Има храни, които помагат да се грижите за вашите кости, за да са здрави. Оставяме ви 5-те основни неща и някои трикове, за да се грижите за здравето на костите си всеки ден.
Добави към любими
A диета, богата на калций, на ежедневно излагане на слънце и практика на редовните упражнения са най-добрите съюзници за здрави и здрави кости. Оставяме ви 5 храни от съществено значение за грижата за костите.
5-те основни храни
1. Млечни продукти. Калцият е минерал, който помага на костите ни да останат здрави и най-добрата наличност на калций се получава от млякото и неговите производни. Млечните продукти също имат допълнителното предимство да бъдат добри източници на протеини и други микроелементие важно за здравето на костите.
2. Риба. По-малките видове, чийто гръбнак също се яде, са чудесен източник на калций. Такъв е случаят например на сардини, аншоа или скумрия. От друга страна, сьомгата или херинга са богати на витамин D, „От съществено значение за развитието и поддържането на костите“, казва д-р Ромера.
3. Зеленчукови. Зеленчуците от зелени листа като броколи и кейл също ни осигуряват калций. Списъкът на зеленчуците, богати на калций, се допълва от рукола, кресон, спанак, праз или манголд. Те също така осигуряват фолиева киселина, витамин К и други хранителни вещества, необходими за укрепване на костите.
4. Плодове. The витамин Ц От съществено значение е за образуването на колаген, протеинова молекула, която осигурява устойчивост на костната тъкан. Освен това, колагенът позволява регенерация и заздравяване на костите в случай на фрактура. Портокалите, киви, грейпфрут, папая, ананас или ягоди са някои от плодовете, богати на витамин С.
5. Ядки. Приемането на шепа на ден допринася калций и други минерали важно за костите, като магнезий. Д-р Ромера особено препоръчва приема на ядки, бадеми и сушени смокини. Но внимавайте: нито печени, нито солени. Те също така осигуряват много калории, така че не ги прекалявайте.
10 минути на слънце: витамин D
Калцият не е достатъчен за здрави кости. За да го усвои тялото ни, витамин D. „Това е от съществено значение за развитието и поддържането на костите, както за нейната роля в усвояването на калция от храната в червата, така и за нейната роля в минерализацията на костната тъкан“, обяснява д-р Ромера. Този витамин се получава от ултравиолетови B лъчи и се абсорбират през кожата. A ежедневно излагане на ръце, лице и ръце в продължение на 10-15 минути обикновено е достатъчно за повечето хора. „Витамин D може да се набавя и от храни като сьомга, сардини, скумрия, яйца, черен дроб и някои обогатени храни като маргарин, млечни продукти и някои зърнени храни“, добавя този ревматолог.
Мляко и кисели млека
Препоръките за прием на калций са между 800 и 1100 mg на ден, в зависимост от възрастта. За да добиете представа: две кисели млека са еквивалентни на 350 mg калций, тоест покриват между 32% и 44% от дневната нужда от този минерал. „Най-добрата наличност на калций се получава от мляко и неговите производни- казва д-р Ромера. По отношение на калция, две кисели млека се равняват на 400 грама спанак, или 350 грама броколи, или 250 грама сардини, или 140 грама бадеми. Всички те, доста високи суми. Това ще рече, без млечни продукти е трудно да се достигнат дневните нужди от калций. Зеленчуковите напитки (соя, овесени ядки, кокос или бадем) често са подвеждащи, защото не са мляко. Калциевият принос на тези напитки е по-нисък от този на кравето мляко, въпреки че също така е вярно, че има все повече марки, които ги обогатяват с калций. От друга страна полуобезмасленото или обезмаслено мляко също има по-ниско съдържание на калций, но има и обогатени. Ако ги вземем, препоръчват експертите прочетете хранителните свойства за да сте сигурни, че са обогатени с калций.