Костите се декалцират през годините, така че трябва да ги укрепите с най-добрата диета. Вижте този списък с храни, за да имате здрави и здрави кости.

Що се отнася до укрепването кости, има две ключови хранителни вещества: калций и витамин D. Калцият поддържа костите и структурата на зъби, докато витамин D подобрява усвояването на калция и костен растеж. И двете са важни хранителни вещества, особено през първите години от живота, но те все още са необходими, докато напредват възраст.

кости

Ние ви препоръчваме

Здравословната диета, богата на тези хранителни вещества, може да забави развитието на заболявания като остеопороза, което отслабва костите. Според специалисти възрастен до 50-годишна възраст трябва да получава 1000 милиграма калций и 200 IU витамин D на ден, а тези над 50 години трябва да получават 1200 милиграма калций и 400 до 600 IU витамин D.

Но можете да ги получите и естествено, като консумирате малко храна клавиши като:

Кисело мляко

Повечето хора получават витамин D чрез излагане на слънчева светлина, но някои храни, като кисело мляко Те са обогатени с витамин D. Освен това е източник на калций.

Обикновеното обезмаслено кисело мляко съдържа 30% калций и 20% от витамин D, от който се нуждаем ежедневно. Но не всички са еднакви, тъй като така нареченото гръцко кисело мляко съдържа много по-малко калций и почти никакъв витамин D.

Мляко

Млякото е най-добрият източник на калций, около осем унции обезмаслено мляко отговаря на 30% от препоръчителната дневна доза и осигурява само 90 калории. Можете също така да изберете марката, обогатена с витамин D, за да получите двойни ползи.

Сирене

Сиренето също е храна, богата на калций, но това не означава, че трябва да го ядете в излишък, защото съдържа мазнини. Препоръчително е да ядете 1,5 унции дневно, което се равнява на 30% от дневната консумация. Но ако предпочитате чедър, той съдържа още повече калций.

Сардини

Тези малки риби съдържат високи нива на витамин D и калций. Можете да ги ядете придружени с тестени изделия и салати.

Яйца

Въпреки че яйцата съдържат само 6% от дневната порция витамин D, те са бърз и лесен начин да си го набавите. Разбира се, яжте го цял, защото жълтъкът е този с витамините.

Сьомга

Известно е, че сьомгата има мастни киселини Омега 3 които са здравословни за сърцето, но също така, ако ядете парче сьомга от 3 унции, ще консумирате повече от 100% от дневната доза витамин D. Следователно укрепвате сърцето и костите си едновременно време.

Спанак

Спанакът също е начин за получаване на калций. Само една чаша варен спанак съдържа почти 25% от дневния ви калций, плюс фибри, желязо и Витамин А.

Укрепени зърнени култури

Укрепени зърнени храни като тези, съдържащи касис, орехи, пълнозърнести храни и др. имате до 25% от витамин D, който трябва да консумирате ежедневно.

Рибата тон е богата на витамин D. Достатъчно е да изядете три унции тон, за да поемете 39% от дневната доза витамин D.

Зелени листни зеленчуци

Чрез зеленчуци също е възможно да се набави калций, например чаша варено зеле съдържа повече от 25% от дневния калций.

портокалов сок

Чаша прясно изцеден портокалов сок не съдържа калций или витамин D, но помага за усвояването на тези хранителни вещества.

Ядете ли тези храни редовно?

За да научите повече: Ръководство за здрави кости

храна риба тон калций зърнени култури растеж на костите зъби възраст салати спанак кости яйца мляко портокал Омега 3 остеопороза рибно сирене сьомга витамин А витамин D кисело мляко Вижте коментари

Насладете се на електронното списание на високо ниво със свободен достъп