско съдържание на този вид мазнини, с изключение на кокосовото масло и палмовото масло.

По-добро ли е кокосовото масло от зехтина?

Не, кокосовото масло не се препоръчва повече от зехтина, така че в страните, където има зехтин на достъпна цена, по-добре е да се консумира качествено зехтин, отколкото необработено кокосово масло (студено пресован зехтин).

Става все по-често чуйте за ползите от кокосовото масло, който е богат на лауринова киселина, средноверижна мастна киселина, която не е показала атерогенни ефекти. Ако се използва тази опция, a необработено кокосово масло, и в умерени количества.

Зехтинът е по-добър, защото той е този, който е показал най-големи ползи в проучванията и има голямо количество флавоноиди и антиоксидантни витамини. Необработеното кокосово масло може да бъде опция за замяната му в страни, където няма зехтин на достъпна цена.

По-добро ли е маслото от моринга от зехтина?

Маслото от моринга е едно от онези, които потенциално биха могли да заместят зехтина в климат, където не е възможно да се отглежда. Това е тропическо дърво, от чиито семена може да се извлече масло, много богато на омега 9. Има сортове, чийто процент може да бъде до 80% от омега 9, точно като маслината. Това го прави обещаващо масло.

В допълнение, моринга се използва и други части на растението с медицински цели, главно за отслабване и лечение на рак.

ЗАМЕСТИТЕЛИ НА МАСЛИНОВО МАСЛО И РАЗЛИКИ

За съжаление, зехтинът може да бъде евтин продукт, особено извън Европа, региона, където се отглежда най-много. Но няма недостатък заменете това масло с по-евтино, в зависимост от държавата, в която се намираме:

Кое е най-доброто масло за пържене?

Всички масла се влошават при пържене, поради ефекта на високите температури върху химическата структура на мазнините. Д-р Кусмин вече говореше за това, когато препоръча «не консумирайте твърде много отопляеми масла»Във вашата здравословна диета.

Маслата, които най-добре устояват на температурата на пържене са зехтин, рапично масло и високоолеиново слънчогледово масло, но като цяло те не трябва да се консумират пържени редовно.

За компенсиране на пърженото се препоръчва придружавайте ги с много антиоксиданти които ще помогнат за неутрализирането на образуваните излишни свободни радикали: манго, портокали, мандарини, гуава, киви, авокадо, сапоте, домати, сосо и др.

ЗАЩО ПЪРЖЕ ЛОШО НА МАСЛО?

Когато нагреете твърде много масло, се образуват токсични съединения, като акролеин, преоксиди или ПАУ. Поради тази причина не е препоръчително да използвате много масло и много горещо (като температури на пържене) при готвене.

Маслата от семена не са подходящи за пържене (с изключение на високо олеиново)

Най-здравословното нещо е да използвате тези масла за първо пресоване студени и сурови, или приготвени при меки температури, в салати и здравословни рецепти.

Подходящи масла за пържене и сурови. Маслата от семена не трябва да се нагряват, тъй като мазнините им лесно се влошават и произвеждат токсични и дразнещи компоненти. Високоолеиновите масла са по-устойчиви на топлина, докато богатите на „омега“ полиненаситени мастни киселини пушат и се разграждат лесно

АВОКАДО, МАСЛИННОТО ДЪРВО НА АМЕРИКА

The авокадо или авокадото е плодът с a профил и качество на мазнините, много сходни с тези на маслините, и се счита за един от по-добри опции и по-здравословно да замени зехтина.

Освен това има балансиран мастен профил много витамин Е и фибри. Може да се използва под формата на необработено масло или директно от плодовете (които ще бъдат още по-вкусни и питателни). Ще спечелим неговите предимства, като го добавим в салати и сосове като още една съставка.

The домашен сос от гуакамоле е отлична майонеза, по-добра от сосове, приготвени с рафинирани или некачествени семенни масла

НАЙ-ДОБРИТЕ РАСТИТЕЛНИ МАСЛА ЗА ЗАМЯНА НА МАСЛИНО

Високоолеинови растителни масла

След зехтина и лешника, които може да бъде трудно да се намерят, рапица или високоолеинови слънчогледови масла Те несъмнено са най-препоръчителните варианти за готвене или пържене, защото те се противопоставят добре на температурите на готвене. Когато се казва "високо олеиново", това обикновено означава това обикновено модифицирани семена така че да съдържат повече омега 9. Често се добавя витамин Е.

Неолеиновото масло от рапица поддържа добро количество омега 9 и също би било достатъчно. The нормално слънчогледово олио не има тези свойства, но напротив, пуши лесно и не е подходящ за пържене или готвене.

Много пъти тези масла се рафинират (те са загубили своя витамин Е), така че е препоръчително изберете високоолеинови масла, обогатени с витамин Е или първо натискане, защото са по-богати на витамини.

Хората с холестерол, хипертония или диабет трябва да използват този вид масло и не използвайте соево масло, царевица или фъстъци, тъй като те са твърде богати на полиненаситени мазнини.

Нерафинирани семенни масла

Обикновено най-добре е да използвате качествени семена и сурови масла и да ги придружавате с изобилие от антиоксидантни храни, предимно плодове и зеленчуци: моркови, тиква, ябълки, круша, плодов компот, печени ябълки, банани, мушмули, манго, чайоти, тиквички, дюля, водорасли и др.

- Нерафинирано слънчогледово масло: Нерафинираното слънчогледово масло от 1 студено налягане е силно препоръчително заради приноса му на витамин Е и есенциални мастни киселини омега 6. То е едно от най-икономичните масла сред нерафинираните. Трябва да се консумира в сурово, в превръзки. Както споменахме, маслата от семена не са подходящи за готвене.

- сусамово масло: Това е добър вариант за използване в сурово, Той е много богат на омега 6. Можем да го използваме за обличане, макар че за подобна или дори по-ниска цена зехтинът предлага по-големи предимства. Купувайте само полученото от 1-во студено пресоване.

Масла, които не се препоръчват за готвене

- Царевично олио: Като цяло не се препоръчва масло за пържене или готвене. Той е с ниско съдържание на мононенаситени мазнини (30%), което го прави неподходящ за готвене. А за дресинг на салати соевото масло е по-добро, тъй като съдържа повече омега 3.

- Соево масло: Соевото масло не е нищо подходящо за пържене, пуши лесно. Това е така, защото е много богат на полиненаситени мазнини (58%) и много беден на мононенаситени (23%). Различава се от всички останали масла, защото е така най-богатият на омега 3, което го прави подходящ за дресинг на ястия. Основният проблем е, че идва от некачествени и рафинирани масла.

- Фъстъчено или фъстъчено масло: Не се счита за добър вариант, тъй като не съдържа омега 3, въпреки че има по-добри свойства на пържене от соевото или царевичното масло. В случай, че го използвате в диетата, трябва да вземете предвид яденето на храни, богати на омега 3. Препоръчва се само девствената, получена от първото студено пресоване или нерафинирани масла, но обикновено има много висока цена.

- арганово масло: Аргановото масло е един от плодовете със състав, по-подобен на маслините, който може да се консумира в някои региони на Мароко. Подходящ е за готвене и дресинг, осигурявайки деликатен аромат на лешник. Но извън региона на произход това е масло, което е трудно да се намери, а регионът, в който се произвежда, е защитен, така че консумацията му не е устойчива.

Как да си набавим достатъчно омега 3 и омега 6?

Обикновено, диета, базирана на слънчогледово, соево или царевично масло, осигурява излишък на омега 6 полиненаситени мазнини, което блокира противовъзпалителните ползи от омега 3, като се състезава за същите метаболитни пътища.

Следователно маслото трябва да се компенсира с приемайте повече омега-3, като две супени лъжици смлени ленени семена, или същото количество от семена от чиа ежедневно.

Препоръчват се следните съвети за здравословна диета:

- Намалете количеството масло, използвано за готвене. Избягвайте пърженото.

В замяна на намаляване на петрола можем добавете авокадо или ядки и семена за салати, сандвичи и др.

- Добавете превръзки, богати на витамин С като половин лимон, изцеден в чиниите

- Увеличете омега 3 храни, като киноа, орехи, чиа, ленено семе или конопени семена. Всички тези храни не трябва да липсват в салатите, смесени с кисело мляко или като допълнение към всички видове препарати като цяло.

- Гответе или пържете със зехтин или, в противен случай, с рапица или високоолеиново слънчогледово масло. Сред другите видове масла, за пържене винаги ще избираме маслото, най-богато на мононенаситени мазнини.

Препоръчително е да отидете на квалифициран диетолог за съвет.

*Свързана информация:

Повече информация На свойствата на маслата в горния списък.

ТАБЛИЦА НА ХРАНИТЕЛНОТО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАСЛА И ХРАНИ, БОГАТИ С МАСЛИНИ НА 100G.

СЪСТАВНА ТАБЛИЦА НА МАСЛА И ХРАНИ, БОГАТИ С МАСЛИНИ ЗА ПОРЪЧКА ОТ НАЙ-ВИСОКОТО ДО НИСКОТО МОНОНЕСАСТРАННО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ. Искате маслото да е богато на мононенаситени мазнини, защото те са по-стабилни и не генерират толкова много свободни радикали, колкото полиненаситените мазнини. Масла и храни, богати на мононенаситени мазнини и омега 3, подчертани с получер шрифт. Като цяло семената са твърде богати на омега 6, което в излишък блокира ефектите на омега 3. (Повече информация)

Повече информация На свойствата на маслата.