Ежедневните енергийни нужди на индивида зависят от дневната консумация на енергия и са сумата от:
Базален метаболизъм.
Термогенеза
Извършване на физическа активност
Физическата активност е факторът, който може да внесе по-голяма променливост в енергийните разходи, така че нуждите от калории ще варират в зависимост от физическата активност, която се извършва. Те също са фактори, които ще повлияят на енергийните разходи, възрастта, пола, състава на тялото, физическите упражнения и неговата интензивност и честота.
Физическата активност зависи от адекватно енергийно снабдяване на мускулните влакна, отговорни за процеса на свиване, и тази енергия идва от молекулите на АТФ (аденозин трифосфат). Количеството АТФ на мускулно влакно е много малко, поради което е необходимо образуването на нови АТФ молекули и това се постига благодарение на поредица от енергийни субстрати като въглехидрати, липиди, протеини и креатин фосфат. Метаболитните пътища, по които можем да получим тази енергия, са следните:
- МУСКУЛНИ КРЕАТИНФОСФАТИ: Този комплекс позволява незабавно получаване на енергия, без да е необходим кислород, въпреки че количеството АТФ, което може да образува, е много малко и следователно доставя енергия само за много кратко време.
- АНАЕРОБНА СИСТЕМА: Наричана още млечнокисела система, тя използва въглехидрати, по-специално мускулен гликоген, като енергиен субстрат и не се нуждае от кислород. Количеството АТФ, което той осигурява, е по-малко от това, получено аеробно и има недостатъка, че генерира млечна киселина, което води до намаляване на рН, което на мускулно ниво ще повлияе отрицателно на мускулната контракция.
- АЕРОБНА СИСТЕМА: Този път включва използването на кислород и въглехидрати, липидите и протеините могат да се метаболизират, генерирайки CO2, вода и урея в случай, че протеините се метаболизират. Поради големия резерв от телесни мазнини, тази система има голям капацитет за снабдяване с енергия и се изпълнява по-бавно от предишните две системи.
Имплантирането на едната или другата система зависи не само от скоростта на метаболизма, но и от способността за мускулно напояване с адекватно снабдяване с кислород.
Физическата активност ще зависи от спортната модалност, която се извършва, и по-конкретно от интензивността и продължителността на това, така че ще разграничим:
- УПРАЖНЕНИЯ НА МАКСИМАЛНА ИНТЕГИТНОСТ И МИНИМАЛНА Продължителност: когато е включена само креатин фосфатната система (скачане, голф, тежести, хвърляне на тежести).
- ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ И ПО-ДЪЛГОТРАЙНИ УПРАЖНЕНИЯ: при които креатин фосфатната система няма да бъде достатъчна и анаеробната система ще бъде включена от гликоген.
- УПРАЖНЕНИЯ С ПО-МАЛКА ИНТЕНЗИВНОСТ И ПО-ДЪЛГА Продължителност: В тези случаи ще участват и трите системи и в зависимост от продължителността на тези упражнения участието на аеробната система ще се увеличи.
По аеробния път основните източници на енергия са мускулният гликоген и мазнините, главно от мастната тъкан. Използването на едното или другото ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението.
По време на тренировка някои хормони играят основна роля в контрола върху използването на енергийни субстрати; по този начин, по време на упражнението има:
- Повишена секреция на глюкагон.
- Повишена секреция на катехоламини.
- Повишен кортизол.
- Повишена секреция на растежен хормон.
- Намалено производство на инсулин.
ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ
Човек, който практикува някои упражнения, увеличава енергийните нужди, така че хранителните нужди също ще се увеличат.
Количеството необходима енергия ще зависи от вида спорт, интензивността и продължителността му.
Нуждите от протеин на спортист ще бъдат увеличени поради по-високите нужди от азот, защото:
- Увеличете количеството мускулна маса.
- Има увеличение на протеолизата поради увеличаване на хормоните като глюкагон и кортизол и намаляване на секрецията на инсулин.
Изчислено е, че тези нужди са покрити с количество протеин между 1,2 и 1,7 g/Kg/ден, така че за постигането на тези цели не е необходимо да се увеличава процентът на протеин в диетата, както е правено в някои спортове, като културизъм. Препоръките са все още 10-15% от общите дневни калории, така че като се има предвид, че енергийните нужди са увеличени, протеинът, изчислен на тези изисквания, вече ще бъде увеличен.
Важно е източниците на протеини да бъдат разделени между тези от животински произход и тези от растителен произход.
Гликогенът е основният източник на енергия по време на тренировка и количеството гликоген, съхранявано в тялото (гликоген в мускулите и черния дроб) ще зависи от приема на въглехидрати. Диетите, бедни на това хранително вещество, намаляват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите и обратно, диетите, богати на въглехидрати, увеличават тези запаси. Един спортист трябва да консумира балансирана и разнообразна диета, при която въглехидратите осигуряват не по-малко от 60% от общите дневни калории, главно сложни въглехидрати.
В случай на продължителни упражнения, запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани и могат да възникнат хипогликемични ситуации, които ще допринесат за появата на умора, поради липсата на глюкоза от мозъка. Тази ситуация може да предизвика редица симптоми като изпотяване, липса на концентрация, загуба на енергия и т.н., така че липидите ще се използват като енергиен субстрат. Тези ситуации трябва да се избягват чрез доставяне на малки количества въглехидрати по време на тренировка.
Количеството мазнини, присъстващи в диетата на спортиста, трябва да бъде между 25-30% от общите калории в диетата и да се разпределя според профила на балансираната диета, в която трябва да присъстват по-голямата част от мононенаситените мазнини (зехтин)) над наситени и полиненаситени, които трябва да бъдат съответно в пропорции 7-8 и 5%.
Библиография: практически наръчник по хранене и диетична терапия Eulália Vidal García.