здравословни

Споделете 15 здравословни и питателни храни, които да включите в закуските на децата си

Абонирайте се за бебета и други

Снек беше любимата ми храна, когато бях малка: сандвич, парче плод и в парка да играя. Днес нашите деца продължават да се наслаждават, но съставките са се променили и много деца избират сладкиши или индустриални сокове.

Според Испанската педиатрична асоциация (AEP) закуската трябва да представлява 15% от дневния енергиен прием на дете, но това не означава, че трябва да е супер калорично. Точно обратното! Трябва да е здравословно, което не е същото като скучно.

Можем да направим закуската да остане една от любимите ви храни, дори любимата, но това включва здравословна и питателна храна. Това са някои примери.

1. Авокадо

Свойствата на този тропически плод са многобройни. Сред тях се откроява високото му съдържание на Омега 3. Различни тестове са показали това приемът на Омега-3 подобрява обучението и може да намали симптомите на ADHD.

Но авокадото е богато и на витамин D, необходим за регулиране на усвояването на калций и фосфор. Това качество е много полезно за децата, тъй като предотвратява чупливостта на костите и зъбите.

Освен това съдържа калий, магнезий, калций и желязо. Можете да продължите да ядете с него и в други ястия, като салати, но също така можете да го предложите за лека закуска, намазана с пълнозърнест тост. Ще бъде още по-здравословно и по-апетитно, ако добавите малко чери домати отгоре. И защо да не го изненадате с апетитен пастет от авокадо или гуакамоле.

2. Овес

Зърнените култури трябва да присъстват в диетата на цялото семейство и, разбира се, и в тази на нашите деца. От всички тях, овесът е този, който съдържа най-висок прием на фибри, което успява да ги задоволи, добър съюзник, ако детето е с наднормено тегло.

Но освен това има ненаситени мазнини и е храна, богата на калий, магнезий, калций и витамини от комплекс В. Е включва витамин Е, селен, полифеноли и калций, полезно за костите ви.

Тази зърнена култура, с най-високо съдържание на протеин, е подходяща и за целиакии и помага срещу запек.

Той ще се зарадва, ако го смесите с кисело мляко например или го изненадате по време на лека закуска с някои сочни бисквитки, парче пандишпан или овесени кифли, много по-здравословни от индустриалните сладкиши.

3. Фъстъци

Те често са включени в торбата с ядки, макар и в действителност това е бобово растение. Те са източник на растителен протеин (Приблизително 30%) и здравословни мазнини за тялото, на същото ниво като ценната соя.

В допълнение, той има въглехидрати и високо съдържание на фибри, както и различни минерали като калий, магнезий, фосфор, плоскост и цинк.

Те могат да бъдат включени в много рецепти, сладки и солени и консумирани с черупката, солени. Но ако говорим за детски закуски, основната рецепта е фъстъчено масло, намазано върху пълнозърнест хляб. Според Vitónica именно сред храните от растителен произход се концентрира най-много протеини и е отличен източник на витамин Е и омега 3.

Търговските опции може да са добавили захари и натрий в големи количества, но у дома можем лесно да приготвим фъстъчено масло и да извлечем ползите от него.

4. Шоколад

Противно на общоприетото схващане, шоколадът има много ползи за здравето на децата. Тази храна осигурява въглехидрати, фибри, фосфор, магнезий, витамини В2 и В12.

Какаото прави децата по-будни и внимателни към външни стимули, които ще им помогнат в час. Както добре им дава енергия, необходими за тяхната интензивна физическа активност, и укрепва мускулите и костите ви.

И ако добавим към това неговите антиоксидантни свойства и способността му да произвежда серотонин, ще знаем, че нашите деца ще имат по-малък риск от сърдечни заболявания и по-добро настроение.

Така че защо да не добавите от време на време четири унции към хляб, класическата закуска за цял живот, да направите горещ шоколад до чашата или някои домашно приготвени двойни шоколадови браунита.

Имайте предвид това шоколадът трябва да се приема само от време на време, и колкото по-чисто, толкова по-добре. Шоколадът не е лош сам по себе си, ако се консумира умерено. Разбира се, избягвайте преработените храни с шоколад като бисквитки и сладкиши.

5. Ягоди

Подобно на останалите плодове, той е основна храна във вашата диета. Те осигуряват малко калории, богати са на фибри, витамини и минерали и имат фитонутриенти, които ги предпазват от заболявания, причинени от лоша имунна система: грип, бронхит или анемия.

И най-хубавото е, че малките обикновено са привлечени от техния цвят, външен вид и сладък вкус, така че ще им е приятно да ги ядат без съмнение. Какво още, имат повече витамин С от портокалите и без киселия му вкус.

Този витамин защита на детските очи на свободните радикали, произходът на много очни проблеми.

Чаша ягоди съдържа около 150% от препоръчителните дневни стойности на витамин С за най-малките, така че не забравяйте да включите ягоди в ежедневните ястия на детето си.

Удобно е да ги приемате цели, за да се възползвате от всичките им свойства, но можете да ги предложите и в смути или дори като натурален сладолед.

6. Ядки

Испанската асоциация по педиатрия (AEP) препоръчва консумацията на ядки, никога не осолени, при деца, въпреки че съветва да ги давате на деца под тригодишна възраст, поради риска от задавяне.

Те са богати на фибри, витамини и минерали и съдържат здравословни мазнини. Те са чудесен съюзник преди и след тренировка. или извънкласни дейности, тъй като те са много здравословен източник на енергия, бърз и лесен за ядене.

Но не всички ядки са еднакво здравословни. Като се вземе предвид връзката между микроелементите и калоричното съдържание, можете да предложите кестени, лешници и бадеми, шам-фъстъци и орехи.

Можете също така да го изненадате с парче ядки и овесени ядки, за да подобрите представянето му или с някои бисквитки без захар.

7. Яйце

Демистифицирани фалшиви легенди, като например, че те са вредни за сърцето и че тяхната консумация трябва да бъде намалена, днес е известно, че дори е подходящо да се приема по една на ден, поради високите дози добър холестерол, и да се въведе в диетата на бебетата.6 месеца може да помогне на детето да не развие алергия към тази храна.

Сред неговите предимства, помага на нашите деца да станат по-силни, да се възстановят след физически упражнения и да натрупат мускулна маса.

Богати на лутеин и зеаксантин, те се грижат за зрението и осигуряват здравето на ретината. Те също така съдържат холин (100 mcg на яйце), важен за развитието на мозъка, Омега 3 и витамин D, който поддържа мозъка и когнитивната памет и е важен за здравето на костите, косата и ноктите.

Те също така осигуряват правилния баланс между наситени и ненаситени мазнини, което го прави отлична храна за растящите тела.

Опитайте да приготвите един сандвич с пълнозърнест пшеница един ден с филийки варено яйце или пълнени с пухкав френски омлет и ако е на скара, по-добре.

8. Варена шунка

Децата обичат фует или мортадела, но са силно обработени. Тъй като диетолозите посочват, че няма забранени храни, можете да ги съблазните с варена шунка или пуйка, най-здравословната и хранителна алтернатива.

Поради високото си съдържание на желязо е добре да се борим с анемията, а също и за растежа на децата, тъй като съдържа цинк, основен минерал за образуването и минерализацията на нашите кости и репродуктивните органи.

Също така помага за развитието на мускулите, поради високото си съдържание на протеин (осигурява около 18 грама протеин на 100 грама шунка), на кръвоносната и нервната система (благодарение на приноса на витамин В3) и им дава енергия.

Децата обичат да ядат филийките сами, във френски омлет или в сандвич, самостоятелно или със сирене.

9. Иберийска шунка

Това е най-здравословният колбас, който има и децата го обичат. Не се препоръчва да го предлагате на бебета, поради количеството сол, което съдържа и опасността от задавяне, но те могат да го ядат от нулата без проблеми, особено на много тънки филийки и нарязани на ленти.

Високото му съдържание на протеини (с всички основни аминокиселини), облагодетелства развитието и растежа на децата и юношите и тъй като съдържанието му на желязо също е високо, това помага да се поддържат в добра физическа форма.

В допълнение, той включва калий, полезен за мозъчните клетки и мускулите, като същевременно укрепва имунната система. Той също така осигурява витамини и минерали от група В (като цинк), което помага за растежа.

И както Витоника ни казва, тези вкусни филийки по време на закуска и по всяко време също намаляват холестерола и са полезни за сърцето и обясняват здравословните разлики между иберийската шунка и шунката Серано.

10. Мляко и кисело мляко

Приносът на млечните продукти не трябва да липсва в ежедневната диета на децата, като се гарантира, че те получават 2 до 4 порции на ден. Всъщност, здравословни млечни продукти и плодове са идеалната комбинация за лека закуска.

AEP препоръчва на децата до тригодишна възраст да консумират цели млечни продукти и от тригодишна възраст или ако детето е с наднормено тегло, да изберат полу-обезмаслено или обезмаслено.

Калцият е много важен за развитието на костите и следователно за растежа на децата. А в млякото има много калций.

Също и кисело мляко, приготвено от ферментирало мляко, макар че ако трябва да избирате между тези храни, по-добре е да избирате мляко всеки ден, тъй като киселите млека съдържат повече захари.

Но можете да го съблазните и с много лек домашен сладолед на основата на мляко или замразено кисело мляко с ягоди. И ако имате време, опитайте тези чаши за кисело мляко и сирене с малинов сос.

11. Ябълка

Това е един от най-пълноценните и здравословни плодове, които са известни тъй като съдържанието му във въглехидрати, фибри, витамини и калий е силно препоръчително за всички възрасти. Английска поговорка казва, че „една ябълка на ден държи лекаря на разстояние“.

Сред здравословните му свойства са ябълките успокоява безпокойството и спокойния глад, действат като естествена паста за зъби, упражняват паметта, поддържат холестерола далеч, укрепват косата и ноктите и укрепват защитните им сили, като ги предпазват от грип или настинки.

В идеалния случай го предлагайте цял за лека закуска или нарязан на пръчици, за да се възползвате от всички негови хранителни вещества, но можете да приготвите и компот за промяна.

12. Дюля

Този плод през септември естествено е с много ниско съдържание на захари, поради което калоричността му е много ниска.

Но освен това е много богат на фибри (пектин и слуз) и танини, вещества, които му придават стягащо свойство, което облекчава храносмилането и предотвратява стомашно-чревни разстройства.

Консумирането му помага за намаляване на диарията, избягване на дехидратация, причинена от повръщане, и укрепване на деликатните стомаси.

Използва се преди всичко за приготвяне на компоти и паста от дюли, типични за закуски и които също обикновено придружават сирена. Въпреки че при варене губи всички свойства, поддържа много и можете да го предложите умерено.

13. Хляб

Невъзможно е да говорим за закуски, без да назовем традиционните сандвичи, които са ни съпътствали в детството ни. Хлябът е зачеркнат от диетите за отслабване заради високата си калорийна сила, но въпреки че е вярно, че ви прави дебели, не толкова, колкото си мислите. Vitónica дори гарантира, че това е необходимо в ежедневната диета.

И това е в края на деня Той е направен от зърнени култури и те са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене на децата. Хлябът осигурява на децата голямо количество хранителни вещества, под формата на въглехидрати, необходими за енергията през целия ден.

Освен това има високо съдържание на фибри и фолиева киселина, необходими за защита на сърдечно-съдовата система на най-малките, в допълнение към витамин В1, йод и цинк, които укрепват имунната система

Какво още, не всички хлябове са еднакви. Сандвичът, приготвен с традиционния хляб със закваска, обикновено е по-питателен от този с нарязан хляб, тъй като съдържа достатъчно сол, захар и консерванти, за да го поддържа мек. Освен това пълнозърнестият хляб е още по-здравословен вариант, който ще помогне на децата да свикнат с вкуса му от най-ранна възраст.

За дете от шест до осем години сандвичът трябва да е с размерите на дланта на ръката. Може да се пълни с прясно или полутвърдо сирене, с натурален домат, авокадо, домашен хумус. Осмелете се с някоя от тези 11 домашни рецепти, за да знаете точно нейните съставки.

14. Банан

Ако все още се чудите защо този плод не може да липсва в диетата на вашите деца, ние ви казваме това Ви дава незабавна енергия, благодарение на въглехидратите и калия, които съдържа. Така че ще се радвате да си хапнете за лека закуска веднага след спортуването.

Той също така улеснява храносмилането, тъй като само половин банан осигурява 10% дневни фибри, от които се нуждаете. А съдържанието на пектин защитава храносмилателната система. Какво още, има желязо, фолиева киселина, витамин В12 и мед, които предотвратяват анемия, в допълнение към витамин В6, който подобрява работата на мозъка.

И най-доброто от всичко е, че бананът се харесва на повечето деца, поради сладкия и интензивен вкус и въпреки че калоричността му е по-висока от другите плодове, той е перфектен, ако след това се упражнява и осигурява усещане за ситост.

15. Сирене

Тази богата храна е източник на калций, минерал, който не само поддържа костите и зъбите здрави, но и спомага за поддържането на мускулите, нервната и кръвоносната системи в перфектно състояние. Ако тялото не получи необходимото количество калций в диетата, то ще го отстрани от костите, което може да ги отслаби.

Въпреки че има разнообразие от сирена и някои имат повече калций, а други по-малко, средно сирената осигуряват 800 mg калций на 100 грама.

Препоръчва се тези с по-ниско съдържание на мазнини (извара или прясно сирене) и с по-мек вкус. Можете да го ядете на ивици самостоятелно или в хляб. Разберете кои са най-добрите сирена в света.

Снимки | iStock и pixabay

Споделете 15 здравословни и питателни храни, които да включите в закуските на децата си