Актуализирано на 28.04.2018 г. 13:33 ч.

тренировка

The упражнение Той не само ви помага да отслабнете и оформите тялото си, но и трябва да бъде незаменима част от здравословния начин на живот. Физическото бездействие е един от основните рискови фактори за страдание заболявания незаразни, като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.

Според СЗО (Световната здравна организация) около 23% от възрастните на възраст 18 и повече години не са достатъчно активни, докато при юноши на възраст между 11 и 17 години цифрата нараства до 80%.

По принцип се препоръчват 60 минути умерена или енергична физическа активност. В допълнение към упражненията, всяка друга физическа активност, извършвана в свободното време, за преместване от едно място на друго или като част от работа, също е полезна за здравето. Упражненията обаче предлагат големи ползи, ако се практикуват непрекъснато и правилно.

Човек, който е прекарал дълъг период на бездействие или току-що започва да спортува, има няколко алтернативи. Андреца Буено, регионален лидер на Smart Fit Перу, препоръчва:

► Разходка или джогинг. За да започнете с тренировъчния ритъм и да подобрите сърдечно-съдовия капацитет, препоръчително е да тренирате от 20 до 30 минути три пъти седмично. Времето и интензивността могат да се увеличат по скорост в зависимост от капацитета за възстановяване.

Разтягането преди и след джогинга е важно, тъй като мускулите губят тонус и гъвкавост поради липсата на упражнения. Те са от съществено значение за предотвратяване на наранявания и подобряване на гъвкавостта в ставите.

► Други дисциплини. Плуването, играта на футбол или карането на колело ще ви помогнат да придобиете физическо състояние и да подготвите тялото за по-взискателна рутина.

Практикувайки ги три пъти седмично и с продължителност от 20 до 30 минути, можем да подобрим сърдечно-съдовото състояние, да тонизираме мускулите си и да оптимизираме физиката си заедно със здравето си. Не забравяйте да пиете повече течности, когато правите допълнителни дейности към ежедневието си.

► фитнес. Когато за първи път започвате във фитнес зала, препоръчително е да използвате машини, които ви позволяват да поддържате стойката си стабилна и да насочвате движението си.

Важно е да се отбележи, че за да се предотвратят наранявания, трябва да се знае физическото състояние, координацията, силата и устойчивостта на всеки човек. Според тези критерии трябва да потърсите правилно ръководство с най-добрите упражнения и машини според конкретните цели.

Хранене

Храненето и упражненията са две дейности, които вървят ръка за ръка. Кога и какво да ядем може да е важно за това как се чувстваме, когато тренираме, независимо дали става дума за ежедневна рутина или състезателна тренировка. Ето няколко съвета, препоръчани от диетолога Магали Урданивия Сифуентес.

► Ако тренирате сутрин

Закуска. Лекото хранене половин час преди започване на тренировка е от съществено значение. Ако не го направим, можем да почувстваме замаяност или замаяност в разгара си. Достатъчен е плодов сок или смути. Можем да ядем и плодове, като банан или мандарина, чаша кисело мляко или енергийно блокче.

По същия начин, по време на тренировка е важно да поддържате добра хидратация: препоръчва се пиене на литър вода.

След тренировка. За да помогнете на мускулите да се възстановят и да замените запасите от гликоген, най-добре е да ядете храна, която съдържа както протеини, така и въглехидрати.

Една добра протеинова алтернатива може да се намери в парче сирене, бъркано яйце, пържола от риба тон или порция пиле. Що се отнася до въглехидратите, важно е те да имат фибри, които да спомогнат за ускоряване на метаболизма и по този начин да изгорят калориите. Добър вариант са плодове като ананас, папая, пъпеш или диня. Освен това можем да придружаваме храната с инфузия.

Обяд. Общата препоръка е да се комбинират трите групи храни по балансиран начин. В този смисъл ястието трябва да съдържа 50% зеленчуци, 25% протеини (месо, яйце, сирене и др.) И 25% въглехидрати (ориз, картофи и др.).

Вечеря. Последното хранене трябва да следва същата структура като обяда, но с изключение на въглехидратите.

► Ако тренирате следобед или вечер

Закуска. Добра закуска може да бъде плодова салата, парче пълнозърнест хляб и протеини, всичко това придружено с инфузия, чаша обезмаслено мляко или чаша кисело мляко.

Обяд. Същите препоръки като при утрешното обучение

Следобед. Чаша кисело мляко или ядки и пийте много вода.

Вечеря след тренировка. Някои опции са: Зеленчуков омлет, пилешки бульон, диетична супа, крем от тиква, приготвен с обезмаслено мляко, салата от риба тон (малка порция), чаша кисело мляко с пълнозърнести храни или плодове. Придружете го с инфузия или натурална сода.