Суров материал

Яйцата освен цинк съдържат протеини с висока биологична стойност, което означава, че те имат всички основни аминокиселини

6-те най-добри храни за предотвратяване на есенния грип

цинк

The цинк е основен микроелемент, присъства главно в животински продукти, въпреки че се среща и в някои от растителен произход. Подобно на останалите минерали (желязо, калий, магнезий, калций, фосфор.) Той принадлежи към групата на микроелементи, С други думи, ние се нуждаем от тях в по-малко количество от макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини). „Минералите са основни хранителни вещества, което означава, че тялото не може да ги произведе и следователно трябва да ги ядем ”, посочва Ева Родригес, диетолог в HM Delfos. Експертът посочва, че минералите, които трябва да се доставят в храната, са разделени на две групи: „от една страна, макроелементи, като калций, фосфор, магнезий, натрий и калий, и от друга, микроелементи, тези, които са необходими в по-ниски количества, като мед, манган, флуор, селен и цинк ”.

Според диетолога-диетолог на Nutricionistas Barcelona, ​​Марта Абардия, „цинкът действа в множество функции на тялото, като напр. Вкусът и миризмата, където има защитна функция на лигавиците на носа и устата. Също така е от съществено значение за правилния растеж и развитие, от плода до зряла възраст, а също така помага за правилното функциониране на имунната система ”. От своя страна Родригес припомня, че този минерал „има специфична роля в повече от 300 ензима, които участват във всички важни биохимични реакции на човешкото тяло, той се абсорбира в тънките черва и се екскретира чрез изпражненията”. Диетологът също така посочва, че цинкът участва в кардиореспираторната функция, в регулирането на кръвното налягане и в правилното неврологично и поведенческо развитие. „Капацитетът му за съхранение в организма е много ограничен, така че трябва да приемате достатъчна доза в ежедневната диета“, заключава Родригес.

Капацитетът му за съхранение в тялото е много ограничен, така че трябва да приемате достатъчна доза в ежедневната диета "

Препоръчителната дневна доза за цинк, според Abardia, „15 mg дневно за мъже и такива 12 mg за жените. При бременни жени дозата ще бъде 15 до 19 mg дневно ”. Въпреки факта, че според Родригес, "в развитите страни рядко има недостиг на цинк, изчислено е, че една трета от световното население живее в страни, за които е установено, че имат висок риск от недостиг на цинк". Диетологът припомня, че „хранителният дефицит на цинк може да повлияе на растежа и развитието и към имунната и когнитивната функции, в допълнение към причиняването на нощна слепота, алопеция, диария, промени в скелета и забавяне на растежа ".

Открояват се следните храни високото му съдържание на цинк.

червено месо

Абардия припомня, че „при балансирана диета вече получавате достатъчно цинк, така че количеството консумирано червено месо не трябва да се увеличава, за да се постигнат адекватни нива “. В този смисъл диетологът препоръчва да се яде максимум червено месо двуседмично. Родригес припомня от своя страна, че Испанското общество за хранене в общността (SENC) препоръчва в своя ръководството за здравословна храна приемайте между 3 и 4 седмични порции месо. „Този ​​организъм препоръчва да се даде приоритет на постните парчета без мазнини и бели меса, разбирайки, че всяка порция е еквивалентна на около 100-125 g, и да не надвишава седмична порция червено месо ", казва експертът, който припомня, че" международната консенсусна препоръка относно червеното месо остава самата: ограничете консумацията си и избягвайте преработеното месо ".

Яйце

Както при минералите като желязо, цинк от храни от животински произход по-добре се абсорбира от растителна основа. Яйца, които в допълнение към цинка съдържат протеини с висока биологична стойност - което означава, че те имат всички основни аминокиселини -, въпреки че не представляват изключителен принос на цинк (1,3 mg/100 g в сравнение с 4,8 mg/100 g от сурово червено месо), това се абсорбира много добре. Яйцето има и много интересен хранителен профил и освен цинк, съдържа и други минерали като фосфор, селен, желязо и йод.

Пшеничен зародиш

При 17 mg/100 g пшеничният зародиш е един от звездните продукти от нашата килера относно съдържанието му на цинк. „Трябва да се отбележи, че преработката на храни е една от причините за загубата на цинк, особено рафинирането, което може да доведе до намаляване на съдържанието на зърнени култури в този минерал до 80%”, Обяснява Родригес. „Пример за това е, че някои нерафинирани зърнени закуски могат да съдържат до 7 mg цинк, докато други рафинирани пшеници едва осигуряват 1,5 mg“.

Ракообразни

Скариди, скариди, раци, паяци, омари ... съдържат между 5 и 6 mg цинк на 100 g, количество, подобно на това на червеното месо. Родригес припомня, че „като цяло плодовете, зеленчуците, мазнините, рибата и сладките са храни, бедни на цинк, в допълнение към факта, че това обикновено е по-малко бионалично в зеленчуците, тъй като те съдържат фибри и фитинова киселина, които се свързват с цинк Y затрудняват усвояването”. Това не означава при никакви обстоятелства, че трябва да намалим приема на зеленчуци и да увеличим консумацията на продукти от животински произход, тъй като, Родригес настоява, "като цяло, ако се спазва разнообразна и пълноценна диета, изискванията се покриват без проблем".

Тиквени семена

Добавяне шепа тиквени семки салати е синоним на здраве, тъй като в допълнение към цинка (това е една от звездните храни, с 7,2 mg/100 g в сравнение с 5 mg, открити в повечето ядки) те също съдържат омега 3, витамин А, магнезий, калций и триптофан, аминокиселина, която подпомага производството на серотонин.

Черен дроб

Типичната непопулярна храна, която през последните години изглежда леко се е увеличила благодарение на определен бум на карантията, съдържа между 5 и 6 mg/100 g цинк. Черният дроб също е образец на хранителни ползи, тъй като той също е богат на фосфор, калий и желязо, в допълнение към фолиевата киселина и витамин В12.

Кралиците на цинка

Стриди

Те са цариците на цинк с 59,2 mg/100 g продукт, според данни, извлечени от BEDCA (испанска база данни за състава на храните). Фактът, че те са считани за естествен афродизиак с високи постижения, се дължи именно на това, към много високия му принос на цинк, много по-висока от останалите храни. "Цинкът участва в растежа и развитието на плода, в растежа на клетките и в полово съзряване”, Казва Родригес, който предупреждава, че дефицитът на този минерал може да причини, наред с други неща,„ промени в растежа и сексуалното развитие ”, както и лошо зарастване на рани и проблеми със зрението. Именно тази връзка между цинка и сексуалното развитие подклажда мита, че стридите са афродизиак, въпреки факта, че досега няма убедителни научни изследвания за да потвърдите тази връзка.